Valcuje vás stres a neviete si s ním poradiť? Stres môže mať množstvo fyzických aj psychických dopadov, a to najmä vtedy, ak sa stane chronickým. V článku pre portál The Conversation na to upozornila Tanisha Douglas, odborná asistentka psychológie z Birmingham City University. Zdôraznila, že stratégie na zvládnutie stresu by ma mali zamerať na zlepšenie celkovej pohody.
„Stres je prirodzenou súčasťou života, ale spôsob, akým ho zvládame, robí zásadný rozdiel. Keď porozumieme vede za stresom a podnikneme malé, praktické kroky na podporu vlastnej pohody, môžeme svoje telo naučiť opustiť režim prežitia a vrátiť sa do rovnováhy,“ uvádza Tanisha Douglas.
Čítajte viac Zlá strava neničí len postavu, ale aj psychiku: Tieto potraviny vedci označili za najnebezpečnejšie
Nepotrebujete dokonalú rutinu ani hodiny voľného času – stačí ochota vnímať samých seba a urobiť priestor pre drobné, no pravidelné zmeny. Pretože v svete, ktorý sa nezastavuje, nie je starostlivosť o nervový systém len „sebaláska“ – je to silný akt odolnosti, doplnila psychologička.
Tu je päť vedecky podložených spôsobov, ako zvládať stres dlhodobo.
1. Začnite s malými krokmi – a vytrvajte
Keď je život zahlcujúci, predstava veľkých zmien nás môže úplne odradiť. Veda však ukazuje, že zmysluplné zlepšenie často začína úplne drobnými krokmi.
„Možno je to päť minút naťahovania sa počas varenia čaju, prepnutie telefónu do režimu „nerušiť“ po 21:00, alebo len pár hlbokých nádychov pred začiatkom dňa. Kľúčom nie je intenzita – ale pravidelnosť. Tak ako pri budovaní svalov, aj odolnosť voči stresu rastie pravidelným, zvládnuteľným úsilím. Začnite malými krokmi a nechajte ich úspech vytvoriť hybnú silu,“ zdôrazňuje Douglas.
Čítajte viac Málo známa diagnóza, ktorou môže trpieť až 5 % populácie, pomaly ničí zdravie: Neignorujte tieto tiché príznaky
2. Stanovte si merateľné ciele
Povedať si „chcem byť menej v strese“ je dobrý zámer, ale veľmi nejasný. Ako zistíte, že sa vám to podarilo? Namiesto toho si skúste dať konkrétne, jasné ciele ako napríklad:
- V pondelok, stredu a piatok pôjdem po večeri na 20-minútovú prechádzku.
- Tento týždeň vypnem všetky obrazovky hodinu pred spaním.
Konkrétne ciele dávajú mozgu jasný smer. Uľahčujú aj sledovanie pokroku – a jeho oslavu. Dosiahnuteľné ciele budujú sebadôveru, a tá pomáha upokojiť nervový systém, vysvetľuje Douglas.
Čítajte viac Ktorý zdravotný problém trápi ľudí najviac? Tento prieskum vás prekvapí. Bojujete tiež s týmito ťažkosťami?
3. Pravidelne sa nalaďte na seba
Stres sa mení – a vaše stratégie zvládania by sa mali meniť tiež, konštatuje psychologička. „To, čo vám pomohlo počas skúškového obdobia alebo rozchodu, nemusí vyhovovať vášmu súčasnému režimu či psychickému stavu. Preto je dôležité sa zastaviť a prehodnotiť,“ podčiarka. Opýtajte sa sami seba: Čo mi v poslednom čase pomáha? Čo mi skôr zavadzia? Nemusíte si viesť denník – hoci to môže pomôcť. Stačí pár úprimných minút zamyslenia, ktoré vám ukážu, kde môžete upraviť svoju rutinu. „Vnímajte to ako „emočnú údržbu“ – podobne ako kontrolu oleja v aute, len pre vašu myseľ,“ konštatuje Douglas.
Čítajte viac Nová epidémia 21. storočia je tichým ničiteľom nášho zdravia: Zabíja nás rýchlejšie než fajčenie?
4. Nepodceňujte základy
Douglas dodáva, že základy duševnej a fyzickej pohody sú často tie najúčinnejšie – a zároveň najviac prehliadané. „Pravidelný pohyb, kvalitný spánok, výživné jedlo a čas strávený s ľuďmi, ktorým dôverujete, všetky tieto veci tlmia dopady stresu. Nejde však o dokonalosť – ale o pravidelné návyky,“ mieni.
Nemusíte chodiť do posilňovne päťkrát do týždňa ani variť gurmánske jedlá. Stačí aj krátka prechádzka, lepšie raňajky alebo napísať kamarátovi namiesto bezduchého scrollovania na sociálnych sieťach – aj to môže posunúť váš nervový systém správnym smerom.
5. Skroťte hlas vo svojej hlave
Douglas upozornila aj na to, že nie všetok stres prichádza zvonku – niektorý si vytvárame sami spôsobom, akým so sebou hovoríme. Možno je to hlas, ktorý vám hovorí: „Zaostávaš“ alebo „Nezvládaš to.“ Tieto myšlienky môžu pôsobiť automaticky, no často vychádzajú zo skreslených presvedčení, nie z reality.
„Kognitívno-behaviorálna terapia ponúka praktické nástroje, ako tieto vzorce rozpoznať a spochybniť. Keď zachytíte myšlienku typu „Vždy všetko pokazím“, zastavte sa a opýtajte sa: Je to naozaj pravda? Aké mám dôkazy Zmena spôsobu, akým rozmýšľame, stres neodstráni, ale môže ovplyvniť to, ako ho znášame,“ uzavrela Tanisha Douglas.