Leto býva obdobím, keď si zdravý jedálniček berie dovolenku spolu s nami. Grilovačky, zmrzlina, koláče či bohaté hotelové raňajky sú lákavé, no pre telo často predstavujú výživový nápor. Ako zvládnuť letné prehrešky bez výčitiek a hlavne bez následkov na zdraví?
Grilovanie nemusí byť hriech
Grilované jedlo si väčšina z nás spája s letnou pohodou. Z nutričného hľadiska môže byť aj zdravé, problém však vzniká pri samotnej tepelnej úprave. Pri grilovaní sa totiž vytvárajú karcinogénne látky, ktoré môžu zaťažovať organizmus.
„Grilované jedlo nemusí byť nezdravé z nutričného hľadiska, ale z hľadiska karcinogénov, ktoré sa typicky pri tomto spôsobe prípravy jedla tvoria,“ upozorňuje Adrián Doboly, odborník na imunitu z biotechnologického laboratória Natures.
Ak sa mäso griluje pri príliš vysokých teplotách alebo sa pripáli, vznikajú tzv. heterocyklické amíny a polycyklické aromatické uhľovodíky, ktoré sa radia medzi potenciálne karcinogény, informuje Minnesota Oncology. Preto je vhodné grilovať radšej na miernom ohni, pomalšie a s občasným otáčaním mäsa, aby sa prepečené a spálené časti minimalizovali.
Navyše, pri grilovaní zeleniny sa takéto škodliviny netvoria v takej miere, preto sa oplatí zaradiť ju na tanier vo väčšom množstve.
Tajná zbraň
Vedeli ste, že obyčajný rozmarín dokáže zmierniť vznik škodlivín pri grilovaní? Podľa odborníka môže byť veľmi účinným ochranným prvkom pri príprave mäsa na ohni. „Rozmarín významne potláča tvorbu týchto škodlivín,“ vysvetľuje Doboly.
Čítajte viac Táto tajná zmes podporuje boj proti rakovine a chráni srdce. Zistite, či ju máte doma aj vy
Rozmarín obsahuje silné polyfenolové látky, ako napríklad kyselinu rozmarínovú a karnozol, ktoré pôsobia ako antioxidanty a dokážu neutralizovať voľné radikály už počas prípravy jedla, uvádza portál MedicalNewsToday. Okrem toho má rozmarín aj mierne antimikrobiálne účinky, ktoré môžu prispieť k lepšej hygiene pri grilovaní, kde sa manipuluje so surovým mäsom.
Jeho vôňa navyše podporuje chuť do jedla a môže znížiť potrebu soli, čo je ďalšie plus pre srdce a cievy. A hneď aj praktická rada od Dobolyho: „Rozmarín sa môže použiť vo forme marinád, potieraním čerstvých stoniek o jedlo, posypaním krájaného alebo drveného rozmarínu na jedlo alebo potieraním jedla olejom s vylúhovaným rozmarínom.“
Ovsené vločky ako letný štít
Letné stravovacie excesy môžu viesť aj k zvýšenému cholesterolu, tráviacim problémom či únave. Vhodným preventívnym riešením sú betaglukány, prírodné zložky podporujúce obranyschopnosť organizmu. „Kto má problém s cholesterolom, odporúča sa užívanie ovseného beta glukánu v obsahu aspoň 3 g čistého glukánu denne, čo je zhruba 55 g ovsených vločiek,“ radí Doboly.
Betaglukány zo stravy viažu žlčové kyseliny v tráviacom trakte, čím podporujú ich vylučovanie a tým znižujú hladinu LDL cholesterolu v krvi. Okrem toho pôsobia ako rozpustná vláknina, ktorá pomáha udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a podporuje zdravú črevnú mikrobiotu, informuje portál MedicalNewsToday. Práve vyvážená črevná mikroflóra je v lete mimoriadne dôležitá, pretože je prvou obrannou líniou proti patogénom, ktoré sa v teple môžu v potravinách ľahšie množiť.
Čítajte viac Domáci zázrak v boji proti chorobám: „Prírodný Ozempic“ môže ochrániť pred rakovinou a zároveň bojovať s obezitou
Ovsené vločky sa pritom dajú rýchlo a jednoducho zakomponovať do mnohých letných receptov. Skúste napríklad ovocné smoothie, kde pridáte hrsť ovsených vločiek, alebo ich nasypte do jogurtu s čerstvým ovocím.
Keď prevencia zlyhá, prichádza podpora
Nie vždy si však dáme pozor. Ak ste to prehnali so sladkým alebo ťažkým jedlom, stále existuje cesta, ako telu pomôcť. Odborník odporúča zvážiť doplnenie antioxidantov a látok podporujúcich imunitu. „Ak sme nezvládli tieto opatrenia, môžeme pouvažovať o doplnení látok znižujúcich pôsobenie oxidačného stresu – teda s antioxidačnými účinkami,“ vysvetľuje Doboly z Natures.
Oxidačný stres vzniká, keď v tele prevládnu voľné radikály nad ochrannými mechanizmami, čo sa môže stať práve po nadmernom príjme nezdravých tukov, cukrov či alkoholu. Antioxidanty, ako je vitamín C, vitamín E či resveratrol, dokážu tieto radikály zachytiť a zabrániť poškodeniu buniek.
Prípravok Baciltrafil Akut, ktorý Doboly spomína, obsahuje okrem betaglukánu aj resveratrol zo šupiek červeného hrozna, známy svojimi pozitívnymi účinkami na cievy a srdce. Navyše obsahuje aj zinok a selén, ktoré podporujú normálnu funkciu imunitného systému a pomáhajú telu zvládnuť obdobia zvýšenej záťaže.
Rovnováha ako kľúč
Letné maškrty si nemusíme odopierať, dôležité je však nájsť rovnováhu medzi pôžitkom a prevenciou. Stačí niekoľko jednoduchých návykov – pridať k mäsu čerstvú zeleninu, siahnuť po ovsených vločkách či zakomponovať rozmarín do marinády a naše telo sa nám odvďačí lepším trávením a stabilnejšou imunitou.
K tomu je dôležité nezabudnúť na dostatočný pitný režim, ktorý uľahčí trávenie a zároveň ochráni telo pred dehydratáciou v horúčavách. Alkoholické drinky, typické pre letné posedenia, by sme mali striedať s čistou vodou alebo minerálkami, aby sme neoslabovali organizmus.
Nezabúdajte ani na pravidelný pohyb. Krátka prechádzka po večeri zmierni pocit ťažkého brucha. Ako hovorí Doboly: „Čo sa týka dietologických excesov – lepšia prevencia ako liečba.“