Možno ste o tom nikdy nepremýšľali, ale čas, kedy ráno otvárate oči, má obrovský vplyv na vaše zdravie. Odborníci na spánok v posledných rokoch zistili, že správne načasované vstávanie môže byť kľúčom k lepšej nálade, vyššej energii a dokonca aj k dlhšiemu životu.
Naše telo miluje rutinu a prirodzené svetlo. Keď vstávame so slnkom, náš mozog vylučuje správne hormóny v správny čas. Je to, akoby ste nastavili váš vnútorný hodinkový strojček na perfektný chod. V dnešnom svete plnom umelého osvetlenia a nočného scrollovania v mobile sme sa však od tohto prirodzeného rytmu vzdialili.
Výskumníci z časopisu Sciencedirect zistili niečo zaujímavé: ľudia, ktorí sa budia s východom slnka, majú v tele viac endorfínov – tých príjemných „hormónov šťastia“. Okrem lepšej nálady si užívajú aj kvalitnejší spánok a dlhší život. Znie to ako malá zmena s veľkým účinkom, však?
Ako na to idú v Japonsku
Japonci majú s časom vstávania praktický prístup. V zime vstávajú okolo siedmej, keď slnko vychádza neskôr. V lete sa budia už medzi piatou a šiestou, keď sa rozvidnieva skôr. Jednoducho sa prispôsobujú ročným obdobiam – presne ako to robili naši predkovia.
Zaujímavé je, ako začínajú svoj deň. Žiadne chaotické ranné šialenstvo, známe z našich domácností! Namiesto toho si mnohí Japonci doprajú pokojný štart dňa – jemnú jogu, tichú meditáciu, chvíľku s dobrou knihou alebo kreslenie. Je to ako dať duši a telu príjemné „dobré ráno“ pred hektickým dňom.
Čítajte viac Tento doplnok urýchľuje vylučovanie liekov z tela: Vedci odhalili skryté riziko obľúbeného korenia v kuchyni
Napriek týmto múdrym zvykom však Japonsko teraz rieši vlastný problém s nedostatkom spánku. Japonské Ministerstvo zdravotníctva v roku 2023 odhalilo, že priemerný Japonec spí len 7 hodín a 22 minút denne – o hodinu menej než je svetový priemer. Tento nedostatok odpočinku spôsobuje podobné problémy ako u nás – priberanie, riziko cukrovky a častejšie depresie.
Japonská vláda preto vydala jasné odporúčania pre všetky vekové skupiny. Malé deti (3–5 rokov) potrebujú 10–13 hodín spánku, teenageri 8–10 hodín, a seniori by nemali ležať v posteli dlhšie než 8 hodín, aby predišli problémom spojeným s príliš dlhým spánkom, vrátane Alzheimerovej choroby. Tieto pravidlá pomáhajú ľuďom nastaviť si zdravý spánkový režim.
Dvakrát do noci? Japonský trik pre lepší spánok
Niektorí Japonci praktikujú niečo, čo by nám mohlo pripadať zvláštne – segmentovaný spánok. Spia od deviatej večer do polnoci, potom sa na hodinku-dve zobudia a venujú sa niečomu pokojnému, a následne spia znova od druhej do piatej ráno.
Hoci celkovo spia len šesť hodín, tvrdia, že sa cítia sviežejší než po osemhodinovom kuse. Je to trochu ako reštart počítača uprostred práce – krátka prestávka zlepší celkový výkon. Ľudia s týmto spánkovým režimom hovoria, že majú viac energie počas celého dňa.
Čítajte viac To, čo pijete, môže zmenšovať váš mozog: Vedci varujú pred bežným potešením, ktoré urýchľuje nástup kognitívneho úpadku
„Segmentovaný spánok je vlastne bližší prirodzenému biorytmu človeka,“ vysvetľujú odborníci v Sciencedirect. „Pred vynálezom elektrického svetla ľudia bežne spávali v dvoch častiach, s hodinovou ‚medzerou‘ uprostred noci.“ Naši predkovia túto nočnú prestávku využívali na rozhovory, premýšľanie alebo dokonca návštevy susedov.
Nemusíte si však hneď nastavovať budík na polnoc. Tento spôsob spánku vyhovuje najmä ľuďom, ktorí sa prirodzene budia uprostred noci a potom sa trápia, že nemôžu zaspať. Namiesto stresujúceho prevaľovania sa v posteli môžu vstať, robiť niečo príjemné a neskôr prirodzene opäť zaspať.
Ako si nastaviť vlastný zdravý spánkový režim
Chcete vyskúšať japonský prístup, ale neviete, kde začať? Tu je zopár jednoduchých krokov, ktoré môžete zaviesť postupne:
- Každý týždeň si posuňte čas zaspávania o 15 minút skôr
- Ráno vyjdite na slnko hneď po prebudení aspoň na 20 minút
- Večer stlmte svetlá v dome 2–3 hodiny pred spaním
- Snažte sa vstávať každý deň približne v rovnakom čase (áno, aj cez víkend!)
- Po obede už nepite kávu ani energetické nápoje
Najväčší nepriateľ kvalitného spánku sa pravdepodobne nachádza priamo vo vašej ruke. Mobily, tablety a počítače vyžarujú modré svetlo, ktoré mozgu hovorí „je deň, zostaň bdelý!“ Práve to blokuje tvorbu melatonínu, hormónu, ktorý nám pomáha zaspať. Skúste aspoň hodinu pred spaním odložiť všetky obrazovky.
Vytvorte si večerný rituál, ktorý vám pomôže prepnúť z „pracovného režimu“ do „režimu odpočinku“. Môže to byť teplá sprcha, šálka bylinkového čaju (bez kofeínu!), čítanie papierovej knihy alebo príjemné naťahovanie. Vyhýbajte sa večerným hádkam, pracovným e-mailom a vzrušujúcim filmom.
Podľa štúdií z časopisu Sciencedirect sa prvé pozitívne zmeny objavia už po dvoch týždňoch nového spánkového režimu. Ľudia hlásia lepšiu náladu, viac energie počas dňa, nižší krvný tlak a menej chorôb. A to všetko len vďaka tomu, že začali rešpektovať prirodzený rytmus svojho tela.