Predstavte si, že stačí vymeniť sušienku za hrsť orechov a váš cholesterol sa začne znižovať. Presne takýto jednoduchý objav priniesli vedci z Pennsylvánskej štátnej univerzity. Zistili, že keď ľudia pravidelne chrúmali pekanové orechy, výrazne si zlepšili hodnoty cholesterolu a triglyceridov v krvi.
Pamätáte si časy, keď nám radili vyhýbať sa orechom? „Majú príliš veľa tuku!“ hovorili. Dnes už vieme, že to bol omyl. Orechy sú vlastne malé pokladnice zdravia. Obsahujú tuky, ktoré chránia srdce a mozog, kvalitné bielkoviny, vlákninu a množstvo antioxidantov. Všetky tieto látky pomáhajú znižovať riziko vážnych ochorení a udržiavať zdravú hmotnosť.
Pekanové orechy sa postupne dostávajú do centra záujmu výskumníkov, informuje portál EatingWell. Odborníci ich dokonca označili za najlepší orech pre ľudí, ktorí potrebujú regulovať hladinu cukru v krvi. Nová štúdia z roku 2025 uverejnená v časopise The American Journal of Clinical Nutrition1 teraz ukazuje, že tieto chutné orechy majú ešte viac zdravotných výhod, než sme si mysleli.
Ako vedci skúmali účinky pekanových orechov
Výskumný tím chcel zistiť, čo sa stane, keď ľudia začnú každý deň jesť pekanové orechy namiesto svojich bežných pochutín. Hľadali dobrovoľníkov, ktorí mali aspoň jeden znak metabolického syndrómu – vysoký cukor v krvi, nízky „dobrý“ cholesterol, vysoké triglyceridy, vysoký tlak alebo väčší pás. Z takmer 200 záujemcov vybrali 138 účastníkov, väčšinou ženy okolo 46 rokov.
Čítajte viac Toxín v čreve ako časovaná bomba: Vedci odhalili, prečo mladí ľudia čelia rakovine častejšie než kedysi
Polovica účastníkov dostala jednoduchú úlohu: každý deň zjesť približne štvrť šálky pekanových orechov (asi 57 gramov) namiesto toho, čo by si normálne dali na desiatu či olovrant. Druhá skupina pokračovala vo svojich bežných návykoch, len sa mala vyhýbať akýmkoľvek orechom. Celý experiment trval 12 týždňov.
Aby vedci zistili, či orechy naozaj pomáhajú, robili účastníkom rôzne vyšetrenia na začiatku aj na konci štúdie. Merali, ako dobre sa rozširujú ich cievy, sledovali krvný tlak, tuhosť tepien a samozrejme hladiny rôznych typov cholesterolu a tukov v krvi. Účastníci si tiež trikrát počas štúdie zapisovali všetko, čo za deň zjedli.
Kvalitu stravy hodnotili pomocou bodového systému nazývaného Index zdravého stravovania (HEI-2020). Funguje to ako známky v škole – čím vyššie skóre (maximum je 100), tým zdravšie sa človek stravuje. Na začiatku mali obidve skupiny priemerné skóre okolo 56 bodov. Výskumníci boli zvedaví, či sa toto číslo zmení, keď ľudia začnú jesť viac orechov.
Čo všetko sa zlepšilo vďaka pekanovým orechom
Najlepšia správa? Ľudia, ktorí si každý deň dali pekanové orechy, si výrazne zlepšili hodnoty tukov v krvi. Pozrite sa na tieto čísla:
- Celkový cholesterol klesol o viac ako 8 bodov
- „Zlý“ LDL cholesterol sa znížil o viac ako 7 bodov
- Non-HDL cholesterol (to sú všetky nežiaduce tuky) klesol o 9,5 bodu
- Triglyceridy, ktoré často spôsobujú problémy, sa znížili o ohromujúcich 16 bodov
Zaujímavé je, že vedci nevideli zmeny v rozširovaní ciev, čo ich najprv prekvapilo. Potom si ale uvedomili, že účastníci mali tieto hodnoty normálne už na začiatku. Je to ako snažiť sa zlepšiť niečo, čo je už dobré – veľký posun jednoducho neuvidíte. Tiež je možné, že v pekanovýcg orechoch nebolo dosť flavonolov (látok, ktoré pomáhajú cievam) na to, aby spôsobili zmenu.
Čítajte viac Tri porcie týždenne môžu ohroziť váš život. Vedci našli nečakané spojenie medzi bežným jedlom a rakovinou
Štúdia neukázala ani výrazné zlepšenie „dobrého“ HDL cholesterolu, hladiny inzulínu alebo dlhodobého cukru v krvi. Nič sa príliš nezmenilo ani v obvode pása. Ale kvalita stravy sa výrazne zlepšila – skóre u skupiny s orechmi stúplo o 9,4 bodu, čo je naozaj pekný skok. Ľudia v tejto skupine tiež prijímali viac zdravých tukov a vlákniny.
Jedna zaujímavosť: skupina jedáca orechy mierne pribrala, v priemere asi 0,7 kg. Výskumníci však pripomínajú, že naša váha bežne kolíše až o 2,3 kg počas dňa, takže toto nie je dôvod na znepokojenie. Hoci štúdiu finančne podporila American Pecan Council (organizácia propagujúca pekanové orechy), autori zdôrazňujú, že táto organizácia nijako nezasahovala do výskumu ani jeho výsledkov.
Ako si tieto poznatky vziať do svojho života
Skúste niekoľkokrát týždenne vymeniť menej zdravé pochutiny za hrsť pekanových orechov. Nemusíte robiť drastické zmeny – stačí, keď namiesto sáčku chipsov alebo sušienok siahnete po orechoch. Ak máte radi svoje terajšie zdravé pochutiny, nemusíte ich vyhadzovať – jednoducho k nim pridajte pekanové orechy. Pár kúskov výborne doplní jogurt, jablko alebo kocku kvalitnej horkej čokolády.
„Tieto mutačné vzory sú akýmsi historickým záznamom v genóme a poukazujú na vystavenie kolibaktínu v ranom veku ako na hnaciu silu ochorenia so skorým nástupom,“ vysvetľuje Ludmil Alexandrov, profesor na UCSD a hlavný autor štúdie. Pekanové orechy sa dajú zakomponovať do jedálnička rôznymi spôsobmi. Vyskúšajte ich v letnom šaláte s čučoriedkami a syrom feta, pridajte ich do domácich energetických guličiek alebo ich opražte s bylinkami a koreninami.
Ak máte alergiu na orechy alebo vám pekanové orechy nechutia, nevešajte hlavu. Existuje veľa iných potravín, ktoré pomáhajú znižovať cholesterol – losos, ovsené vločky, jablká, fazuľa alebo avokádo. Všetky tieto potraviny môžu byť súčasťou vášho boja za zdravšie srdce a cievy.
Nezabúdajte, že aj pohyb je dôležitý. Výskumy ukazujú, že pravidelné cvičenie pomáha znižovať zlý cholesterol a zvyšovať ten dobrý. Nemusíte behať maratóny – stačí si nájsť aktivitu, ktorá vás baví, či už je to rýchla chôdza, plávanie alebo tanec. Malé zmeny v stravovaní a pohybových návykoch môžu časom priniesť veľké zmeny vo vašom zdraví. V