Ak sa necítite pohodlne v posilňovni a predstava náročného tréningu (HIIT) vás odrádza, je dobré vedieť, že na dosiahnutie zdravotných výhod cvičenia nemusíte robiť nič extrémne.
Štúdia zverejnená v British Journal of Sports Medicine zistila, že len 75 minút mierne intenzívnej fyzickej aktivity za týždeň vedie k 17 % zníženiu rizika kardiovaskulárnych ochorení, 7 % zníženiu rizika rakoviny a 23 % poklesu rizika predčasného úmrtia.
Medzi príklady mierne intenzívnej aktivity patrí záhradníčenie, spoločenský tanec, joga, kosenie trávy, vodná aerobika či rýchla chôdza, ktorá znamená pohyb rýchlosťou aspoň 4 kilometre za hodinu, informuje New York Post.
Čítajte viac Tento bežný problém môže byť jednou z hlavných príčin demencie: Čo robiť, aby ste sa vyhli desivému riziku?
Výsledky tejto meta-analýzy, ktorá zahŕňa viac ako 30 miliónov ľudí, naznačujú, že stačí chodiť len 11 minút denne, aby ste podporili svoju dlhovekosť.
Tieto zistenia sú povzbudzujúce najmä pre tých, ktorí považujú odporúčanie cvičiť 150 minút týždenne za ťažko realizovateľné. Je však dôležité spomenúť, že štúdia zároveň uvádza, že „vyššie úrovne aktivity boli spojené s nižším rizikom“ úmrtí zo všetkých príčin.
Odborníci odporúčajú snažiť sa dosiahnuť 5 000 krokov denne, čo je ideálne pre zdravie, no každá aktivita je lepšia ako žiadna. „Je známe, že fyzická aktivita, ako chôdza alebo cyklistika, je prospešná pre zdravie, najmä ak zvyšuje váš srdcový tep,“ uviedol v tlačovej správe doktor James Woodcock, spoluautor štúdie a profesor na Univerzite Cambridge.
„Avšak našli sme dôkazy, že aj 10 minút denne môže mať výrazné zdravotné výhody, ako je zlepšenie zdravia srdca a zníženie rizika rakoviny.“ Tieto zistenia sú v súlade s predchádzajúcim výskumom, vrátane štúdie, ktorá ukázala, že 2,5 hodiny rýchlej chôdze týždenne môžu znížiť riziko predčasného úmrtia až o 31 %.
Ďalšia nedávna štúdia naznačuje, že len päť minút denného cvičenia s váhou vlastného tela, zameraného na excentrické pohyby, kde sa svaly predlžujú pod napätím, môže výrazne zlepšiť zdravie srdca, svalovú silu a flexibilitu.
Čítajte viac Lieky bežne predpisované aj malým deťom súvisia s ich obezitou, varujú pediatri. U dievčat navyše môžu spôsobiť skorší nástup puberty
Okrem zníženia rizika predčasného úmrtia, výskumy ukázali, že chôdza pomáha pri chudnutí, zlepšuje trávenie, pamäť, náladu a posilňuje imunitný systém. A navyše, je to cvičenie s nízkym dopadom, ktoré môže robiť každý a je úplne zadarmo.
„Mierna aktivita nemusí nutne zahŕňať športy alebo beh. Niekedy stačí zmeniť niektoré zvyky,“ povedal doktor Leandro Garcia, spoluautor štúdie.
„Napríklad skúste chodiť alebo bicyklovať do práce či školy namiesto auta, alebo si zahrajte aktívne s deťmi či vnúčatami. Robte aktivity, ktoré vás bavia a ktoré sa dajú ľahko zaradiť do týždenného režimu – to je skvelý spôsob, ako sa stať aktívnejším.“