Dlhé desaťročia znela správa jednoducho: pite mlieko, aby ste mali silné kosti. Pravda je však oveľa zložitejšia. Mlieko síce dodáva vápnik a bielkoviny, dva základné piliere zdravia kostí, no najnovšie výskumy ukazujú, že nejde o zázračný štít proti zlomeninám, ktorý funguje vždy a u každého.
Účinok mlieka na kosti závisí od veku, celkového stravovania (najmä príjmu vitamínu D) a dokonca aj od toho, aký druh mliečnych výrobkov si vyberáte, uvádza The Nutrition Source.
Začnime najsilnejšími klinickými dôkazmi. V prelomovej dvojročnej randomizovanej štúdii v 60 austrálskych zariadeniach pre seniorov (7 195 obyvateľov, priemerný vek 86 rokov) kuchyne pridali do jedálnička viac mlieka, jogurtu a syra, čím zvýšili denný príjem vápnika a bielkovín. Výsledok? Celkový počet zlomenín klesol o 33 % a počet zlomenín bedrového kĺbu o 46 % v porovnaní s bežným stravovaním.
Úmrtnosť sa nezmenila. Išlo o zásah reálne založený na potravinách, nie doplnkoch, a fungoval u vysoko rizikovej skupiny, ktorá mala už na začiatku dostatok vitamínu D. U starších ľudí s nízkym príjmom mliečnych výrobkov môže ich doplnenie významne znížiť riziko zlomenín.
Pri pohľade na kontrolované štúdie v bežnej dospelej populácii je obraz mierny, no konzistentný. Meta-analýza z roku 2022, ktorá zahŕňala 20 randomizovaných pokusov, zistila, že dopĺňanie mlieka mierne zvýšilo minerálnu hustotu kostí v oblasti bedier a driekovej chrbtice a znížilo markery kostného obratu (znak spomalenia úbytku kostí). Keď bolo mlieko obohatené o vitamín D, účastníkom stúpli hladiny vitamínu D, čo je kľúčové, pretože práve tento vitamín umožňuje vstrebávanie vápnika.
Zmeny neboli dramatické, ale smerovali správnym smerom.
Čítajte viac Táto živina z bežnej zeleniny zlepšuje schopnosť imunitných buniek bojovať proti rakovine, tvrdí nová štúdia. Jete ju?
Prečo teda toľko kontroverzií?
Pretože rozsiahle observačné štúdie nie vždy ukazujú menej zlomenín u konzumentov mlieka. Niekoľko kohortových analýz a tzv. „umbrella review“ zistilo neutrálny vzťah medzi celkovou konzumáciou mliečnych výrobkov či mlieka a rizikom zlomeniny bedrového kĺbu, teda žiadnu jednoznačnú ochranu naprieč populáciami.
To je dôvod, prečo je tvrdenie „mlieko predchádza zlomeninám“ príliš zjednodušujúce. Takéto dáta totiž zahŕňajú veľké rozdiely v životnom štýle, v štátnych politikách obohacovania potravín a ďalšie premenné, ktoré klinické skúšky nedokážu úplne kontrolovať.
Situáciu ešte viac komplikuje švédska štúdia z roku 2014, ktorá vzbudila veľký rozruch. Poukázala na to, že vysoká konzumácia mlieka bola u žien spojená s vyššou úmrtnosťou a častejšími zlomeninami. Výsledky vyvolali pochybnosti o mlieku, no treba zdôrazniť, že išlo o observačný, nie intervenčný výskum. Vedci upozornili na riziko skreslenia výsledkov inými faktormi a na možnosť tzv. reverznej kauzality.
Štúdia otvorila aj debatu o krajine špecifickom obohacovaní (napríklad vitamínom A) a o biologických mechanizmoch, ako je zápal vyvolaný metabolitmi laktózy. Tieto hypotézy sa stále skúmajú. Záver teda neznie „mlieko je škodlivé“, ale že nadmerná konzumácia nemusí prinášať automatickú ochranu a môže odrážať iné rizikové vzorce.
Nie všetko pôsobí rovnako
Treba si tiež uvedomiť, že nie všetky mliečne výrobky pôsobia rovnako. Nové dôkazy ukazujú, že fermentované produkty, jogurt a niektoré syry, sú častejšie spojené s nižším rizikom zlomenín než tekuté mlieko.
Syntéza z roku 2023 odhalila lineárnu súvislosť medzi vyššou konzumáciou jogurtu a syra a nižším výskytom zlomenín bedra, zatiaľ čo celkové mliečne výrobky pôsobili neutrálne.
Iné veľké štúdie, vrátane Nurses’ Health Study, potvrdili nižšie riziko zlomenín pri vyššej konzumácii syrov (a niekedy aj celkových mliečnych výrobkov) u žien. Rozdiely v procese fermentácie, hustote vápnika, obsahu bielkovín či v sprievodných živinách (napríklad vitamín K2 v niektorých syroch) môžu vysvetľovať tieto odlišnosti. Na mliečne výrobky sa preto treba pozerať ako na pestrú skupinu, nie ako na jednotnú potravinu.
Čítajte viac Túto superpotravinu má v chladničke takmer každá domácnosť. Jediná porcia denne vás ochráni pred chorobami
Kde do toho zapadá vitamín D?
Je to „násobiteľ účinku“. Vitamín D umožňuje efektívne vstrebávanie vápnika v črevách a pomáha udržiavať pod kontrolou paratyroidný hormón, ktorý inak zvyšuje odbúravanie kostí. To je mimoriadne dôležité u starších ľudí, ktorí majú prirodzene nižšiu schopnosť syntetizovať vitamín D zo slnečného žiarenia.
Stratégie obohacovania potravín sa v jednotlivých krajinách líšia, čo tiež vysvetľuje nejednotné výsledky výskumov.
Odporúčania pre prevenciu osteoporózy spravidla zahŕňajú pravidelný príjem vitamínu D u seniorov a zdôrazňujú, že doplnky môžu pri dostatočnej dennej dávke znížiť riziko pádov a zlomenín.
Vápnik zostáva nenahraditeľný, no jeho zdroj by mal byť prednostne potravinový. Medzinárodné organizácie pre osteoporózu odporúčajú pokryť potrebu prostredníctvom pestrej stravy (mliečne výrobky, ryby s kosťami, tofu či sója s obsahom vápnika, orechy, listová zelenina).
Ak strava nestačí, medzery môže zaplniť doplnok – spravidla 500 až 600 mg denne – a to vždy spolu s vitamínom D. Dôležité je dosiahnuť dostatočný príjem, nie nadmerný.
A aký je teda najväčší mýtus? Že samotné mlieko, bez ohľadu na okolnosti, „buduje kosti“ a predchádza zlomeninám.
Dôkazy hovoria:
1. u starších ľudí s nízkym príjmom dokáže zvýšený príjem vápnika a bielkovín z mliečnych výrobkov zlomeniny výrazne znížiť
2. v bežnej populácii má mlieko mierny biologický efekt na kosti, no bez ďalších faktorov – vitamínu D, cvičenia so záťažou a kvalitnej celkovej stravy – sa neprejaví spoľahlivo v nižšom počte zlomenín
3. fermentované výrobky často vychádzajú lepšie než samotné mlieko.
