Väčšina z nás považuje radu o vypití ôsmich pohárov vody denne za základ zdravého životného štýlu. Nové výskumy však naznačujú, že univerzálne pravidlo nemusí mať takú vedeckú oporu, ako sme si mysleli. Odborníci zdôrazňujú, že potreby hydratácie sa u každého človeka líšia podľa veku, hmotnosti, pohlavia, úrovne aktivity a dokonca aj klímy, v ktorej žije.
Vedci potvrdzujú, že správna hydratácia zásadne ovplyvňuje naše zdravie. „Výskumy ukazujú, že dostatočný príjem tekutín zlepšuje kognitívne funkcie, pomáha regulovať náladu a podporuje metabolizmus,“ uvádza prehľadová štúdia z časopisu Nutrients (2019). Nedostatok tekutín zase môže spôsobovať bolesti hlavy, únavu, zhoršenú koncentráciu a dlhodobo zvyšovať riziko metabolických porúch a chronických ochorení.
Prekvapivým zistením pre mnohých zostáva fakt, že fyziológ Heinz Valtin v roku 2002 nenašiel „žiadne vedecké štúdie… na podporu pravidla 8 × 8“. Upozornil tiež na dôležitý fakt – značnú časť denného príjmu tekutín získavame z potravín a rôznych nápojov, nielen z čistej vody. Tento pohľad mení naše chápanie hydratácie a otvára cestu k personalizovanejšiemu prístupu.
Koľko tekutín skutočne potrebujeme?
Odporúčania odborníkov sa v otázke ideálneho príjmu tekutín rozchádzajú, informuje portál WBIW.com. Štúdia publikovaná v roku 2018 v časopise Nutrients zistila, že príjem menej než 1,8 litra (približne 7,5 pohára) denne môže negatívne ovplyvniť metabolizmus a zvýšiť riziko chronických ochorení. Iný výskum z roku 2020 v tom istom časopise preukázal, že zvýšenie denného príjmu vody z 1,3 na 2,0 litra dokáže znížiť krvný tlak a zlepšiť funkciu obličiek.
Národné akadémie vied, inžinierstva a medicíny stanovujú vyššie ciele – pre mužov odporúčajú približne 3,7 litra (15,5 pohára) a pre ženy 2,7 litra (11,5 pohára) celkového príjmu vody denne, vrátane tekutín z jedla. Tieto čísla berú do úvahy komplexnú povahu hydratácie, ktorá nezahŕňa len priame pitie vody.
Čítajte viac Toto ovocie obsahuje takmer rovnako bielkovín ako vajce. Väčšina ľudí o tom nemá ani tušenia
Najnovšie výskumy zdôrazňujú, že smäd predstavuje spoľahlivý ukazovateľ dehydratácie. Naše telo vyvinulo sofistikované mechanizmy, ktoré nám signalizujú potrebu doplniť tekutiny. Odborníci preto odporúčajú pravidelne piť počas dňa, ale zároveň dôverovať vlastným pocitom smädu ako prvému signálu.
Dôležité je tiež uvedomiť si, že voda nie je jediným zdrojom hydratácie. Ovocie a zelenina s vysokým obsahom vody (uhorky, melóny, citrusy, paradajky) výrazne prispievajú k celkovému príjmu tekutín. Podobne aj polievky, džúsy, mlieko, čaj a káva majú hydratačné účinky, aj keď u sladených nápojov treba pamätať na ich ďalšie zdravotné dopady.
Elektrolyty – kľúčoví partneri vody v našom tele
Elektrolyty predstavujú minerály, ktoré v tele vytvárajú elektricky nabité častice. Medzi najdôležitejšie patria sodík, draslík, vápnik a horčík. Tieto látky zaisťujú správnu funkciu nervov, svalov a mnohých buniek, regulujú pH krvi, pomáhajú regenerovať tkanivá a udržiavajú optimálnu rovnováhu tekutín.
Za bežných okolností väčšina ľudí získa dostatok elektrolytov zo stravy. Bohaté zdroje zahŕňajú:
- Sodík: kuchynská soľ, syry, olivy, konzervované potraviny
- Draslík: banány, zemiaky, avokádo, paradajky, orechy
- Vápnik: mliečne výrobky, listová zelenina, fortifikované nápoje
- Horčík: celozrnné obilniny, orechy, strukoviny, listová zelenina
„Závažné nerovnováhy elektrolytov sú zriedkavé, ale môžu nastať pri extrémnom potení, dlhodobom cvičení, niektorých ochoreniach alebo užívaní určitých liekov,“ vysvetľujú odborníci. Minerálna voda predstavuje ďalší dobrý zdroj elektrolytov, najmä horčíka a vápnika, čo z nej robí výhodnú alternatívu pre ľudí so zvýšenými nárokmi.
Športovci, osoby pracujúce v horúcom prostredí alebo ľudia s určitými zdravotnými stavmi by mali venovať elektrolytom zvýšenú pozornosť. Pri intenzívnom cvičení trvajúcom dlhšie než hodinu, výraznom potení alebo aktivitách v extrémnych teplotách pomáhajú športové nápoje s obsahom elektrolytov udržať optimálnu hydratáciu a výkonnosť.
Čítajte viac Bežné potraviny vo vašej chladničke pôsobia ako prírodné antidepresívum. Vedci konečne pochopili prečo
Bežné nápoje a ich skutočný vplyv na hydratáciu
Milovníci kávy môžu oddýchnuť – výskumy prinášajú dobré správy. Článok publikovaný v roku 2008 v časopise Nutrition Bulletin uvádza, že „príjem kofeínu do 400 mg denne (približne štyri šálky varenej kávy alebo osem šálok čaju) nespôsobuje dehydratáciu.“ Hoci kofeín má mierne močopudné účinky, telo sa im dokáže prispôsobiť, a tak káva a čaj prispievajú k celkovému príjmu tekutín.
Alkohol predstavuje komplikovanejší príbeh. Mierne alkoholické nápoje ako pivo môžu v malých množstvách prispieť k hydratácii, ale víno a liehoviny pôsobia výrazne dehydratačne. Odborníci odporúčajú striedať alkoholické nápoje s vodou a piť dodatočný pohár vody pred alebo po konzumácii alkoholu, aby ste minimalizovali dehydratáciu.
Športové nápoje obsahujú elektrolyty a sacharidy, ktoré podporujú hydratáciu a energiu počas intenzívnej aktivity. Pre bežné denné potreby však väčšina ľudí nepotrebuje tieto špeciálne nápoje. „Obyčajná voda zostáva najprirodzenejším a najzdravším prostriedkom hydratácie pre väčšinu populácie za bežných podmienok,“ zhodujú sa odborníci.
Pre optimálnu hydratáciu vyskúšajte jednoduché, ale účinné stratégie: začnite deň pohárom vody, noste so sebou fľašu vody, stanovte si pravidelné pripomienky na pitie, ochuťte vodu ovocím alebo bylinkami pre lepšiu chuť, a zvýšte príjem tekutín pri cvičení, horúčave alebo chorobe. Dva litre vody denne môžu slúžiť ako dobrý východiskový bod, ale najdôležitejšie je počúvať vlastné telo a prispôsobiť príjem svojim individuálnym potrebám.
Informácie poskytnuté v tomto článku slúžia iba na vzdelávacie a informačné účely a nie sú určené ako zdravotné alebo lekárske odporúčania.