Kardiovaskulárne ochorenia, najmä infarkt a mozgová porážka, sú stále hlavnou príčinou úmrtí na svete. Kardiovaskulárne ochorenia zabíjajú približne 10 000 ľudí denne v celej WHO Európskej regióne, čo predstavuje cca 4 milióny úmrtí ročne, teda viac než 42 % všetkých úmrtí v regióne.
Podľa Atlasu Európskej kardiologickej spoločnosti (European Society of Cardiology, ESC) je v krajinách ESC evidovaných viac než 3 milióny úmrtí ročne na kardiovaskulárne ochorenia, pričom tieto ochorenia sú najčastejšou príčinou úmrtí.
Najnovšie vedecké dôkazy však ukazujú, že jednoduché každodenné návyky dokážu toto riziko výrazne znížiť. Tu je päť overených stratégií, ktoré sa oplatí zaradiť do každodenného života.
1. Viac pohybu
Fyzická aktivita je základom prevencie. Americká asociácia pre srdce odporúča aspoň 150 minút stredne intenzívneho pohybu týždenne, teda približne 30 minút denne, píše The Times of India. Novšie štúdie však ukazujú, že aj krátke epizódy pohybu, napríklad rýchla chôdza alebo vybehnutie po schodoch, môžu znížiť riziko srdcového infarktu o polovicu.
Výskum z roku 2024 publikovaný v British Journal of Sports Medicine dokazuje, že len 1,5 až 4 minúty intenzívnej náhodnej aktivity denne znižuje riziko kardiovaskulárnych príhod u žien v strednom veku až o 50 %. Iný výskum potvrdzuje, že obmedzenie času stráveného v sede znižuje riziko mozgovej porážky približne o 20 %.
Ak nemáte čas na cvičenie, hýbte sa aspoň počas bežného dňa, upratujte, choďte pešo počas telefonovania alebo používajte schody namiesto výťahu. Aj malé, ale pravidelné dávky pohybu majú veľký efekt.
Čítajte viac Keď vitamíny škodia: Nadmerné užívanie tohto jedného môže byť toxické, na ktoré tri príznaky pozor?
2. Jedzte rozumne
Strava je rovnako dôležitá ako pohyb. Výživné stravovacie návyky môžu znížiť riziko srdcových chorôb až o 80 % v závislosti od kombinácie faktorov. Dve najúčinnejšie diéty, DASH a stredomorská, pomáhajú stabilizovať krvný tlak, cholesterol a znižujú riziko cievnych príhod.
Najnovšie výskumy to potvrdzujú. Dlhodobá austrálska štúdia medzi staršími ženami ukázala, že len 1–1,5 šálky listovej zeleniny denne (špenát, brokolica, kel) významne znižuje riziko infarktu a porážky, vďaka vysokému obsahu vitamínu K1, ktorý chráni cievy pred kalcifikáciou, píše Verywell Health.
Letné odporúčania portálu EatingWell navyše zahŕňajú potraviny ako bobuľové ovocie, avokádo, sardinky, cesnak, ľanové semienka a zeleninu, ktoré pomáhajú znižovať zápaly, cholesterol a tlak.
Jednoducho jedzte veľa rastlinnej stravy, strukoviny, celozrnné produkty a ryby. Obmedzte červené mäso a soľ. A nezabudnite na dennú porciu listovej zeleniny, je to jeden z najúčinnejších návykov, aké môžete mať.
3. Spánok ako priorita a menej hluku
Spánok nie je luxus, ale nevyhnutnosť. Dospelí potrebujú 7 až 9 hodín kvalitného spánku denne. Narušený alebo príliš krátky spánok zvyšuje krvný tlak, zápal v tele a tvorbu usadenín v cievach, čo je hlavný mechanizmus infarktu a porážky.
Vedci dnes upozorňujú aj na hlukové znečistenie. Nočný hluk vyvoláva stresové reakcie, ktoré oslabujú činnosť srdca a ciev. Vytvorenie tichej spánkovej zóny – zatvorené okná, tlmenie hluku či štuple do uší – môže výrazne posilniť zdravie srdca. So spánkom nerobte kompromisy, je rovnako dôležitý ako pohyb či strava.
Čítajte viac Kvíz: Choroby nemajú prázdniny. Viete, ktoré vám nedajú pokoj ani v letných horúčavách?
4. Piť s rozumom
Hydratácia podporuje krvný obeh, elasticitu ciev a celkové fungovanie srdca. Britská nadácia pre srdce uvádza dostatočný pitný režim medzi hlavné preventívne návyky, píše The Sun.
A čo káva? Hoci často kritizovaná, nové odporúčania hovoria, že mierna konzumácia (2–3 šálky denne) môže vďaka antioxidantom srdcu prospievať, pokiaľ nie je sladená ani zalievaná smotanou.
Pite prednostne vodu, vyhýbajte sa sladeným nápojom. Čaj a káva môžu byť súčasťou zdravého režimu, ak ich pijete bez cukru.
5. Prestaňte fajčiť, udržujte si hmotnosť a sledujte hodnoty
Tieto tri návyky sa vzájomne posilňujú:
- Prestaňte fajčiť: Fajčenie zdvojnásobuje riziko infarktu a porážky. Už rok po ukončení fajčenia klesá riziko srdcových ochorení o 50 %.
- Udržiavajte si zdravú váhu: Nadbytočný tuk, najmä okolo pása, zvyšuje tlak, cholesterol aj riziko cukrovky, všetky faktory infarktu. Už úbytok 3–5 % hmotnosti má merateľné benefity.
- Kontrolujte kľúčové hodnoty: Krvný tlak, cholesterol a cukor v krvi si dajte pravidelne merať.
Infarkt a porážka sú vážne, ale často predchádzateľné hrozby. Vy sami máte moc predísť im každodennými rozhodnutiami. Hýbte sa viac, jedzte rozumne, spite dobre, pite s mierou a kontrolujte si zdravotný stav. Týchto päť návykov, podložených najnovšou vedou, je vašim najlepším štítom.
