Možno ste už počuli, že cvičenie prospieva nielen telu, ale aj mozgu. To, čo vás príjemne prekvapí, je najnovší objav vedcov – nepotrebujete hodiny driny v posilňovni.
Vedci z Austrálie a USA prišli so zistením, ktoré poteší najmä ľudí v seniorskom veku. Predstavte si – už päť minút „zadýchaného“ pohybu denne dokáže výrazne zlepšiť fungovanie vášho mozgu. Toto zistenie môže zmeniť život mnohým ľuďom nad 65 rokov, ktorí sa obávajú zhoršenia pamäti či iných kognitívnych schopností.
„Naším kľúčovým zistením bolo, že prechod od nulovej alebo veľmi malej stredne intenzívnej až intenzívnej fyzickej aktivity k vykonávaniu len piatich minút denne – práve tam bol pozorovaný najväčší zisk v kognitívnych funkciách,“ hovorí hlavná autorka štúdie Maddison Mellow z Univerzity Južnej Austrálie. Áno, čítate správne – už päť minút denne môže znamenať obrovský rozdiel!
Čo vedci zistili?
Výskumníci z Univerzity Južnej Austrálie spojili sily s kolegami z amerického AdventHealth Research Institute a sledovali skupinu 585 zdravých seniorov vo veku 65 až 80 rokov. Ich štúdiu, ktorá vyšla v apríli v britskom odbornom časopise Age & Ageing, možno označiť za prelomovú. Každý účastník nosil na zápästí malý akcelerometer – šikovné zariadenie, ktoré presne meralo, koľko sa počas dňa hýbe.
Nešlo však len o meranie pohybu. Vedci tiež testovali mozgové schopnosti účastníkov prostredníctvom rôznych online a papierových testov. Výsledky hovorili jasnou rečou – aj tí, ktorí sa predtým takmer vôbec nehýbali, zaznamenali citeľné zlepšenie kognitívnych funkcií už pri pridaní minimálneho množstva pohybu do svojho denného režimu. Zlepšili sa v oblasti spracovania informácií, lepšie sa sústredili a zvládali viac úloh naraz.
Čítajte viac Pijete 8 pohárov vody denne? Nové zistenia odhaľujú, prečo toto populárne pravidlo môže byť úplne nesprávne
Ako vlastne rozlíšite, či cvičíte dostatočne intenzívne? Vedci použili jednoduchý test, ktorý môžete vyskúšať aj vy. Pri stredne intenzívnom pohybe (ako je rýchla chôdza) dokážete hovoriť, aj keď možno s menšou námahou. Pri naozaj intenzívnom cvičení už ucelené vety nevyslovíte. Jednoducho povedané – ak sa pri aktivite zadýchate natoľko, že nedokážete viesť normálny rozhovor, robíte to správne!
Zaujímavé je aj zistenie týkajúce sa rozloženia času v našom dni. Štúdia ukázala, že ak presunieme čas venovaný iným aktivitám (vrátane spánku) smerom k pohybu, prospejeme tým nášmu mozgu. „V tejto vzorke v skutočnosti nezáležalo na tom, odkiaľ čas pochádzal, či zo spánku, sedavého správania alebo fyzickej aktivity nízkej intenzity,“ dodáva Mellow. To neznamená, že by ste mali obetovať kvalitný spánok, ale ak máte možnosť vymeniť 5 minút ničnerobenia za aktívny pohyb, určite to urobte!
Ako presne cvičenie pomáha nášmu mozgu?
Možno sa pýtate, čo sa vlastne deje v našej hlave, keď sa hýbeme. Pravidelný pohyb zvyšuje prietok krvi do mozgu, čím sa zlepšuje prísun kyslíka a živín do mozgových buniek. Výsledkom je lepšia schopnosť spracúvať informácie, rýchlejšie myslieť a efektívnejšie sa sústrediť na dôležité úlohy.
Štúdia jednoznačne potvrdila to, čo mnohí tušili – medzi sedavým životným štýlom a zhoršenými kognitívnymi schopnosťami existuje výrazná súvislosť. Ak trávite väčšinu dňa sedením pred televízorom či počítačom, váš mozog to postupne pocíti. Dobrou správou je, že stačí naozaj málo na to, aby ste tento trend zvrátili. Päť minút aktívneho pohybu denne môže byť začiatkom veľkej zmeny.
Zaujímavým poznatkom z výskumu je, že niektoré oblasti mozgu reagujú na cvičenie lepšie než iné. Pohyb má významný vplyv na našu krátkodobú pamäť, schopnosť sústrediť sa a multitasking. Na druhej strane, dlhodobá pamäť a priestorové vnímanie (ako odhad vzdialeností či veľkostí) sa cvičením až tak výrazne nezlepšujú. Neznamená to však, že by cvičenie nebolo užitočné – jeho celkový prínos pre zdravie mozgu je nesporný.
Čítajte viac Toto ovocie obsahuje takmer rovnako bielkovín ako vajce. Väčšina ľudí o tom nemá ani tušenia
Výskumníci použili zaujímavý prístup, keď rozdelili denné aktivity do troch základných kategórií – spánok, sedenie a pohyb. Pozorovali, ako presun času medzi týmito kategóriami ovplyvňuje naše kognitívne schopnosti. Ukázalo sa, že aj malé zmeny v prospech pohybu prinášajú výrazné benefity. Hoci je kvalitný spánok pre mozog rovnako dôležitý, štúdia naznačuje, že malé zníženie času v posteli v prospech aktivity môže byť prínosné, samozrejme, ak celkovo spíte dostatočne.
Päť jednoduchých aktivít, ktoré rozprúdia vaše myslenie
Chcete vedieť, ako jednoducho zaradiť tých magických päť minút pohybu do svojho dňa? Máme pre vás niekoľko tipov! Začnite tým najjednoduchším – chôdzou. „Chôdza je číslo 1, pretože je najjednoduchšia,“ odporúča E. Todd Schroeder, profesor klinickej fyzioterapie a riaditeľ Centra pre klinický výskum cvičenia na USC.
Ak ste doteraz viedli prevažne sedavý život, začnite pomalšie – stačí krátka prechádzka po okolí. Postupne môžete pridávať tempo alebo si vybrať trasu s miernym stúpaním, čo zvýši intenzitu a prínos pre váš mozog.
Pozrite sa na tieto overené aktivity, ktoré sú ideálne aj pre seniorov:
- Chôdza – najdostupnejšia aktivita pre každého, možno ju postupne stupňovať
- Plávanie – šetrí kĺby a zapája celé telo bez nárazu
- Cyklistika – výborná na kardio, rovnováhu a koordináciu
- Domáce cvičenie s vlastnou váhou – drepy, výpady, zdvíhanie rúk
- Bežné domáce aktivity – záhradníčenie, umývanie okien, vysávanie
Plávanie predstavuje skvelú alternatívu najmä pre tých, ktorí majú problémy s kĺbmi alebo nadváhou. „Je šetrné k kĺbom,“ vysvetľuje Schroeder. „Aj keď máte problém s technikou plávania, môžete si nasadiť plutvy a získať aspoň mierne cvičenie.“
Voda poskytuje prirodzený odpor, ktorý posilňuje svaly a zároveň nadľahčuje telo, čím šetrí kĺby. Už pár bazénov tam a späť vás príjemne rozprúdi a váš mozog to ocení.
Možno sa pýtate, ako zistíte, či sa hýbete dostatočne intenzívne. Rob Musci, asistent profesora zdravia a ľudských vied na Loyola Marymount University, ponúka jednoduchý spôsob: „Na stupnici od 1 do 10 je stredne intenzívne cvičenie to, čo by ste považovali za rozsah 4 až 6.“
Ak sa pri aktivite mierne zadýchate, ale stále dokážete hovoriť, robíte to správne. Nepotrebujete špičkové fitness zariadenie ani drahé pomôcky. Pamätajte, že najdôležitejšia rada je tá najjednoduchšia: „Najdôležitejšie je len vstať z gauča.“
Netreba zabúdať ani na bežné domáce práce, ktoré môžu slúžiť ako výborné cvičenie. Energické vysávanie, umývanie okien či záhradníčenie – to všetko sú aktivity, ktoré rozprúdia krv, zrýchlia pulz a podporia zdravie vášho mozgu.
Kľúčom k úspechu je však pravidelnosť. Radšej päť minút denne než hodina raz za týždeň. Váš mozog ocení konzistentný prísun stimulov, ktoré mu pomáhajú zostať mladým a svižným aj v pokročilom veku.