Mozgová „havária“ – takto odborníci opisujú stav, keď naše kognitívne schopnosti slabnú a myšlienkové procesy zlyhávajú. Postupný úpadok mozgových funkcií často vedie k demencii, ochoreniu, ktoré v súčasnosti postihuje vyše 55 miliónov ľudí po celom svete. Vedci ročne diagnostikujú takmer 10 miliónov nových prípadov a predpovedajú, že celkový počet pacientov sa do roku 2050 strojnásobí.
Odborníci na výživu zdôrazňujú, že strava môže výrazne ovplyvniť zdravie nášho mozgu. Viaceré štúdie potvrdzujú, že stredomorská diéta a MIND diéta znižujú riziko kognitívneho úpadku. Naopak, pravidelná konzumácia nevhodných potravín urýchľuje degeneratívne procesy v mozgu a zvyšuje pravdepodobnosť rozvoja demencie.
Dr. Ramon Velazquez, neurovedecký konzultant a výskumný poradca spoločnosti Mind Lab Pro, upozorňuje, že každé jedlo predstavuje rozhodnutie – buď podporiť, alebo poškodiť mozgové spojenia. „Mozog je neuveriteľne odolný, ale je tiež zraniteľný voči neustálemu náporu zápalových potravín v typickej západnej strave. A na rozdiel od iných orgánov má mozog obmedzenú schopnosť opraviť sa, keď dôjde k poškodeniu,“ vysvetlil pre NY Post.
Ultraprocesované potraviny devastujú mozgové funkcie
Hotové jedlá, sladené nápoje, balené pochutiny či instantné pokrmy obsahujú nadmerné množstvo cukru, soli, konzervantov a umelých prísad. Tieto ultraprocesované potraviny (UPF) vyvolávajú zápal v celom tele vrátane mozgu. Podľa najnovších výskumov ľudia, ktorí pravidelne konzumujú UPF, zaznamenávajú o 28% rýchlejší pokles kognitívnych schopností ako tí, ktorí ich obmedzujú.
Čítajte viac Prekvapivá výhoda obyčajnej aktivity po jedle: Lekári vysvetľujú, prečo tento zvyk znižuje riziko rakoviny aj cukrovky
Americká strava obsahuje vyše 70 % ultraprocesovaných potravín, informuje portál Times of India. Vedci tieto produkty spojili s 32 zdravotnými problémami – od kardiovaskulárnych ochorení cez rakovinu až po predčasnú smrť. Štúdia z roku 2022 publikovaná v časopise Neurology ukázala, že každý 10 % nárast dennej konzumácie vysoko spracovaných potravín zvyšuje riziko demencie o alarmujúcich 25 %.
Najškodlivejšie účinky majú potraviny s vysokým obsahom transmastných kyselín, priemyselných emulgátorov a farbív. Tieto látky narúšajú komunikáciu medzi mozgovými bunkami a poškodzujú ochranné obaly nervových dráh. Konzumácia UPF tiež negatívne ovplyvňuje tvorbu nových neurónov a synaptických spojení.
Zásadným riešením je nahradiť balené a polotovary čerstvými potravinami. Odborníci odporúčajú zvýšiť príjem ovocia, zeleniny, strukovín, celozrnných obilnín a orechov. Tieto potraviny obsahujú antioxidanty a protizápalové látky, ktoré chránia mozgové bunky pred poškodením.
Teplota prípravy jedla ovplyvňuje riziko demencie
Spôsob, akým jedlá pripravujeme, výrazne ovplyvňuje ich vplyv na naše zdravie. Grilovanie, vyprážanie a opekanie pri vysokých teplotách produkuje koncové produkty pokročilej glykácie (AGE). Tieto látky vyvolávajú oxidačný stres a zápal v mozgu. Výskumy ich spájajú s tvorbou amyloidných plakov – charakteristického znaku Alzheimerovej choroby.
AGE produkty sa najčastejšie tvoria pri kombinácii proteínov a cukrov pri teplotách nad 180°C. Typické príklady zahŕňajú prepečené mäso, hranolčeky, opečený chlieb či grilované syry. Čím dlhšie a pri vyššej teplote potraviny pripravujeme, tým viac škodlivých látok obsahujú.
Čítajte viac Vedci objavili nápoj, ktorý znižuje riziko zástavy srdca o 30 %. Toto zistenie prekvapilo aj kardiológov
Dr. Velazquez zdôrazňuje, že dlhodobé účinky nevhodného stravovania sa prejavujú postupne. „Poškodenie zo zlých stravovacích návykov sa v priebehu desaťročí hromadí potichu. Potraviny, ktoré jete v tridsiatych a štyridsiatych rokoch, pripravujú scénu pre to, ako bude váš mozog fungovať v šesťdesiatych, sedemdesiatych rokoch a neskôr. Ak máte rodinnú anamnézu demencie alebo Alzheimerovej choroby, zlé stravovacie návyky môžu urýchliť nástup príznakov o roky alebo dokonca desaťročia.“
Ako alternatívu kuchári a výživoví poradcovia odporúčajú varenie v pare, pošírovanie alebo dusenie. Tieto techniky uchovávajú nutričnú hodnotu potravín a minimalizujú tvorbu škodlivých AGE. Pred tepelnou úpravou pomáha aj marinovanie mäsa v kyslých nálevoch ako citrónová šťava či ocot.
Tri ďalšie potraviny poškodzujúce mozog
Aj ďalšie bežné zložky našej stravy môžu ohroziť kognitívne zdravie. Ide o:
- 1. Ryby s vysokým obsahom ortuti – Veľké morské dravce ako žralok, mečúň či kráľovská makrela kumulujú vo svojom tele toxickú ortuť. Táto neurotoxická látka preniká cez hematoencefalickú bariéru a narúša funkcie mozgových buniek. FDA uvádza morské plody ako hlavný zdroj expozície ortuti v USA. Namiesto veľkých rýb si radšej doprajte lososa, pstruha či sardinky, ktoré obsahujú prospešné omega-3 mastné kyseliny bez rizika otravy ťažkými kovmi.
- 2. Alkohol – Etanol priamo poškodzuje nervové bunky a spomaľuje komunikáciu medzi nimi. Dlhodobá konzumácia alkoholu zmenšuje objem mozgu, najmä prefrontálnu kôru zodpovednú za racionálne rozhodovanie. Podľa zdravotníckych orgánov neexistuje žiadna bezpečná miera konzumácie alkoholu. Ak sa predsa rozhodnete piť, kombinujte alkohol s jedlom, vyhýbajte sa sládeným mixovaným nápojom a doprajte svojmu mozgu aspoň niekoľko dní v týždni bez alkoholu na regeneráciu.
- 3. Umelé sladidlá – Nápoje a potraviny s nulovými kalóriami často obsahujú syntetické sladidlá ako aspartám, sukralóza či sacharín. Tieto chemikálie menia zloženie črevnej mikroflóry, čo vedie k systémovému zápalu. Ten následne ovplyvňuje aj kognitívne funkcie. Výskumy spájajú aspartám s problémami s pamäťou a učením. Dlhodobé užívanie zvyšuje riziko mŕtvice, srdcovocievnych ochorení a predčasnej smrti. Namiesto umelých sladidiel výživoví odborníci odporúčajú med, javorový sirup alebo postupné znižovanie celkovej konzumácie sladkého.
Ochrana mozgu začína na tanieri. Uprednostnite pestrofarebnú zeleninu, bobuľové ovocie, orechy, olivový olej, čerstvé bylinky a ryby s nízkym obsahom ortuti. Tieto potraviny dodávajú mozgu antioxidanty, zdravé tuky a protizápalové látky, ktoré chránia mozgové bunky a podporujú tvorbu nových spojení.
Pravidelná fyzická aktivita, kvalitný spánok a mentálne cvičenia ďalej znižujú riziko kognitívneho úpadku a vytvárajú rezervnú kapacitu mozgu, ktorá pôsobí ako ochrana pred nástupom demencie.