Moderný život nám často nedáva veľa priestoru na pravidelné tréningy. Najnovší výskum však ukazuje, že už päť minút pohybu denne, najmä v krátkych dávkach, môže priniesť citeľné zlepšenie zdravia srdca, krvného tlaku, zloženia tela aj dlhovekosti. Kardiológovia tento trend nazývajú „mikrotréningová revolúcia“.
Výskum vedený Univerzitou v Sydney a University College London sledoval takmer 15 000 dospelých, ktorí nosili akcelerometre zaznamenávajúce fyzickú aktivitu. Zistilo sa, že už päť minút denne vymenených zo sedavého času za intenzívny pohyb (napr. výstup po schodoch alebo svižná cyklistika) viedlo k zníženiu systolického tlaku (horné číslo v krvnom tlaku – ideál 120) o 0,7 mm Hg a diastolického (spodné číslo v krvnom tlaku – ideál 80) o 0,5 mm Hg.
Hoci sa to môže zdať málo, epidemiológovia odhadujú, že pokles systolického tlaku o 2 mm Hg znižuje riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody o približne 10 %.
Doplňujúca analýza Americkej kardiologickej asociácie (AHA) ukázala, že už päť (nešpecifikovaných) minút cvičenia denne súvisí s poklesom systolického tlaku o 2–3 mm Hg, čo predstavuje významné zníženie kardiovaskulárneho rizika.
Čítajte viac Vedci odhalili ďalší prínos očkovania proti covid-19. Pacienti s akútnym poškodením obličiek majú väčšiu šancu na prežitie
Krátke dávky, veľký efekt
Tradičné odporúčanie – 150 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne – môže byť pre mnohých odstrašujúce. No niekoľko nových štúdií ukazuje, že krátke a intenzívne dávky pohybu (už od 10 do 60 sekúnd) fungujú prekvapivo dobre.
Veľká britská štúdia s 22 000 účastníkmi zistila, že ženy, ktoré denne absolvovali len 3,4 minúty prerušovanej intenzívnej aktivity (napr. rýchle vybehnutie schodov alebo zdvíhanie ťažkých predmetov), mali o 45 % nižšie riziko infarktu, o 51 % nižšie riziko mozgovej príhody a o 67 % nižšie riziko srdcového zlyhania. Muži mali o niečo menší, ale stále citeľný prínos.
Health.com informoval, že aj krátke, ale intenzívne domáce práce, ako rýchle upratovanie či vybehnutie schodov, významne znižujú kardiovaskulárne riziká, najmä u žien.
Doktor Emmanuel Stamatakis z University of Sydney poznamenal, že tieto takzvané „prerušované intenzívne aktivity životného štýlu“ (VILPA) sú praktickým spôsobom, ako zaradiť pohyb do každodenného života.
Čo na to kardiológovia?
Kardiológovia sú nadšení. Doktor David Sabgir, hovorca kampane Avocados–Love One Today, vysvetľuje: „Pravidelná fyzická aktivita posilňuje srdcový sval a zlepšuje cirkuláciu krvi… počítajú sa aj mikro-prechádzky“. On i ďalší zdôrazňujú, že konzistentné mikro-návyky, ako päť minút denne, môžu pripraviť telo na dlhšie a náročnejšie cvičenia, uvádza Prevention.com.
Doktor Arun Manmadhan z Kolumbijskej univerzity dodáva, že aj keď je aeróbne cvičenie zlatým štandardom, izometrické cvičenia, ako plank, „sedenie o stenu“ či statické drepy, tiež prinášajú benefity pre tlak aj cievy, a navyše sa dajú robiť v krátkych intervaloch.
Čítajte viac Tento jednoduchý test môže odhaliť, ako dlho budete žiť. Stačí dodržať pár jednoduchých krokov
Ako vyzerá päťminútová rutina
Rehabilitácia po infarkte či pri vysokom tlaku často zahŕňa krátke, ale pravidelné dávky aktivity.
Podľa Mayo Clinic a Americkej kardiologickej asociácie je vhodné začať s 3–5 minútami ľahkého pohybu denne, napríklad chôdze alebo bicyklovania a postupne pridávať. Protokoly HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) boli zjednodušené na 1-minútové výbuchy aktivity opakované viackrát, čo prináša výsledky porovnateľné s tradičnými dlhšími intervalmi.
Denná rutina teda môže vyzerať takto:
- 3–5 minút svižnej chôdze alebo výstupu po schodoch, ideálne rozdelené do mikro-blokov.
- 20-minútový plný tréning neskôr počas dňa, ak máte čas.
- Statické cviky – planky alebo drepy – po 1–2 minútach, celkovo 4–5 minút na jeden tréning.
Ďalšie zdravotné výhody
Hoci hlavný dôraz je na kardiovaskulárny systém, tieto mikro-pohyby prinášajú širšie benefity:
Zníženie tlaku – ako sme spomínali, aj malý nárast aktivity denne znižuje systolický tlak
Zlepšenie kondície – krátke dávky HIIT zvyšujú VO₂ max podobne ako dlhé cvičenia.
Podpora metabolizmu a zloženia tela – chôdza a krátke statické pohyby spaľujú kalórie a tuk.
Lepšia nálada a jasnejšia myseľ – rýchla aktivita vyplavuje endorfíny a stabilizuje cukor v krvi.
Drobné zmeny, veľký rozdiel
Kardiológovia sa zhodujú. Najlepšie cvičenie je to, ktoré naozaj robíte. A ak máte len päť minút? Úplne to stačí na to, aby ste posunuli svoje zdravie správnym smerom. Doktor Stamatakis hovorí: „Pre ženy znamenalo týchto pár minút denne dramatické zníženie kardiovaskulárneho rizika. U mužov to odštartovalo pozitívne pohybové návyky“
A ako to zhrnul jeden kardiológ pre PBS NewsHour: „Jedna minúta cvičenia vám môže predĺžiť život o päť minút.“