Práve tieto druhy pohybu pomáhajú zlepšiť kvalitu spánku a zmierniť nespavosť, naznačujú výsledky porovnávacej analýzy publikovanej v online časopise BMJ Evidence Based Medicine.
Nespavosť, charakterizovaná ťažkosťami so zaspávaním, častým budením počas noci a skorým ranným prebúdzaním, postihuje podľa výskumníkov 4 až 22 % populácie. Je spojená so zvýšeným rizikom rôznych duševných a fyzických zdravotných problémov, vrátane demencie a kardiovaskulárnych ochorení.
Lieky na nespavosť často spôsobujú vedľajšie účinky a hoci je kognitívno-behaviorálna terapia účinná, nie je vždy dostupná kvôli nedostatku vyškolených terapeutov, vysvetľujú vedci.
Čítajte viac Dobrá správa pre ľudí s chorobou, ktorú trápi 60-tisíc Slovákov. Podľa vedcov žijú ľudia po jej diagnostikovaní dlhšie
„Hoci aktuálne klinické odporúčania len okrajovo spomínajú pohyb, táto štúdia poskytuje pomerne komplexné porovnávacie dôkazy, ktoré môžu prispieť k vypracovaniu konkrétnejších a praktickejších klinických odporúčaní," uvádzajú autori analýzy.
Rastúci počet výskumov naznačuje, že pohyb pomáha, no aktuálne odporúčania nešpecifikujú, ktoré druhy cvičenia sú najúčinnejšie. Preto sa vedci rozhodli vyplniť túto medzeru vo vedomostiach s cieľom pomôcť klinickej praxi a pacientom pri výbere najvhodnejšej formy pohybu na zvládnutie nespavosti.
Prehľadali databázy a vybrali 22 relevantných randomizovaných klinických štúdií publikovaných do apríla 2025, ktoré zahrnuli do sieťovej metaanalýzy – štatistickej metódy umožňujúcej porovnávať viacero intervencií naraz.
Čítajte viac Kľúč k lepšiemu spánku sa ukrýva v tomto obyčajnom ovocí. A nie je to jeho jediný benefit. Jete ho pravidelne?
Výskum zahŕňal 1348 účastníkov a 13 rôznych prístupov k zmierneniu nespavosti, z ktorých sedem bolo založených na pohybe: joga, tai-či, chôdza alebo beh, aerobik so silovým tréningom, silový tréning samostatne, aerobik kombinovaný s terapiou a kombinovaný aerobik. Programy trvali od 4 do 26 týždňov. Ďalšie prístupy zahŕňali kognitívno-behaviorálnu terapiu, zásady spánkovej hygieny, ajurvédu, akupunktúru/masáž, žiadnu liečbu alebo bežnú starostlivosť a zmenu životného štýlu. Tieto zásahy trvali 6 až 26 týždňov.
Na hodnotenie spánkových vzorcov sa použili overené skórovacie systémy pre kvalitu spánku a závažnosť nespavosti, ako aj subjektívne a objektívne ukazovatele celkového času spánku, efektivity spánku (percento času v posteli stráveného spánkom), počet prebudení po zaspatí a čas potrebný na zaspanie (latencia spánku).
V porovnaní s bežnou liečbou kognitívno-behaviorálnou terapiou vedie k výraznému predĺženiu celkového času spánku podľa subjektívnych spánkových denníkov. Môže tiež zlepšiť efektivitu spánku, skrátiť dobu bdenia po zaspatí a znížiť latenciu spánku, pričom tieto zlepšenia pretrvávajú.
Čítajte viac Štúdia skúmala, ako vplýva kofeín na náš spánok: Mozog tlačí do stavu kritičnosti. Čo to znamená a máme sa báť kávy?
„Zistenia tejto štúdie zdôrazňujú terapeutický potenciál pohybových intervencií pri liečbe nespavosti, čo naznačuje, že ich úloha môže presiahnuť doplnkovú podporu a môžu slúžiť ako reálne primárne možnosti liečby," podčiarkli vedci.
Niektoré formy pohybových intervencií sa však ukázali ako účinné aj v porovnaní s existujúcou liečbou. Joga pravdepodobne vedie k výraznému predĺženiu celkového času spánku o takmer 2 hodiny a môže zlepšiť efektivitu spánku o takmer 15 %. Môže tiež skrátiť dobu bdenia po zaspatí o takmer hodinu a latenciu spánku o približne pol hodiny.
Chôdza alebo beh môžu viesť k výraznému zníženiu závažnosti nespavosti o takmer 10 bodov, zatiaľ čo tai-či môže znížiť skóre zlej kvality spánku o viac ako 4 body, predĺžiť čas spánku o viac ako 50 minút a skrátiť dobu bdenia po zaspatí o viac ako pol hodiny. Môže tiež skrátiť latenciu spánku o približne 25 minút.
Ďalšie hĺbkové analýzy ukázali, že tai-či malo najvýraznejšie výsledky vo všetkých subjektívnych a objektívnych ukazovateľoch v porovnaní s existujúcimi liečbami – a to až po dobu 2 rokov. Existujú aj biologicky vierohodné vysvetlenia týchto zistení, tvrdia vedci.
Joga, vďaka dôrazu na uvedomovanie si tela, kontrolované dýchanie a trénovanie pozornosti, môže meniť aktivitu mozgu, čím zmierňuje úzkosť a depresívne príznaky, ktoré často narúšajú kvalitný spánok.
Čítajte viac Kedy je chôdza vhodnejšia ako beh: Ak chudnete či začínate s pohybom, tieto rady sú nad zlato
Tai-či zdôrazňuje kontrolu dychu a fyzickú relaxáciu a bolo preukázané, že znižuje aktivitu sympatického nervového systému, čím tlmí stav nadmerného vzrušenia. Kombinácia meditatívneho pohybu a všímavosti môže podporiť emocionálnu reguláciu, utíšiť „vnútorný hluk“ a znížiť úzkosť. Môže tiež z dlhodobého hľadiska znížiť produkciu zápalových chemikálií.
Chôdza alebo beh môžu zlepšiť spánok zvýšením výdaja energie, obmedzením produkcie kortizolu, zlepšením emocionálnej regulácie, zvýšením tvorby spánkového hormónu melatonínu a podporou hlbokého spánku.
„Vzhľadom na výhody foriem pohybu ako joga, tai-či a chôdza alebo beh – vrátane nízkych nákladov, minimálnych vedľajších účinkov a vysokej dostupnosti – sú tieto zásahy vhodné na začlenenie do primárnej starostlivosti a komunitných zdravotných programov,“ uzavreli vedci.
Zároveň upozornili, že 15 z 22 zahrnutých štúdií (68 %) obsahovalo metodologické alebo dizajnové nedostatky. Navyše chýbali štandardizované a kvantifikovateľné ukazovatele frekvencie a intenzity cvičení a niektoré štúdie mali malý počet účastníkov. Potrebný je preto ešte ďalší výskum.
Čítajte viac Tieto 3 typy cvičenia podporujú zdravie mozgu. Sú medzi nimi aj videohry
Joga a tai-či má podľa vedy aj ďalšie výhody, Nedávny výskum publikovaný v časopise The British Journal of Sports Medicine poukázal na to, že tieto cvičenia – spolu s pohybovými videohrami – majú pozitívny vplyv na mozog, ak ich zaradíme do našej bežnej rutiny. Podľa vedcov pomáhajú udržať bystrú myseľ v každom veku.
