Zameriava sa na potraviny, ktoré majú preukázaný pozitívny vplyv na kognitívne funkcie, pamäť a celkové zdravie mozgu. Zároveň podporuje kardiovaskulárne zdravie a pomáha udržiavať ideálnu hmotnosť. Nepočíta kalórie ani gramy, ale pracuje s konkrétnymi potravinami a ich frekvenciou konzumácie. MIND diéta vznikla na základe rozsiahleho výskumu vedcov z Rush University v Chicagu pod vedením nutričnej epidemiologičky Dr. Marthy Clare Morris. Výskumníci analyzovali dáta tisícov účastníkov a zistili, že určité potraviny majú výrazný ochranný účinok na mozog. Publikované štúdie ukázali, že ľudia dodržiavajúci MIND diétu mali až o 53 percent nižšie riziko vzniku Alzheimerovej choroby. Dokonca aj tí, ktorí diétu dodržiavali len čiastočne, mali o 35 percent nižšie riziko. Tieto výsledky ukázali, že strava môže byť silným spojencom v boji za zdravý mozog.
Ako sa stravovať podľa MIND diéty?
- Zelenina a listová zelenina: to by mala byť vaša najlepšia kamarátka! Cieľom je konzumovať aspoň 6 porcií zeleniny týždenne, pričom listová zelenina by mala byť na vašom tanieri každý deň – špenát, rukola, baby šalát, kapusta.
- Ovocie, najmä bobuľové: čučoriedky, černice, maliny a jahody sú skutočnými superpotravinami pre mozog. Dvakrát týždenne by sa mali objaviť na vašom jedálnom lístku.
- Orechy: každý deň si doprajte hrsť orechov. Vlašské orechy sú obzvlášť prospešné pre mozog vďaka obsahu omega-3 mastných kyselín.
- Fazuľa a strukoviny: trikrát týždenne zahrňte do jedla fazuľu, šošovicu alebo hrach. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a dôležité vitamíny.
- Celozrnné produkty: tri porcie denne! Ovos, quinoa, hnedá ryža, celozrnný chlieb – výber je široký a chutný.
- Ryby: aspoň raz týždenne si doprajte rybu bohatú na omega-3 mastné kyseliny. Losos, makrela, sardinky sú ideálne voľby.
- Olivový olej: to by mal byť váš hlavný zdroj tuku na varenie a ochucovanie.
Obmedzené je:
- Červené mäso – maximálne 4 porcie týždenne
- Maslo a margarín – menej ako 1 lyžica denne
- Syr – maximálne 1 porcia týždenne
- Sladkosti a dezerty – maximálne 5 porcií týždenne
- Smažené jedlá – menej ako 1 porcia týždenne
Čítajte viac Nečakajte na smäd, to už môže byť neskoro. Toto sú základné pravidlá, čo a koľko piť, keď teploty vystrelia nahor
Spoločné črty s inými diétami
- So stredomorskou diétou zdieľa lásku k olivovému oleju, rybám a orechom
- S DASH diétou podporuje konzumáciu zeleniny, ovocia a celozrnných produktov
- S flexitariánstvom – umožňuje príležitostné konzumovanie mäsa
Ako s MIND diétou začať?
1. Postupná zmena – nezačínajte revolúciou, ale evolúciou! Prvý týždeň sa zamerajte len na pridanie listovej zeleniny do každého jedla. Druhý týždeň pridajte hrsť orechov na desiatu. Tretí týždeň zaraďte bobuľové ovocie.
2. Príprava domácnosti – Naplňťe svoju chladničku a špajzu správnymi potravinami. Keď budete mať doma čučoriedky, orechy a olivový olej, bude jednoduchšie robiť správne rozhodnutia.
3. Plánujte si jedlá – Venujte chvíľu týždennému plánovaniu jedál. Napíšte si, kedy budete jesť rybu, kedy fazuľu, kedy si doprajete bobuľové ovocie.
4. Jednoduché recepty – Začnite s jednoduchými receptami: zelené smoothie na raňajky, šalát s orechmi na obed, losos s pečenou zeleninou na večeru.
Na aké úskalia sa pripraviť?
- Finančné náklady: kvalitné potraviny môžu byť drahšie. Kupujte sezónne ovocie a zeleninu, mrazené bobuľové ovocie je rovnako výživné ako čerstvé.
- Časová náročnosť: príprava čerstvých jedál trvá dlhšie, preto si pripravte zásoby na víkend, použite tlakový hrniec pri varení strukovín.
- Zmena návykov: prvé týždne môžu byť náročné, buďte trpezlivý, návyk sa vytvorí za 21 dní.
- Sociálne siete: reštaurácie a oslavy môžu byť výzvou. Porozmýšľajte vopred, čo budete jesť, a odpustite si – občas môžete urobiť výnimku.
Pozitívne zmeny, ktoré zažijete
Po niekoľkých týždňoch dodržiavania MIND diéty môžete očakávať:
- Lepšiu koncentráciu a mentálnu jasnosť
- Stabilnejšiu energiu počas dňa
- Lepšiu náladu a menej únavu
- Postupný úbytok hmotnosti (ak je potrebný)
- Lepšiu kvalitu spánku
