Slovenská potravinárska komora zostavila Zdravý tanier, ktorý má pomôcť Slovákom pri výbere jedál a povzbudiť ich ku každodennej pohybovej aktivite. Na www.zdravytanier.sk nájdete stravovacie a pohybové odporúčania a množstvo zaujímavých, zdravých receptov.
Ovocie a neškrobová zelenina
- Denný príjem: 400 g
- Počet porcií na deň: 5 až 7 porcií, 1 porcia = 1 hrsť
- Čo by ste mali vedieť: Základná zložka stravy, ktorá by mala byť v strave najviac zastúpená
- Zdroj: Vitamínov, minerálov, polyfenolov, antioxidantov a vlákniny
- Výhody: Obsahuje málo tukov a energie, a žiadnu soľ a cholesterol.
- Vplyv na zdravie: Znižuje riziko rakoviny, srdcových chorôb, pomáha chrániť bunky pred poškodením, znižuje riziko tvorby krvných zrazenín a bojuje proti zápalom v tele
- Dobrý tip: Konzumujte všetky farby, aby ste mali v strave zastúpené všetky prospešné látky.
Odborníci na tému iniciatívy "Zdravý tanier
Video
Hovoria doc. MUDr. Peter Minárik, PhD., MUDr. Jana Bendová a prof. RNDr. Viktor Bielik, PhD. / Zdroj: TV Pravda
Škrobové potraviny
- Denný príjem: 50 – 55 % z celkovej stravy
- Počet porcií na deň: 3 až 5 porcií, 1 porcia = 2 krajce chleba, zemiaky vo veľkosti dlane, šálka cestovín
- Čo by ste mali vedieť: Dodávajú nám energiu, preto by sme sa im nemali vyhýbať
- Zdroj: Komplexných sacharidov, vlákniny, minerálov a vitamínov
- Výhody: V primeranom množstve znižujú riziko vzniku obezity, srdcovo-cievnych chorôb, cukrovky 2. typu alebo rakoviny.
- Dobrý tip: Patria sem obilniny, zemiaky, ryža, kuskus alebo jačmeň. Zamerajte sa na celozrnné výrobky s vyšším obsahom vlákniny.
Mlieko a mliečne výrobky (aj rastlinné alternatívy)
- Denný príjem: Deti a dospievajúci potrebujú takmer dvojnásobné množstvo
- Počet porcií na deň: 3 porcie, 1 porcia = pohár mlieka, malý téglik jogurtu, kocka syra 2 × 3 cm
- Čo by ste mali vedieť: V sójových a vo fermentovaných výrobkoch sa nachádza aj vitamín D. Kyslomliečne výrobky obsahujú živé kultúry
- Zdroj: Najmä vápnika, vitamínov A, D, E a skupiny B, esenciálnych aminokyselín.
- Výhody: Pravidelná konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov pomáha predchádzať osteoporóze, zlepšuje rast a regeneráciu svalov, podporuje zdravé fungovanie nervovej sústavy.
Čítajte viac Poznáme skryté nebezpečenstvá číhajúce vo vašej kuchynskej špajze: Tieto návyky vás môžu stáť zdravie
Mäso, hydina, ryby, vajcia, strukoviny, orechy, semená
- Denný príjem: Zdroje bielkovín by sme mali striedať a každý druh konzumovať 2– až 3-krát do týždňa. Mäso sa odporúča 3× týždenne, ryby 2× týždenne, 3 až 4 vajcia.
- Počet porcií: 2 porcie denne, mäso vo veľkosti dlane, 1 porcia strukovín = 3/4 pohára, orechy = malá hrsť
- Čo by ste mali vedieť: Rastlinné zdroje (napríklad tofu alebo strukoviny) by mali predstavovať 50 percent denného bielkovinového príjmu.
- Zdroj: V mäse sa nachádza železo, vitamín B12 alebo zinok. Spolu so strukovinami je zdrojom bielkovín potrebných pre vývoj a rast. V rybách sa nachádzajú omega-3 mastné kyseliny, vajcia sú bohaté na minerály a vitamíny. Zdravé tuky sa nachádzajú aj v orechoch a semenách. Ukrývajú aj vitamíny skupiny B a vitamín E, horčík a antioxidanty podporujúce trávenie a celkové zdravie.
- Výhody: Mäso a vajcia podporujú rast svalov. Konzumácia vajec zároveň prispieva k udržaniu zdravej pokožky, zraku a nervového systému. Jedenie rýb chráni srdce, znižuje zápal a podporuje správny vývoj mozgu. Strukoviny znižujú riziko ochorení srdca a ciev, podporujú trávenie a znižujú hladinu cukru v krvi.
- Dobrý tip: Orechy a semienka, ktoré chránia bunky pred oxidačným stresom a podporujú zdravie mozgu, pomáhajú znižovať aj hladinu zlého cholesterolu.
Tuky oleje, nátierky
- Počet porcií: 10 g rastlinnej tukovej nátierky (natretie 1 – max. 2 krajcov chleba), 5 ml oleja (1 ČL)
- Čo by ste mali vedieť: Živočíšne tuky obsahujú viac nasýtených mastných kyselín a cholesterol, preto by mal byť ich príjem obmedzený. Nadmerný príjem tukov vedie k obezite.
- Zdroj: Z tukov a olejov získava telo energiu. Pomáhajú nám aj pri vstrebávaní vitamínov A, D, E, K.
- Výhody: Zdravé sú tuky bohaté na nenasýtené mastné kyseliny napríklad v rybách, avokáde alebo orechoch, ktoré prospievajú srdcu a znižujú hladinu škodlivého cholesterolu. Nátierky s nízkym obsahom tuku sú často obohatené o zdravé omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca a mozgu.
- Dobrý tip: Vyhnite sa tropickým tukom (kokosový a palmový) pre vysoký obsah nasýtených mastných kyselín.
