V neustálom hľadaní trikov na chudnutie sa podľa najnovších nutričných výskumov objavuje nenápadný kandidát, obyčajná, ľahko dostupná potravina, ktorá dokáže rozbehnúť nočný metabolizmus. Nie je to žiadny módny prášok ani sladký doplnok výživy. Je to klasika, ktorá prežila generácie: tvaroh, a to najmä vo večerných hodinách.
Pozornosť odborníkov vzbudila štúdia publikovaná v britskom odbornom časopise British Journal of Nutrition, ktorá ukázala, že konzumácia 30 gramov tvarohu asi 30 minút pred spaním výrazne podporuje syntézu svalov, zrýchlenie metabolizmu a celkové zdravie.
Kľúčom je kazeín – pomaly sa tráviaci mliečny proteín, ktorý uvoľňuje aminokyseliny postupne počas celej noci a napomáha regenerácii a udržiavaniu svalovej hmoty. A práve svalová hmota je jedným z hlavných faktorov, ktoré ovplyvňujú množstvo kalórií spálených v pokoji.
Ďalší prehľad zverejnený vo Vogue tieto zistenia potvrdil a zaradil tvaroh medzi sedem „večerných potravín priateľských k metabolizmu“. Okrem neho spomenul aj grécky jogurt, orechy, chia semienka, avokádo a niektoré bylinkové čaje, všetky zamerané na stabilizáciu hladiny cukru, lepšie vstrebávanie bielkovín a regeneráciu počas spánku. Spoločne tvoria silný nástroj na podporu metabolizmu aj v noci.
Čítajte viac Nepoznaný „tichý zabijak“ už zasiahol milióny ľudí: Tieto nenápadné symptómy môžu znamenať, že vám zlyhávajú obličky
Veda o nočnom spaľovaní tukov
Účinky kazeínu nie sú len dojmami, ale opierajú sa o klinické poznatky. Viaceré štúdie ukázali, že večerné občerstvenie bohaté na bielkoviny – najmä s obsahom kazeínu – môže zlepšiť nočnú metabolickú aktivitu, zefektívniť využívanie zásob tuku a stabilizovať hladinu inzulínu.
Toto súvisí aj s faktom, že bielkoviny majú najvyšší termický efekt potravy (TEF), teda spotrebu energie počas ich trávenia. V porovnaní so sacharidmi (5–10 %) a tukmi (0–3 %) môžu bielkoviny zvýšiť energetický výdaj o 15–30 %, píše Healthline. Ak sa kazeín konzumuje pred spaním, tento efekt pretrváva počas noci a podporuje spaľovanie tukov aj počas spánku.
Chronovýživa
Otázka kedy jeme, môže byť rovnako dôležitá ako čo jeme. Nový výživový smer chronovýživa, ktorý skúma súlad medzi stravovaním a cirkadiánnymi rytmami tela, ukazuje, že neskoré jedlá bohaté na bielkoviny môžu zosynchronizovať metabolické procesy a zlepšiť nočné využívanie energie. Časovo obmedzené jedenie, ktoré sa skončí aspoň tri hodiny pred spaním, má pozitívny vplyv na hmotnosť, hladinu inzulínu aj kvalitu spánku, uvádza Time.
Tvaroh konzumovaný večer dokonale zapadá do tohto konceptu. Jeho rovnomerné uvoľňovanie bielkovín podporuje regeneráciu svalov a zároveň rešpektuje prirodzené hormonálne cykly tela, ako je nočný vzostup leptínu.
Čítajte viac Patríte medzi "superdegustátorov?" Averziu voči jednej zo základných chutí vedci spojili s viacerými chorobami
Výskumy a porovnanie s inými potravinami
Aj keď tvaroh hrá hlavnú rolu, iné zdroje večerných bielkovín, ako kazeínové doplnky, vykazujú zmiešané výsledky. Niektoré štúdie u obéznych mužov nepreukázali významný účinok samotného kazeínu. To naznačuje, že celé potraviny môžu mať lepší účinok než izolované doplnky, pravdepodobne vďaka ďalším látkam ako vápnik a zdravé tuky, ktoré posilňujú metabolické procesy.
Okrem mliečnych výrobkov pomáhajú zvyšovať metabolizmus aj iné potraviny, napríklad zelený čaj, čili papričky, strukoviny, celozrnné produkty a zázvor. EGCG v zelenom čaji spolu s kofeínom podporuje spaľovanie tukov, zatiaľ čo kapsaicín z čili môže zvýšiť výdaj kalórií.
Nie je to zázrak, ale stále výnimočné
Odborníci upozorňujú, že žiadna potravina sama o sebe nie je „zázračným liekom“. Trvalé chudnutie vyžaduje kalorický deficit, pohyb a kvalitný spánok. Nočný metabolizmus je ovplyvňovaný nielen jedlom, ale aj celkovou aktivitou, svalovou hmotou, kvalitou spánku a biologickými rytmami.
Zaradenie večerných jedál bohatých na kazeín, ako je tvaroh, grécky jogurt, orechy alebo celozrnné sacharidy, je však jednoduchým, chutným a overeným spôsobom, ako podporiť celkovú metabolickú rovnováhu.
Čítajte viac Letný poklad plný zdravia: Od hydratácie po dôležité živiny, táto pochúťka ponúka množstvo zdravotných benefitov
Ako zaradiť tvaroh do večernej rutiny
Odborníci na výživu odporúčajú tieto kroky:
- 30–60 minút pred spaním si doprajte 150–200 kcal nízkotučného tvarohu (asi ¾ šálky).
- Spojte ho s pomaly stráviteľnými sacharidmi, ako sú bobuľové ovocie, jablká alebo celozrnný toast.
- Pridajte orechy alebo chia semienka pre zdravé tuky a vlákninu, podporíte tým sýtosť aj trávenie.
- Voliteľne si dajte bylinkový čaj (citrónovo-zázvorový) pre uvoľnenie a podporu trávenia.
Táto kombinácia ide ruka v ruke s princípmi chronovýživy a podporuje efektívnejšie spaľovanie kalórií počas noci.
Hoci sú doterajšie zistenia sľubné, vedci volajú po väčších a dlhodobejších štúdiách, ktoré potvrdia dlhodobý vplyv večernej konzumácie kazeínu na telesné zloženie a zdravie metabolizmu. Zvlášť zaujímavé budú výskumy u seniorov, nočných smenárov či ľudí s metabolickým syndrómom.
Aj keď neexistuje jediná „zázračná potravina“, ktorá by automaticky zničila tuk, tvaroh, bohatý na pomaly sa uvoľňujúci kazeín, predstavuje silného, vedecky podloženého spojenca pre efektívnejšie spaľovanie tukov počas spánku. V kombinácii s vyváženou stravou, pohybom, kvalitným spánkom a rozumným časovaním jedál môže predstavovať malú zmenu, ktorá prinesie veľké výsledky.