Snažíte sa zvýšiť príjem bielkovín? Možno automaticky siahate po kuracích prsiach, vajíčkach alebo tvarohu. Ale vedeli ste, že aj niektoré druhy ovocia môžu výrazne prispieť k vašej dennej dávke proteínov? Čítajte ďalej a objavte prírodné poklady, ktoré vám pomôžu budovať svaly aj bez návštevy mäsiarstva.
Keď hovoríme o bielkovinách, väčšina z nás si predstaví klasickú večeru – mäso a prílohu. Proteíny však nájdeme aj tam, kde by sme ich nečakali. Niektoré druhy ovocia obsahujú prekvapivo vysoké množstvo tejto cennej živiny, ktorá nielen pomáha budovať svaly, ale tiež urýchľuje metabolizmus a predlžuje pocit sýtosti.
Absolútnou hviezdou medzi ovocím v obsahu bielkovín je marakuja. Tento tropický skvost ukrýva v jednej šálke neuveriteľných 5 gramov proteínu – takmer toľko ako jedno vajce (ktoré obsahuje približne 6 gramov). Poďme sa spolu pozrieť, ako môžete túto a ďalšie proteínové bomby zaradiť do svojho jedálnička.
Marakuja – malá, ale výživná
Marakuja možno nepatrí medzi vaše bežné nákupy, ale po prečítaní tohto článku by sa to mohlo zmeniť. Toto exotické ovocie s jedinečnou sladko-kyslou chuťou ukrýva vo svojej šťavnatej dužine a v chrumkavých semienkach úctyhodných 5 gramov bielkovín na šálku. Pre porovnanie – to je takmer toľko, koľko nájdete v jednom vajci.
Odborníci sa zhodujú na výnimočnosti tohto ovocia. „Je to veľmi nutričné ovocie s množstvom rôznych zdravotných prínosov,“ hovorí Jessica Cording, MS, RD, autorka knihy The Little Book of Game-Changers: 50 Healthy Habits For Managing Stress & Anxiety. „Dostávate vlákninu, sacharidy, vitamín C, vitamín A a trochu draslíka. Má toho veľa čo ponúknuť.“
Čítajte viac Bežné potraviny vo vašej chladničke pôsobia ako prírodné antidepresívum. Vedci konečne pochopili prečo
Okrem bielkovín obsahuje marakuja aj látky podporujúce dobrý spánok. Výskumy naznačujú, že obsahuje prírodné zložky, ktoré môžu pomáhať pri problémoch s nespavosťou. Takže šálka marakuje pred spaním môže byť nielen chutným dezertom, ale aj prírodným pomocníkom pre kvalitnejší odpočinok.
Konzumácia marakuje je jednoduchá – stačí ju rozkrojiť a lyžičkou vybrať dužinu so semienkami. Môžete ju pridať do jogurtu, ovsených vločiek, alebo si z nej pripraviť osviežujúci nápoj. Keďže obsahuje množstvo vlákniny, pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a podporuje zdravé trávenie.
Ďalší ovocní bojovníci v tíme bielkovín
Marakuja nie je jediným ovocím, ktoré vám pomôže naplniť proteínové ciele. Tu je prehľad ďalších ovocných šampiónov:
- Avokádo – 4,5 gramu bielkovín na šálku; navyše obsahuje zdravé tuky, ktoré pomáhajú vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch
- Guava – viac ako 4 gramy bielkovín na šálku; obsahuje 4× viac vitamínu C než pomaranč
- Jackfruit – takmer 3 gramy bielkovín na šálku; svojou textúrou pripomína mäso, čo ocenia najmä vegetariáni
- Moruša čierna – približne 2 gramy bielkovín na šálku; obsahujú aj železo a antioxidanty
Avokádo si získalo srdcia milovníkov zdravého životného štýlu po celom svete. Tento zelený zázrak nielen zasýti, ale dodá vám aj kvalitné bielkoviny a množstvo zdravých tukov. Na raňajky si doprajte avokádový toast, na obed pridajte plátky do šalátu alebo si pripravte krémové guacamole k večeri.
Čítajte viac Iba 60 minút týždenne stačí, aby ste znížili riziko infarktu o pätinu. Vedci odhalili prekvapivú pravdu o posilňovaní
Guava, s jej sladko-kyslou chuťou a šťavnatou dužinou, je ďalším skvelým zdrojom bielkovín. Pochádza z tropických oblastí, ale dnes ju nájdete v mnohých supermarketoch. Okrem proteínov obsahuje aj lykopén, silný antioxidant, ktorý podporuje zdravie srdca a chráni bunky pred poškodením.
Jackfruit zažíva boom popularity najmä medzi vegetariánmi a vegánmi. Tento obrovský tropický plod môže vážiť až 35 kilogramov a jeho nezrelá dužina po tepelnej úprave pripomína trhaný bravčové mäso. Využíva sa v burgeroch, burritách alebo ako náhrada kebabového mäsa. Okrem bielkovín obsahuje aj vitamíny skupiny B, ktoré sú dôležité pre energetický metabolizmus.
Ako zaradiť proteínové ovocie do každodenného jedálnička
Pre aktívnych dospelých sa odporúča príjem približne 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. V praxi to znamená, že 70-kilogramová žena potrebuje okolo 84 gramov bielkovín denne. Ideálne je rozdeliť tento príjem rovnomerne počas dňa.
Americké výživové odporúčania hovoria o konzumácii 1,5 až 2 šálky ovocia denne. Keď do tohto množstva zahrnieme proteínové druhy, získame nielen vitamíny a vlákninu, ale prispejeme aj k našej dennej dávke bielkovín.
„Ak máte radi jej chuť, Cording navrhuje pridať marakuju do smoothies a misiek, alebo ju jesť iba tak,“ uvádza pôvodný zdroj. Marakuja sa výborne hodí do ranných smoothie s banánom a jogurtom alebo ako súčasť ovocného šalátu. Vyskúšajte ju aj ako polevu na domáci cheesecake – čerstvá a kyslastá chuť príjemne kontrastuje so sladkým dezertom.
Pri zaraďovaní proteínového ovocia do jedálnička nezabúdajte na celkový energetický príjem. „Je trochu kalorickejšia ako iné ovocie, takže si to len uvedomte,“ pripomína Jessica Cording pri marakuji.
To isté platí aj pre avokádo – je síce výživovo hodnotné, ale aj kaloricky bohatšie. Proteínové ovocie je najlepšie kombinovať s ďalšími zdrojmi bielkovín ako strukoviny, tofu, orechy či semienka, aby ste dosiahli optimálny denný príjem.