Sója vyvoláva vášnivé diskusie už celé desaťročia. Najnovšia vlna vedeckých štúdií však mení pohľad na túto potravinu.
Konzumácia sójových bielkovín, najmä ak nahradia živočíšne, dokáže pozitívne ovplyvniť viaceré kardiometabolické rizikové faktory a z dlhodobého hľadiska prispieť k nižšiemu výskytu kardiovaskulárnych ochorení.
Najčerstvejší dôkaz priniesla jedna z najväčších dlhodobých analýz o zdrojoch bielkovín a zdraví srdca. V decembri 2024 vedci z Harvard T.H. Chan School of Public Health spojili dáta z troch amerických kohort, ktoré sledovali takmer 203-tisíc dospelých približne 30 rokov. Zistili, že ľudia s vyšším pomerom rastlinných k živočíšnym bielkovinám mali výrazne nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení a koronárnej choroby srdca (CHD).
Pokles rizika bol približne 19 % a 27 % u tých, ktorí konzumovali najviac rastlinných bielkovín. Najväčší prínos sa ukázal v skupine s celkovo vyšším príjmom bielkovín. Inými slovami: dôležité nie je len koľko bielkovín zjete, ale najmä odkiaľ pochádzajú.
Sójové mlieko prináša viditeľné zlepšenia
Ak sa pozrieme konkrétne na sóju, systematický prehľad a metaanalýza z roku 2024 sa pýtali jednoduchú, no praktickú otázku: čo sa stane, keď dospelí vymenia kravské mlieko za sójové? Autori spojili výsledky 17 randomizovaných kontrolovaných štúdií a zistili, že nahradenie kravského mlieka sójovým prinieslo významné zlepšenia.
Non-HDL cholesterol klesol o 0,26 mmol/L (\7 %), LDL cholesterol o 0,19 mmol/L (\6 %), systolický krvný tlak o \8 mmHg, diastolický o \5 mmHg a znížila sa aj hladina C-reaktívneho proteínu – markera zápalu. To všetko bez negatívneho vplyvu na obličky alebo hmotnosť. Zaujímavé je, že podobne účinkovalo aj nesladené, aj mierne sladené sójové mlieko.
Tieto výsledky zapadajú do širšieho trendu. Prehľad viacerých metaanalýz z roku 2024 o diétnych bielkovinách a krvnom tlaku potvrdil, že vyšší príjem rastlinných bielkovín sa spája s miernym, no klinicky významným znížením krvného tlaku, ktorý je kľúčovým rizikovým faktorom srdcových ochorení. Záverom nebolo, že „viac bielkovín“ vylieči hypertenziu, ale že rastlinné zdroje bielkovín prospievajú cievam viac než živočíšne.
Čítajte viac Zápalové ochorenia čriev sú ako väzenie. Pacienti musia plánovať život v okolí toaliet
Sója však prináša efekty aj v iných formách než len v mlieku. Metaanalýza randomizovaných štúdií z roku 2024, ktoré hodnotili „bielkoviny vysokej kvality“ (vrátane sóje), ukázala pokles celkového cholesterolu, LDL cholesterolu a systolického tlaku po sójovej suplementácii – zmeny smerujúce k lepšiemu zdraviu srdca.
Doplnkové dôkazy z klinických štúdií skúmajúcich sójové izoflavóny, bioaktívne látky v sóji, tiež potvrdili mierne zníženie krvného tlaku. Nejde o dramatické účinky porovnateľné s liekmi, ale pri dlhodobom zaradení do zdravého jedálnička môžu byť veľmi cenné.
Prečo sója funguje?
Čo stojí za týmito efektmi? Nahradenie červeného a spracovaného mäsa rastlinnými bielkovinami znižuje príjem nasýtených tukov a sodíka a zároveň zvyšuje príjem vlákniny, draslíka a prospešných fytoživín, faktorov, ktoré ovplyvňujú krvné lipidy, tlak aj zápaly. V harvardských kohortách vedci uviedli, že zníženie rizika bolo „pravdepodobne spôsobené“ práve výmenou mäsa za rastlinné zdroje ako sója, orechy či strukoviny.
Navyše, niektoré zložky sójových bielkovín môžu podporovať odstraňovanie LDL cholesterolu a izoflavóny majú mierne vazodilatačné a protizápalové účinky.
Koľko sóje je dosť? Americký úrad FDA dlhodobo zdôrazňuje, že 25 gramov sójových bielkovín denne môže prispieť k zníženiu cholesterolu. Metaanalýza sójového mlieka z roku 2024 ukázala, že dávky okolo 22 g/deň prinášajú zlepšenia v LDL aj v tlaku už za niekoľko týždňov. V praxi to môže znamenať pohár obohateného sójového mlieka na raňajky (6–8 g) či porciu tofu na obed.
Čítajte viac Supervitamín, alebo len veľká bublina? Odborníčky varujú – toto vám hrozí, ak to preháňate s "déčkom"
Samozrejme, platia aj praktické upozornenia. Uprednostnite nesladené alebo len mierne sladené sójové mlieko, aby ste sa vyhli nadbytočnému cukru. Skontrolujte, či je vaša značka obohatená o vápnik, vitamín D a B12, ak ju používate ako náhradu za mlieko.
Ľudia s alergiou na sóju by sa jej mali vyhnúť a pacienti s ochoreniami štítnej žľazy by mali dbať na dostatočný príjem jódu (napr. z jodizovanej soli alebo rýb), keďže nadmerná konzumácia neupravenej sóje by v podmienkach nedostatku jódu mohla narušiť činnosť štítnej žľazy.
A netreba zabúdať: ani najlepší zdroj bielkovín nenahradí celkový životný štýl. Škodia fajčenie, vysoký príjem soli, ultraprocesované potraviny či nedostatok pohybu.
Najnovšie dáta potvrdzujú jednotný príbeh. Uprednostnite rastlinné bielkoviny, najmä sóju, pred červeným a spracovaným mäsom a s najväčšou pravdepodobnosťou dosiahnete zlepšenie cholesterolu, krvného tlaku aj zápalových markerov. Postupne sa to môže pretaviť do reálnej ochrany srdca.
Nejde o módny trend, ale o vzorec, ktorý sa ukazuje naprieč klinickými štúdiami aj dlhodobými populačnými sledovaniami.
