Nedostatok železa, aj keď ešte neprešiel do plnohodnotnej anémie, je nenápadný narušiteľ vášho zdravia. Je to najčastejší výživový deficit na svete a postihuje miliardy ľudí, vrátane až 38 % žien v reprodukčnom veku aj v bohatých krajinách.
Často prebieha potichu, bez typických príznakov ako bledá pokožka či extrémna únava.
Aj keď ešte nevznikla anémia, vyčerpané zásoby železa môžu zhoršiť fungovanie mozgu aj tela. Hovoríme o nedostatku železa bez anémie a ten môže ovplyvniť vašu náladu, energiu, pamäť a predovšetkým spánok.
Ako železo ovplyvňuje vašu noc?
Dostatočné množstvo železa je nevyhnutné pre tvorbu neurotransmiterov ako dopamín a serotonín, chemických látok, ktoré riadia cyklus spánku a bdenia, uvádza Sleep Foundation. Pri nedostatku železa vzniká syndróm nepokojných nôh, časté nočné budenie, nespavosť a celkové narušenie spánkovej architektúry.
Štúdie medzi dospievajúcimi ukazujú, že horšia kvalita spánku súvisí s poklesom hladiny hemoglobínu, bielkoviny, ktorá prenáša kyslík v červených krvinkách. Odborníci zo Sleep Foundation tiež spájajú anémiu s nespavosťou, ktorá môže vyplývať z narušenej činnosti neurotransmiterov a fyzickej vyčerpanosti.
U dojčiat s anémiou spôsobenou nedostatkom železa sú narušené rytmy spánku a bdenia, čo naznačuje možné vývinové a neurologické dôsledky, píše sa v štúdii.
Čítajte viac Zabudnite na drahé tabletky. Týchto 10 bodov porazí chorobu skôr, než vo vás prepukne
Podráždenosť a emocionálna krehkosť
Ako sa nedostatok spánku spojený s nedostatkom železa premieta do nálady? Nespavosť vedie k podráždenosti, horšiemu zvládaniu stresu, úzkosti a dokonca aj depresii.
Nízke hladiny železa zhoršujú produkciu serotonínu a dopamínu, čo destabilizuje náladu a môže vás spraviť výbušnými či precitlivenými. Jedna odborná štúdia dokonca naznačila, že suplementácia železa môže zmierniť psychické ťažkosti, aj u ľudí, ktorí nemajú formálne diagnostikovanú anémiu.
Výpadky pamäti a „mentálna hmla“
Zabúdanie a ťažkosti s koncentráciou sa často objavia po zlom spánku, ale železo hrá úlohu aj priamo. Nedostatok železa môže zhoršiť kognitívne schopnosti aj bez anémie. Ako uvádza portál The Insomnia and Sleep Institute of Arizona, napríklad u žien v prechode, ktoré netrpeli anémiou, boli zaznamenané pomalšie reakčné časy, znížená pozornosť a problémy s pamäťou pri nízkej hladine železa.
Jedna štúdia publikovaná v BMC Public Health zistila, že nedostatok železa zhoršuje kognitívne funkcie u mladých ľudí. Podobné výsledky sa opakovane objavujú v rôznych vekových kategóriách, nízke hladiny železa v tele súvisia so slabším výkonom pri testoch pozornosti, rýchlosti spracovania informácií a exekutívnych funkcií.
Tieto problémy sa navzájom posilňujú:
- Nízke železo = porucha neurotransmiterov = zlý spánok (nespavosť, nepokojné nohy)
- Poruchy spánku = podráždenosť, úzkosť = narušená nálada
- Málo železa + málo spánku = slabá pamäť, „hmla v hlave“
- Stres z týchto problémov znižuje chuť do jedla = ďalší pokles železa
Čítajte viac Kedy je chôdza vhodnejšia ako beh: Ak chudnete či začínate s pohybom, tieto rady sú nad zlato
Liečba prináša výsledky
Klinické štúdie aj metaanalýzy ukazujú, že liečba nedostatku železa, aj bez anémie, prináša zlepšenie:
- Suplementácia železa pomohla pri nespavosti a syndróme nepokojných nôh
- U žien a dospievajúcich sa po doplnení železa zlepšili výsledky v kognitívnych testoch a skrátili reakčné časy
- Psychologické štúdie potvrdzujú, že cielene doplnené železo znižuje únavu, podráždenosť a depresívne príznaky
Čo môžete urobiť?
- Dajte si spraviť krvné testy – požiadajte lekára o testy feritínu a saturácie transferínu – nestačí len hemoglobín. Tie odhalia aj skrytý nedostatok železa.
- Zmeňte stravu – pri miernom deficite pomáha konzumácia potravín bohatých na železo, ako červené mäso, listová zelenina, strukoviny spolu s vitamínom C na podporu vstrebávania.
- Suplementujte pod dohľadom – pri strednom až ťažkom deficite predpíše lekár perorálne železo alebo infúznu liečbu.
- Kontrolujte hladiny pravidelne – odporúča sa sledovanie každých 4–6 týždňov. Optimálne hodnoty feritínu na duševné zdravie bývajú v strednom pásme (napr. 70–150 ng/ml).
- Dbajte na spánkovú hygienu – aj po zlepšení hladín železa pomáha pravidelný režim, obmedzenie obrazoviek pred spaním a menej kofeínu.
