Je bežné si myslieť, že aby sme boli fit a zdraví, musíme tráviť hodiny v posilňovni každý týždeň. Ale pre mnohých z nás môže byť táto predstava skľučujúca. Dobrú správu však priniesla nedávna štúdia, ktorá ukazuje, že aj krátke, ale pravidelné cvičenie môže priniesť výrazné výsledky.
Podľa výskumu publikovaného v European Journal of Applied Physiology môže päťminútový silový tréning denne počas štyroch týždňov viesť k výraznému zlepšeniu fyzickej zdatnosti a psychickej pohody. A čo je najlepšie? Tieto cviky boli jednoduché a dostupné pre každého – zahŕňali drepy, kliky, sed-ľahy a zdvihy lýtok.
Dôležité je, že kľúčom k úspechu bolo konzistentné cvičenie a postupné zvyšovanie jeho náročnosti. Táto štúdia naznačuje, že aj malé množstvo pravidelného cvičenia môže mať veľký vplyv na naše zdravie, najmä ak ho vykonávame dôsledne.
Praktické rady pre každého
Začať cvičiť nemusí byť ťažké. V skutočnosti sa dajú dosiahnuť výrazné výsledky aj s piatimi minútami denne. Stačí sa sústrediť na pár základných cvikov, ktoré môžete ľahko vykonávať doma bez potreby náradia.
Napríklad, začnite týmto jednoduchým tréningom:
- Drepy na stoličke: Pomalé a kontrolované sedenie na stoličku a späť hore.
- Kliky na stenu: Opierajte sa o stenu a pomaly sa k nej spúšťajte a tlačte sa späť.
- Sed-ľahy: Posaďte sa na kraj stoličky a pomaľujeme sa zakloňte dozadu a späť dopredu.
- Zdvíhanie lýtok: Postavte sa na špičky a potom sa pomaly vráťte späť na päty.
Tieto pohyby nevyžadujú veľa času ani priestoru, ale pri pravidelnom cvičení môžu priniesť skvelé výsledky. Každý cvik môžete prispôsobiť svojmu tempu a schopnostiam, čo umožňuje hladký a bezpečný prechod na náročnejšie variácie, keď sa budete cítiť pripravení.
Čítajte viac Táto každodenná potravina môže zvýšiť riziko rakoviny hrubého čreva o tretinu. Zistite, čo by ste mali obmedziť
Význam malej, ale pravidelnej aktivity
Aj keď sa zdá, že päť minút denne je málo, dôraz je na pravidelnosti. Dr. Richard Blagrove z Loughborough University zdôrazňuje, že aj malé množstvo cvičenia prináša zdravotné prínosy. Podľa jeho slov „každý pohyb je lepší ako žiaden pohyb,“ čo opakuje aj množstvo výskumov.
Napríklad, výskum publikovaný v British Journal of Sports Medicine ukazuje, že tí, ktorí spaľujú počas týždňa len o niečo viac kalórií v priemere, majú nižšie riziko úmrtnosti. To znamená, že aj malé zmeny, napríklad desaťminútová prechádzka, majú veľký vplyv na zdravie.
Okrem fyzických benefitov má mierne pravidelné cvičenie pozitívny vplyv aj na duševné zdravie. Pomáha znižovať stres, zlepšovať náladu a dokonca zvyšovať energiu počas celého dňa. Je to jednoduchý spôsob, ako skvalitniť život bez toho, aby sme museli dramaticky meniť náš každodenný režim.
Ako nájsť čas na cvičenie
Mnohí z nás majú pocit, že na cvičenie nemajú čas. Avšak aj krátke a rýchle tréningy je možné zaradiť do nášho dňa bez veľkých zmien. Joe Wicks, známy fitnes tréner, navštevuje firmy a školí zamestnancov, ako ľahko integrovať cvičenie do ich bežného pracovného dňa.
Čítajte viac Prečo sa cítite zle po „cheat meal“? Nový výskum odhalil, ako tuky tajne podkopávajú vašu imunitu
Podľa neho sú malé prestávky na cvičenie, nazývané „cvičebné občerstvenie,“ skvelým spôsobom, ako sa počas dňa hýbať. Tieto krátke záchvaty aktivity, či už je to vstávanie od stola a niekoľko minút chôdze, môžu byť veľmi prospešné.
Napríklad môžete skúsiť:
- Desaťminútovú prechádzku počas obedňajšej pauzy.
- Krátke strečingové cvičenia pred spaním.
- Použiť schody namiesto výťahu, kde je to možné.
Tieto malé zmeny prinesú výrazný rozdiel v tom, ako sa cítite fyzicky aj psychicky. Dôležité je byť kreatívny a využiť každú príležitosť na pohyb, aj keď sa to zdá nedôležité. Aj päť minút denne môže byť začiatkom vášho nového zvyku, ktorý s časom prinesie veľké výsledky.