Väčšina ľudí netrénuje silu pravidelne. Podľa odhadov Centier pre kontrolu chorôb len 20 % Američanov dvíha závažia niekoľkokrát za týždeň. Mnohí sa silovému tréningu vyhýbajú, pretože veria mýtu o potrebe nekonečných hodín v posilňovni.
Nová štúdia však prináša pozitívnu správu pre zaneprázdnených ľudí. Na dosiahnutie výrazných výsledkov stačí venovať silovému tréningu prekvapivo málo času. Vedci skúmali minimálne množstvo cvičenia potrebné na budovanie svalov a zlepšenie zdravia.
Pre väčšinu z nás predstavuje časová efektivita kľúčový faktor. Potrebujeme vedieť, ako dosiahnuť maximum z každej minúty venovanej pohybu. Najnovšie vedecké poznatky naznačujú, že aj krátky silový tréning prináša významné zdravotné výhody.
Veda, ktorá šokuje odborníkov
Vedci publikovali v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise novú štúdiu, ktorá sledovala 42 zdravých dospelých s predchádzajúcimi skúsenosťami so silovým tréningom. Účastníci vykonávali jednu sériu deviatich bežných cvikov zameraných na všetky hlavné svalové skupiny. Trénovali len dvakrát týždenne počas ôsmich týždňov.
Výskumný tím rozdelil účastníkov do dvoch skupín s odlišným prístupom. Prvá skupina cvičila až do svalového zlyhania. Druhá skupina zastavila cvičenie s dvoma opakovaniami v rezerve. Výskumníci chceli zistiť, či aj minimálne množstvo tréningu prinesie viditeľné výsledky.
Čítajte viac Odborníci varujú: Táto každodenná rutina vás môže zabiť. Naučte sa, ako prekonať neviditeľného nepriateľa
Výskum zámerne zahŕňal kratšie tréningy. Vedci reagovali na častú výhovorku ľudí, že nemajú kvôli nabitému programu čas na silový tréning. Hľadali minimálnu účinnú dávku cvičenia, ktorá by ešte priniesla zlepšenie svalovej sily bez dlhých hodín v posilňovni.
Na začiatku a konci výskumu vedci merali u účastníkov hrúbku svalov biceps brachii, triceps brachii a quadriceps femoris (svaly prednej strany stehien). Taktiež sledovali celkovú svalovú silu a vytrvalosť všetkých účastníkov.
Hodina, ktorá môže predĺžiť život
Výsledky prekvapili aj samotných výskumníkov. Obe skupiny dosiahli výrazné zlepšenie, pričom skupina cvičiaca do zlyhania zaznamenala o niečo lepší svalový rast. Sila a lokálna svalová vytrvalosť sa zvýšila podobne v oboch skupinách. Za dva mesiace všetci účastníci získali významnú svalovú hmotu a silu, hoci trénovali len dve 30-minútové jednotky týždenne.
Štúdia síce pracovala s menším počtom účastníkov, ale jasne ukazuje účinnosť krátkych tréningov. Jednoduché cvičebné rutiny s jednou sériou predstavujú časovo efektívny spôsob podpory svalového rastu. Silový tréning v kratšom trvaní prináša zdravotné výhody, buduje svaly a ľahko sa vmestí do nabitého programu.
Čítajte viac Táto každodenná potravina môže spôsobiť mozgovú príhodu. Odborníci varujú pred bežným návykom ničiacim tepny
Výskum potvrdzuje, že aj hodina týždenne môže priniesť viditeľné zlepšenie. Stojí preto za to upraviť si rozvrh a zaradiť silový tréning medzi priority. Ďalšia štúdia preukázala, že „tí, ktorí absolvovali len 30 až 60 minút týždenného silového tréningu, mali o 10 až 20 % nižšie riziko komplikácií a úmrtnosti na ochorenia ako rakovina a srdcové choroby v porovnaní s tými, ktorí nerobili žiadny odporový tréning.“
Pre začiatočníkov odporúčajú odborníci začať s jednoduchým tréningovým plánom zameraným na hlavné svalové skupiny. Účinný základný program môže obsahovať:
- Drepy alebo výpady (dolná časť tela)
- Príťahy alebo veslovanie (chrbát)
- Tlaky nad hlavu (ramená)
- Kliky alebo bench press (hrudník)
- Bicepsové a tricepsové cvičenia (ruky)
- Plank alebo skracovačky (core)
Jednoduchý plán pre silnejšie telo a dlhší život
Množstvo ďalších výskumov potvrdzuje, že silový tréning prináša široké spektrum zdravotných výhod. Okrem viditeľného nárastu svalovej hmoty zlepšuje hustotu kostí, metabolizmus, krvný tlak a celkovú vitalitu. Pre starších ľudí predstavuje silový tréning kľúčový faktor udržania samostatnosti a prevencie pádov.
Najdôležitejší poznatok z výskumu spočíva v tom, že nemusíte tráviť hodiny v posilňovni. Krátke, ale pravidelné tréningové jednotky prinášajú pozoruhodné výsledky. Aj dve 30-minútové cvičenia týždenne môžu významne zlepšiť vaše zdravie a fyzickú kondíciu.
Pri silovom tréningu hrá konzistencia väčšiu úlohu než trvanie jednej jednotky. Pravidelný tréning dvakrát týždenne prináša lepšie výsledky než jedno náročné cvičenie za mesiac. Začnite s menším objemom, ktorý dokážete dodržať dlhodobo, a postupne pridávajte záťaž podľa vašich možností.
Pri každom cvičebnom pláne rešpektujte svoje individuálne potreby a obmedzenia. Poraďte sa so zdravotníckym odborníkom pred začatím nového cvičebného programu, najmä ak trpíte chronickými zdravotnými problémami. Správna technika cvičenia prevyšuje dôležitosťou hmotnosť závaží, preto zvážte aspoň úvodnú konzultáciu s trénerom.