Rastúce množstvo vedeckých dôkazov poukazuje na hlboký vplyv stravy na duševné zdravie. Nové poznatky z oblasti nutričnej psychiatrie ukazujú, že nezdravé stravovacie návyky môžu výrazne prispieť k vzniku psychických porúch, ako sú depresia, úzkosť či kognitívny úpadok. Pochopenie prepojenia medzi výživou a psychickou pohodou je kľúčové pre prevenciu aj liečbu.
Najnovšie štúdie potvrdili silnú súvislosť medzi stravovacími návykmi a duševným zdravím. Výskum publikovaný v American Journal of Preventive Medicine ukázal, že vysoko priemyselne spracované potraviny sú spojené s približne 18 000 predčasnými úmrtiami ročne vo Veľkej Británii u ľudí vo veku 30 až 69 rokov. Tieto potraviny, ako hotové jedlá, sladené nápoje či cukrovinky, dnes tvoria viac ako polovicu britskej stravy a sú spájané až s 32 rôznymi ochoreniami vrátane duševných porúch.
Dlhodobá štúdia medzi kanadskými tínedžermi zasa ukázala, že vyšší príjem sladených nápojov vedie k výraznejším príznakom depresie a úzkosti a k celkovo horšiemu psychickému zdraviu. Naopak, častejšia konzumácia ovocia a zeleniny bola spojená s lepšou psychickou pohodou.
Čítajte viac 5 špinavých trikov potravinárskeho priemyslu, ktoré nás môžu pomaly zabíjať. O niektorých ste doteraz ani len netušili
Výživové nedostatky a psychické poruchy
Nedostatok niektorých kľúčových živín môže negatívne ovplyvniť fungovanie mozgu aj reguláciu nálady. Napríklad nízka hladina omega-3 mastných kyselín, vitamínov skupiny B, železa a zinku sa spája so zvýšeným rizikom depresie a úzkosti. Prehľadová štúdia potvrdila, že nezdravá strava môže zvyšovať riziko depresie a poukazuje na dôležitosť výživy v starostlivosti o duševné zdravie.
Výskum z University of Reading zasa naznačil, že nekvalitná strava môže viesť k zmenám v mozgu, ktoré sú typické pri depresiách a úzkostiach. Skenovanie mozgu preukázalo zmeny v množstve sivých buniek aj v neurotransmiteroch u ľudí, ktorí sa stravovali nezdravo, v porovnaní s tými, ktorí sa riadili zásadami stredomorskej stravy.
Osa črevo–mozog: kľúčové spojenie
Takzvaná „osa črevo–mozog“ označuje obojsmernú komunikáciu medzi tráviacim traktom a centrálnym nervovým systémom. Strava ovplyvňuje zloženie črevnej mikroflóry, čo sa následne odráža aj na činnosti mozgu a správaní. Nerovnováha v črevných baktériách – nazývaná dysbióza – sa spája s poruchami nálady.
Črevná mikroflóra má schopnosť produkovať látky ako serotonín, dopamín či kyselinu gama-aminomaslovú (GABA), ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v regulácii nálady. Navyše, dysbióza môže viesť k zvýšenej priepustnosti čriev a systémovému zápalu, čo sú faktory spojené s depresiou a úzkosťou. Nové výskumy skúmajú možnosti liečby pomocou probiotík a zmien v stravovaní s cieľom zlepšiť črevné aj duševné zdravie.
Čítajte viac Prekvapivá výhoda obyčajnej aktivity po jedle: Lekári vysvetľujú, prečo tento zvyk znižuje riziko rakoviny aj cukrovky
Na ktoré potraviny a návyky si dať pozor?
Ak chcete podporiť psychické zdravie, vyhýbajte sa najmä týmto rizikovým zložkám:
Priemyselne spracované potraviny: Vysoký obsah cukrov, nezdravých tukov a prídavných látok prispieva k zápalom a psychickým poruchám.
Strava s vysokým obsahom cukru: Nadmerná konzumácia cukru môže zvýšiť riziko depresie v dôsledku hormonálnych výkyvov a zápalových procesov.
Príliš veľa soli: Vysoký príjem soli môže zvyšovať riziko depresie tým, že podporuje zápalové reakcie v tele.
Alkohol a umelé sladidlá: Chronická konzumácia alkoholu a niektoré sladidlá majú negatívny vplyv na mozog aj náladu.
Stravovanie, ktoré podporuje duševnú pohodu
Pre psychické zdravie sa odporúča:
Uprednostňovať prirodzené potraviny: Zaraďte do jedálnička pestrú škálu ovocia, zeleniny, celozrnných obilnín, kvalitných bielkovín a zdravých tukov.
Omega-3 mastné kyseliny: Konzumujte tučné ryby, ľanové semienka či vlašské orechy – podporujú činnosť mozgu.
Fermentované potraviny: Jogurt, kefír či kyslá kapusta pomáhajú zlepšiť zdravie čriev a tým aj psychickú pohodu.
Všímavé jedenie (mindful eating): Jedzte vedome, bez stresu a v pokoji. Vnímajte signály hladu a sýtosti.
Zložité prepojenie medzi stravou a psychickým zdravím dokazuje, že výber jedla môže mať zásadný vplyv na našu náladu aj kognitívne funkcie. Implementáciou stravovacích návykov, ktoré podporujú zdravie mozgu, môžeme nielen predchádzať psychickým ťažkostiam, ale aj výrazne zlepšiť kvalitu svojho života.