Viete, kde sa skrýva kľúč k lepšej nálade a väčšej energii? Priamo vo vašej hlave! Všetci túžime po tom, aby sme sa cítili spokojnejšie a menej vystresovane. A práve dopamín, známy ako „hormón šťastia“, nám v tom dokáže výrazne pomôcť. Keď robíme niečo príjemné, náš mozog nám za odmenu vypustí dávku dopamínu, čo nás vlastne povzbudzuje, aby sme tieto aktivity robili znova a znova.
„Dopamín nám prospieva, pretože odmeňuje základné správanie, ako je jedenie pri hlade, pitie pri smäde alebo reprodukcia,“ hovorí Emily Gordon, M.D., asistentka profesorky medicíny na Rutgers New Jersey Medical School a riaditeľka programu Addiction Medicine Fellowship. „Dáva vám pocit úspechu.“
Z evolučného hľadiska nás dopamín vlastne motivuje robiť veci dôležité pre naše prežitie, ale v dnešnom uponáhľanom svete jeho prirodzená rovnováha často dostáva poriadne zabrať.
Charlotte Markey, Ph.D., profesorka psychológie na Rutgers University a autorka série kníh The Body Image Book, to vystihuje presne: „Dopamín je neurotransmiter, alebo chemická látka v mozgu, ktorá je niekedy označovaná ako ‚neurotransmiter dobrého pocitu‘, pretože je neoddeliteľnou súčasťou systému odmeny, potešenia a motivácie v mozgu. Dopamín tiež ovplyvňuje náladu.“
Dobrou správou je, že existuje veľa jednoduchých a prirodzených spôsobov, ako si hladinu dopamínu zvýšiť. Poďme sa na ne pozrieť bližšie.
Čítajte viac Táto potravina je kľúčom k dlhému životu. Vedci to potvrdili po 60 rokoch výskumu
Hýbte sa a buďte šťastnejší
Vedeli ste, že už 20 minút pohybu dokáže naštartovať produkciu dopamínu? Výskumy jasne ukazujú, že fyzická aktivita patrí medzi najúčinnejšie prirodzené „dopamínové pumpy“. A vôbec nemusíte drieť v posilňovni, ak vás to nebaví.
Dr. Gordon odporúča nájsť si aktivitu, ktorá vás skutočne teší – môže to byť tanec v obývačke, hry s deťmi v parku alebo obyčajná prechádzka so psom. Dôležitá je pravidelnosť a radosť z pohybu, nie jeho intenzita. Skúste si každý deň nájsť aspoň štvrťhodinku na pohyb, ktorý vás teší, a rozdiel v nálade pocítite takmer okamžite.
Hudba, ktorá lieči dušu
Kto z nás nepozná ten pocit, keď nás obľúbená skladba dokáže okamžite naladiť na lepšiu vlnu? Nie je to náhoda – výskumy potvrdzujú, že hudba priamo stimuluje uvoľňovanie dopamínu v mozgu. Dr. Gordon odporúča pravidelne si dopriať hudbu, ktorú milujete, ale tiež skúšať nové melódie a žánre. „Náš mozog zbožňuje hudobné prekvapenia,“ vysvetľuje.
Pustite si ráno playlist obľúbených skladieb, spievajte si pri šoférovaní alebo si večer zatancujte v kuchyni – váš mozog sa vám za túto hudobnú dávku dopamínu určite poďakuje dobrou náladou.
Päť minút meditácie denne robí zázraky
Nemáte čas na hodinové meditácie? Žiadny problém! Aj krátke päťminútové sedenia dokážu zvýšiť hladinu dopamínu a zmierniť úzkosť či stres. Dr. Gordon zdôrazňuje, že pravidelná meditácia prináša úžasné benefity pre našu psychickú pohodu.
Čítajte viac Táto bežná látka môže zastaviť najsmrteľnejšiu rakovinu. Chýba až u 50 % populácie
Ak ste začiatočník, vyskúšajte niektorú z bezplatných aplikácií alebo sa pozrite na stránky UCLA Mindful, kde nájdete vedené meditácie. Stačí sa pohodlne usadiť, sústrediť na dych a dovoliť si byť prítomný v danom okamihu. S trochou praxe zistíte, že meditácia je vlastne jednoduchá a jej účinky na vašu náladu sú takmer okamžité.
Objavujte nové veci a zážitky
Pamätáte sa na to nadšenie, keď ste ako dieťa objavovali niečo nové? Dobrá správa – tento pocit si môžete dopriať aj v dospelosti! Náš mozog doslova kvitne, keď zažíva niečo nové, a odmieňa nás za to poriadnou dávkou dopamínu.
Vyrazte na výlet do mesta, kde ste ešte neboli, vyskúšajte reštauráciu s kuchyňou, ktorú nepoznáte, začnite sa učiť jazyk alebo sa pustite do nového koníčka. Nezáleží na tom, čo to bude – dôležité je, aby to bolo pre vás nové a zaujímavé. Váš mozog vám za tieto nové podnety poďakuje zvýšenou hladinou dopamínu a pocitom radosti z objavovania.
Spánok – najlepší liek na všetko
Je to jednoduché – keď sa dobre vyspíme, svet sa zdá krajší. A nie je to len pocit – je to fakt podložený vedou! Dr. Wilfahrt z Mayo Clinic vysvetľuje, že nedostatok spánku výrazne znižuje citlivosť dopamínových receptorov, čo priamo ovplyvňuje našu schopnosť prežívať radosť. Skúste si nastaviť pevný čas, kedy chodíte spať a kedy vstávate – aj cez víkend. Urobte zo svojej spálne skutočnú oázu pokoja – tmavú, chladnú a bez elektroniky.
A to najdôležitejšie pravidlo? Asi hodinu pred spaním odložte telefón a tablet. Modrému svetlu z obrazoviek váš mozog jednoducho nerozumie a považuje ho za signál, že je ešte deň. Kvalitný spánok je základom pre zdravú hladinu dopamínu.
Príroda volá – odpovedzte jej
Aj krátka prechádzka v parku dokáže divy s vašou náladou! Výskumy ukazujú, že už 20 minút pobytu v zeleni znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu a podporuje produkciu „hormónov šťastia“ vrátane dopamínu. Nemusíte hneď vyraziť na túru do hôr – stačí miestny park, les alebo dokonca mestská záhrada.
Čítajte si knihu pod stromom, starajte sa o kvety na balkóne alebo len tak seďte na lavičke a sledujte prírodu okolo vás. Táto jednoduchá aktivita predstavuje jeden z najdostupnejších spôsobov, ako prirodzene zvýšiť hladinu dopamínu. Tak čo, nájdete si zajtra čas na malú dávku prírody?
Priateľstvo ako liek
Človek je tvor spoločenský – doslova sme naprogramovaní na sociálny kontakt. Vedci zistili, že pri rozhovore so skutočným človekom naša hladina dopamínu stúpa oveľa výraznejšie než pri komunikácii s počítačom alebo chatbotom. Napriek tomu často odkladáme stretnutia s priateľmi, lebo „nemáme čas“.
Skúste to zmeniť – zavolajte starému priateľovi, pozvite kolegu na obed, alebo sa pridajte k miestnej skupine s podobnými záujmami. Mnohí z nás podcenili, ako veľmi nám počas pandémie chýbal ľudský kontakt. Nezabúdajte, že aj krátke stretnutie pri káve môže výrazne zvýšiť vašu hladinu dopamínu a zlepšiť celkový pocit pohody.
Čítajte viac Bežné ovocie z obchodu funguje ako prirodzený „upratovač“ ciev. Vedci dokázali, že môže zabrániť infarktu
Dopamínové prestávky, ktoré každý potrebuje
Poznáte ten pocit, keď sa zasekávate pri úlohe a nedokážete sa pohnúť ďalej? Dr. Wilfahrt odporúča jednoduché, ale účinné riešenie – „dopamínové prestávky“. Ide o krátke pauzy, počas ktorých robíte niečo príjemné, čo zvýši vašu hladinu dopamínu a pomôže vám vrátiť sa k práci s novou energiou. Vytvorte si svoj zoznam rýchlych aktivít, ktoré vám prinášajú radosť:
- Objatie blízkej osoby alebo domáceho miláčika
- Vypitie obľúbeného čaju
- Krátka prechádzka po schodoch alebo okolo budovy
- Päť minút pozerania z okna
- Pretiahnutie stuhnutého tela
- Telefonát priateľovi
* Kedykoľvek cítite, že vaša produktivita klesá alebo nálada sa zhoršuje, doprajte si krátku prestávku s aktivitou zo zoznamu. Je prekvapujúce, ako aj päť minút venovaných sebe môže zmeniť celý váš deň k lepšiemu!