Kreatín, doplnok výživy obľúbený medzi športovcami pre jeho schopnosť podporovať silu a výbušnosť, je čoraz viac uznávaný aj pre svoje široké zdravotné prínosy. Jeho účinnosť siaha ďaleko za hranice posilňovne, hovorí Richard Kreider, profesor a riaditeľ Laboratória výživy pri cvičení a športe na Texas A&M University.
Kreider sa viac ako 30 rokov venuje výskumu účinkov kreatínu – prirodzene sa vyskytujúcej látky, ktorá sa ukladá vo svaloch a spája sa s fosfátom za vzniku kreatínfosfátu, ktorý je nevyhnutný pre tvorbu bunkovej energie.
Čítajte viac Nikdy nie je neskoro, s cvičením sa dá začať aj v strednom veku. Ako na to? Expertka ponúka užitočné tipy
„Keď je telo vystavené stresu, napríklad pri cvičení alebo pri metabolických ochoreniach, je kreatínfosfát potrebný na udržiavanie energie v bunkách. Preto má kreatín okrem zlepšenia športového výkonu aj množstvo ochranných a zdravotných prínosov,“ vysvetlil Kreider.
Naše telo si denne vytvorí približne jeden gram kreatínu, no odporúčané množstvo je 2 až 4 gramy denne, v závislosti od svalovej hmoty a úrovne aktivity. Podľa Kreidera väčšina ľudí nezíska dostatočné množstvo kreatínu len zo stravy. Najlepším zdrojom kreatínu sú mäso a ryby.
„Získate len asi jeden gram kreatínu na pol kila červeného mäsa alebo rýb, ako je losos, takže je to nákladné a kaloricky náročné,“ povedal Kreider. To je dôvod, prečo je suplementácia dôležitá – najmä pre vegetariánov a vegánov, ktorí zo stravy neprijímajú takmer žiadny kreatín.
Pre športovcov, ktorých cieľom je zlepšenie výkonu, Kreider odporúča užívať 5 gramov kreatínu štyrikrát denne počas jedného týždňa. Tento proces pomáha „nabiť“ svaly energiou, čo vedie k lepšiemu výkonu pri intenzívnych aktivitách, rýchlejšej regenerácii a dokonca aj k zlepšeniu kognitívnych funkcií. Po úvodnej fáze stačí 5 až 10 gramov denne na udržiavanie hladiny kreatínu a podporu mozgových funkcií.
Čítajte viac Bielkoviny naháňame v strave všetci, no viete, koľko ich skutočne potrebujete? Odpoveď nie je jednoznačná. Tu je návod
Kreider dodáva, že kreatín je dôležitý pre všetkých, nielen športovcov, a to počas celého života. Môže pomôcť starším ľuďom, ktorí strácajú svalovú hmotu a mentálne schopnosti, a u dospievajúcich je nízky príjem kreatínu spojený s pomalším rastom, menšou svalovou hmotou a vyšším podielom telesného tuku.
Je kreatín bezpečný?
V komplexnej analýze publikovanej vo februári v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition Kreider a jeho kolegovia preskúmali 685 klinických štúdií o dopĺňaní kreatínu s cieľom vyhodnotiť jeho bezpečnosť a výskyt vedľajších účinkov. Výsledky ukázali, že nebol žiadny významný rozdiel vo výskyte vedľajších účinkov medzi skupinou užívajúcou kreatín a placebo skupinou.
Pokiaľ ide o obavy ako nadúvanie či kŕče, Kreider tvrdí, že tieto tvrdenia nie sú podložené dôkazmi. Naopak, štúdie ukazujú, že kreatín môže kŕčom predchádzať, keďže pomáha telu lepšie zadržiavať tekutiny.
Čítajte viac Nie je to len estetická otázka, ani dôvod na výčitky. Obezitou bude trpieť každý štvrtý človek. Svitá však nádej na novú liečbu
Napriek množstvu dôkazov bol kreatín dlhodobo predmetom mylných predstáv a dezinformácií. Kreider je medzi členmi Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy, ktorí nedávno vydali vyhlásenie o bezpečnosti a účinnosti kreatínu a vyzvali lobistov a tvorcov politík, aby jeho dostupnosť nijako neobmedzovali.
„Neexistujú žiadne dáta, ktoré by podporovali akýkoľvek negatívny vedľajší účinok kreatínu, o akom sa hovorí na internete či v médiách,“ povedal Kreider. „Kreatín je bezpečný a dôležitý pre každého – nielen pre kulturistov a športovcov,“ uzavrel dlhoročný výskumník.