Udržať si silný imunitný systém neznamená ho „nabudiť“, ale skôr podporiť jeho vyváženú a odolnú reakciu na choroby.
Najnovšie štúdie a odporúčania lekárov, výživových špecialistov a verejných zdravotníckych orgánov ponúkajú jasné rady, ako prirodzene posilniť obranyschopnosť tela.
1. Jedzte pestro a zdravo
Základom je konzumácia rôznorodého ovocia a zeleniny. Prehľad vedeckých poznatkov zdôrazňuje citrusy, bobuľové plody, listovú zeleninu, cesnak, zázvor, jogurt, orechy a semená ako bohaté zdroje antioxidantov, vitamínov a biologicky aktívnych látok podporujúcich imunitu.
Zelenina ako brokolica, paprika, špenát či kel obsahuje vitamín C, betakarotén a kyselinu listovú, ktoré sú kľúčové pre tvorbu a činnosť imunitných buniek.
2. Podporujte črevné zdravie prebiotikami a probiotikami
Až 70 % imunitných buniek sa nachádza v črevách. Výživoví odborníci odporúčajú fermentované potraviny, jogurt, kefír, kimchi či miso, na zlepšenie diverzity črevnej mikroflóry a zníženie zápalu.
Prebiotiká z vlákniny (celozrnné obilniny, strukoviny, ovocie) zas vyživujú prospešné baktérie a pomáhajú regulovať imunitnú odpoveď.
3. Dbajte na kvalitný spánok a zvládanie stresu
Chronický stres a nedostatok spánku oslabujú imunitnú obranu. Dospelí by mali spať aspoň 7 hodín denne, píše Healthline. Praktiky ako mindfulness, prechádzky či joga pomáhajú znižovať hladinu stresových hormónov (kortizolu), čo zmierňuje zápaly a zlepšuje činnosť imunitných buniek.
Čítajte viac Nenávidený pondelok? Nie je to žiadny výmysel. Veda priniesla dôkaz o "pondelkovej úzkosti", potrápi nás vraj aj na dôchodku. Prečo je to tak?
4. Buďte fyzicky aktívni
Mierna fyzická aktivita podporuje cirkuláciu imunitných buniek a znižuje zápaly. Či už ide o prechádzky, plávanie alebo bicyklovanie, cieľom by malo byť aspoň 150 minút týždenne. Už aj každodenné 30-minútové pohybové aktivity výrazne posilňujú imunitný dohľad nad organizmom.
5. Zamerajte sa na dôležité mikroživiny
Imunitný systém potrebuje dostatočné množstvo vitamínov A, C, D, E, zinku, selénu, železa, medi a vitamínov skupiny B. Ako uvádza Signos:
- Vitamín C podporuje tvorbu bielych krviniek a funguje ako antioxidant. Jeho nedostatok predlžuje prechladnutie o približne 8 %.
- Vitamín D reguluje imunitné reakcie; nízka hladina je spojená s vyšším rizikom infekcií dýchacích ciest, preto sa často odporúča jeho dopĺňanie.
- Zinok podporuje rast imunitných buniek, kontrolu zápalov a hojenie rán. Už aj mierny deficit oslabuje imunitnú obranu.
6. Zaraďte zdravé tuky a kvalitné bielkoviny
Omega-3 mastné kyseliny (v lososovi, tuniakovi, ľanových semienkach či vlašských orechoch) znižujú zápaly a podporujú funkciu imunitných buniek. Bielkoviny (hydina, ryby, vajcia, strukoviny) dodávajú aminokyseliny potrebné na tvorbu protilátok a imunitných buniek.
Odborníci odporúčajú mať bielkoviny v každom hlavnom jedle.
Čítajte viac Raňajkový rituál, ktorý môže dramaticky posilniť váš mozog: Túto potravinu by ste mali okamžite zaradiť do jedálnička
7. Hydratujte sa
Voda podporuje tok lymfy a detoxikáciu. Vývary, napríklad slepačia polievka, poskytujú hydratáciu, elektrolyty, bielkoviny a mierne protizápalové účinky. Štúdie naznačujú, že takéto polievky môžu zmierniť príznaky infekcií dýchacích ciest.
8. Vyskúšajte prerušovaný pôst
Najnovší výskum naznačuje, že prerušovaný pôst môže zlepšiť reguláciu imunity a podporiť črevnú mikrobiotu, hoci ľudské štúdie sú zatiaľ obmedzené. Funkčné potraviny ako huby (chaga, lion’s mane, cordyceps), kurkuma, cesnak a zázvor obsahujú látky, ktoré ovplyvňujú imunitu a zápalové procesy.
9. Obmedzte potraviny, ktoré imunitu oslabujú
Vyhýbajte sa nadmernému príjmu ultraspracovaných jedál, pridaných cukrov, alkoholu a kofeínu. Tieto látky môžu vyvolávať zápal, narúšať spánok a oslabovať funkciu imunitného systému.
10. Udržiavajte si zdravú hmotnosť
Obezita spôsobuje chronický zápal, ktorý brzdí činnosť imunitného systému. Vyvážená, rastlinná strava a aktívny životný štýl podporujú nielen zdravú váhu, ale aj lepšiu imunitu.
Čítajte viac Vyššie riziko kardiovaskulárnych chorôb? Ženy, ktoré pred menštruáciou zažívajú toto, by mali zaostriť aj na svoje srdce
Čo ukazuje najnovší výskum
Revízia z roku 2025 zdôrazňuje dôležitosť spojenia črevo-imunita-výživa a odporúča probiotiká, vlákninu a personalizovanú výživu ako nástroje na zníženie zápalu. Meta-analýzy zároveň potvrdzujú, že nedostatok mikroživín (vitamíny A, C, D, E, zinok, selén) zhoršuje imunitu a ich dopĺňanie pomáha rizikovým skupinám. Funkčné potraviny ako huby a fermentované mliečne výrobky získavajú čoraz väčšiu podporu vedcov pre svoje imunomodulačné účinky.
Odborníci sa zhodujú. Kľúčom k zdravej imunite nie sú „zázračné“ doplnky, ale dlhodobé zmeny životného štýlu. Prijatím týchto desiatich overených návykov sa pripravíte nielen na sezónu chrípok, ale aj na dlhodobé zdravie a vitalitu.
