Máte problém postaviť sa napríklad z toalety bez pomoci rúk? Môže sa to zdať ako maličkosť, no v oblasti zdravia a starnutia ide o pohyb známy ako „zo sedu do stoja“ – a môže to byť varovný signál. Je to jeden z najsilnejších ukazovateľov krehkosti – stavu, ktorý môže ohroziť nezávislosť a kvalitu života.
V článku pre portál The Conversation to opísala Catherine Norton, docentka pre výživu v športe a pohybe na Univerzite v Limericku.
Čítajte viac Dobrá správa pre lenivých: Športu nemusíte venovať hodiny denne, vieme, koľko minút stačí na to, aby ste si zlepšili kondíciu aj zdravie
„Krehkosť zvyšuje riziko pádov, hospitalizácií, pomalšieho zotavovania sa z chorôb a predčasného úmrtia. Nejde len o to, že je človek chudý alebo slabý – krehkosť znamená zníženú svalovú hmotu, silu a energiu – a je jedným z hlavných dôvodov, prečo starší ľudia strácajú schopnosť samostatného života,“ povedala Norton.
Na ktoré alarmujúce príznaky by sme si mali dať pozor? Patria medzi ne napríklad problémy s postavením sa z nízkych stoličiek alebo toalety, oblečenie je voľnejšie na stehnách alebo ramenách, pocit slabosti pri nosení tašiek alebo domácich predmetov alebo vyhýbanie sa schodom alebo pohybom, ktoré vám kedysi nerobili problém. „Včasné rozpoznanie týchto príznakov vám môže pomôcť konať skôr, ako to ovplyvní vašu nezávislosť,“ podčiarkla Norton.
Čítajte viac Ako vyzerá najlepšie starnutie? S kávou v ruke. Konečne to potvrdili aj vedci
Ako vysvetlila, strata svalovej sily a funkcie nesúvisí len s vekom. Často sa začína už okolo 30 rokov a zrýchľuje sa po šesťdesiatke. No dá sa tomu predchádzať, a to jednoduchými a cielenými zmenami v stravovaní a pohybe.
„Najdôležitejšie je zloženie tela – pomer svalov a tuku. Svalová hmota podporuje pohyblivosť, rovnováhu a odolnosť pri chorobe alebo úraze. Naopak, nadbytok viscerálneho tuku (okolo vnútorných orgánov) zvyšuje riziko ochorení. Svaly sa skladajú z bielkovín a s pribúdajúcim vekom sa naše telo stáva menej efektívnym pri ich využívaní. Znamená to, že starší dospelí potrebujú viac bielkovín ako mladší – nie menej. Cieľom by malo byť 1 až 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre osobu vážiacu 70 kg je to približne 70–85 gramov denne, ideálne rovnomerne rozložených počas celého dňa,“ skonštatovala Norton.Nemôžeme zastaviť starnutie, ale môžeme starnúť zdravo.Catherine Norton
Zdôraznila tiež, že svaly treba používať, inak o ne prídeme. Pravidelný silový tréning je jeden z najlepších spôsobov, ako si zachovať nezávislosť a silu. Podľa jej slov je ideálne cvičiť dva až trikrát týždenne. Posilňovňu nepotrebujete, stačia cviky s vlastnou váhou.
Čítajte viac Nevinné drinky, ktoré devastujú mozog: Vedci poznajú presný počet „pohárikov“, po ktorých prichádza problém
Účinné silové aktivity
- Opakované vstávanie zo stoličky
- Funkčné pohyby ako chodenie po schodoch, záhradkárčenie či nosenie nákupu
- Drepy, výpady a kľuky
- Používanie odporových gúm alebo ľahkých činiek
„Chôdza, plávanie a bicyklovanie sú skvelé pre srdce a kĺby, no samy o sebe nestačia na udržanie svalovej hmoty. Svaly treba pravidelne zaťažovať – hoci aj len mierne,“ radí odborníčka. Pre zdravé starnutie je podľa nej dôležité jesť veľa bielkovín, silovo cvičiť každý týždeň, byť denne aktívny, ale tiež sa nebáť zdravého priberania.
„Nemôžeme zastaviť starnutie, ale môžeme starnúť zdravo. To znamená, že zdravie svalov musí byť prioritou – nie kvôli vzhľadu, ale kvôli nezávislosti, dôstojnosti a kvalite života,“ uzavrela Catherine Norton.