Začať sa však hýbať v tomto životnom štádiu si vyžaduje opatrnosť – najmä pre tých, ktorí predtým neboli fyzicky aktívni, alebo trpia nadváhou či obezitou. V článku pre portál The Conversation na to upozornila klinická odborná asistentka z Univerzity v Navarre Patricia Yárnoz Esquíroz.
„Je dokázané, že začať cvičenia s príliš náročnými rutinami môže viesť k závažným svalovým a kostrovým zraneniam, najmä ak je kombinované s nevhodnou stravou. Toto riziko je ešte vyššie po päťdesiatke, keď je v dôsledku prirodzeného starnutia výraznejší úbytok svalovej a kostnej hmoty,“ varuje Esquíroz. Odporúča pred začiatkom akéhokoľvek nového cvičebného programu vykonať komplexné vyšetrenie, najmä na posúdenie potreby doplnkov mikronutrientov.
Čítajte viac Nebezpečná chémia všade okolo nás. Čo o nej treba vedieť? Nenechajte si rozhodiť hormóny
Nezabudnite na vhodnú stravu
Okrem mikronutrientov telo potrebuje aj sacharidy, tuky a bielkoviny – spolu známe ako makronutrienty, pripomína výskumníčka. Bielkoviny zabezpečujú telu esenciálne aminokyseliny potrebné na udržiavanie a rozvoj svalovej hmoty a na prevenciu sarkopénie – svalových porúch súvisiacich s vekom, osteoporózy a straty svalovej sily – označované aj ako „krehkosť“.
„Potreba bielkovín sa líši v závislosti od zdravotného stavu jednotlivca. U osôb nad 50 rokov, ktoré sú mierne fyzicky aktívne, sa odporúča denný príjem bielkovín v rozmedzí od 1 do 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Zvyšovať príjem bielkovín však nie je vhodné bez súčasného zvýšenia fyzickej aktivity. Nadmerné množstvo bielkovín môže mať totiž negatívne účinky, najmä na zdravie kostí, keďže sa pozorovalo zvýšené vylučovanie vápnika močom (kalciúria) v dôsledku zníženého spätného vstrebávania vápnika v obličkách,“ konštatuje Esquíroz.
Čítajte viac Bielkoviny naháňame v strave všetci, no viete, koľko ich skutočne potrebujete? Odpoveď nie je jednoznačná. Tu je návod
Živočíšne a rastlinné bielkoviny
Zdroje bielkovín by mali zahŕňať kombináciu rastlinného pôvodu – sója, fazuľa, semená, arašidy, šošovica a pod. – a živočíšneho pôvodu, ako sú vajcia, mliečne výrobky, kuracie mäso a ryby. „Aj keď ideálny je vyvážený príjem z oboch zdrojov, výskumy ukazujú, že vegetariánska strava je plne zlučiteľná aj s vrcholovým športom, ak je správne lekársky a nutrične kontrolovaná,“ dodáva Esquíroz s tým, že dôležité je aj to, kedy prijímate bielkoviny.
Rozdelenie príjmu bielkovín počas dňa je podľa nej prospešnejšie ako koncentrovanie ich do jedného jedla. Odporúča sa tiež jesť bielkoviny 30 minút pred alebo po cvičení, čím sa zlepší ich vstrebávanie a využitie v tele.
Na ktoré ďalšie živiny nezabúdať?
Niektoré mikronutrienty – teda vitamíny a minerály – zohrávajú dôležitú úlohu pri cvičení vo vyššom veku. Patrí medzi ne horčík, vápnik a vitamín D. „Horčík podporuje regeneráciu svalov a tvorbu kostí a nachádza sa napríklad v pšeničných otrubách, syroch, tekvicových a ľanových semienkach. Vápnik je nevyhnutný pre udržiavanie kostnej mineralizácie a prevenciu úbytku kostnej hmoty (osteopénie), ktorá súvisí s nedostatkom vápnika v krvi,“ vymenúva Esquíroz.
Čítajte viac Tento kuchynský poklad má doma takmer každý Slovák. Bojuje proti zápalom v tele a posilňuje srdce
Dôležité ako zdroj vápnika sú aj mliečne výrobky, ale aj niektoré rastlinné potraviny – orechy, ľanové semienka, sója.
Pamätať by sme mali aj na príjem vitamínu D – obsahujú ho napríklad tučné ryby ako tuniak, losos a sardinky, ale tiež vaječné žĺtky.
„Rovnako dôležité je dodržiavať primeranú hydratáciu pred, počas a po cvičení. Dehydratácia aj nadmerná hydratácia môžu zhoršiť výkon a zvýšiť riziko svalového zranenia,“ pripomína Esquíroz. Na záver dodáva, že neexistuje jasný konsenzus o tom, ktorý typ cvičenia je najvhodnejší vzhľadom na vek, pohlavie či telesné zloženie. Otázkou zostáva, či je lepšie uprednostniť silové cvičenia, striedať ich s kardiom, alebo cvičiť oba typy v rôzne dni.
„Napriek rôznym teóriám je jedna vec istá: pravidelné cvičenie, prispôsobené schopnostiam jednotlivca a pod odborným lekárskym a výživovým dohľadom, znižuje riziko mnohých ochorení a zlepšuje kvalitu života,“ uzavrela Esquíroz.