Popredný odborník na spánok nedávno varoval pred prekvapivo nenápadným, no veľmi silným spúšťačom chronickej nespavosti: zlým denným držaním tela.
Väčšina ľudí spája problémy so spánkom s používaním obrazoviek pred spaním, stresom či kofeínom, no čoraz viac dôkazov naznačuje, že spôsob, akým počas dňa sedíme, stojíme alebo sa hýbeme, môže predurčiť, ako pokojne budeme spať v noci.
Myšlienka, že zarovnanie chrbtice a držanie tela môžu ovplyvniť kvalitu spánku, nie je nová. No najnovšie vyjadrenia, na ktoré upozornil aj denník Daily Mail, poukazujú na chybu, ktorej sa mnohí dopúšťame bez toho, aby sme si to uvedomovali: zhrbenie, prepadnuté ramená a vysunutá hlava dopredu počas dňa. Ide o jav, ktorý odborníci nazývajú „text-neck“ alebo syndróm vysunutej hlavy.
Podľa informácií môže tento zdanlivo nevinný zvyk prerásť do chronickej nespavosti tým, že narúša rovnováhu nervového systému a spôsobuje dlhodobé napätie svalov.
Čo však na to hovorí veda?
Štúdia z roku 2021, ktorú viedol Cary a kolektív, objektívne merala polohu tela počas spánku a porovnávala ľudí, ktorí sa po prebudení sťažovali na bolesť krku či chrbta, so zdravou kontrolnou skupinou.
Tí, ktorí trpeli ťažkosťami s chrbticou, trávili v spánku výrazne viac času v „provokatívnych“ alebo stresových polohách a hlásili aj nižšiu kvalitu spánku.
Autori štúdie popisujú začarovaný kruh: denný stres spôsobený zlým držaním tela vedie k mikrotraumám a napätiu svalov, čo vyvoláva nepohodlie. Počas spánku je telo nútené hľadať kompenzačné polohy, ktoré ešte viac narúšajú regeneráciu.
Ďalší výskum túto súvislosť medzi dňom a nocou potvrdzuje. Štúdia publikovaná v časopise Frontiers in Psychiatry sledovala ženy, ktoré absolvovali osem týždňov tzv. globálnej posturálnej reedukácie (GPR) – programu zameraného na korekciu zvyčajného držania tela počas dňa. Účastníčky po programe preukázali citeľné zlepšenie kvality spánku a rýchlejšie zaspávanie.
Výsledky naznačujú, že zlepšenie denného držania tela môže významne ovplyvniť, ako ľahko a hlboko zaspávame.
Z biomechanického hľadiska zlé držanie tela počas dňa zvyšuje záťaž na svaly, väzy a spojivové tkanivá. Dlhodobé napätie môže aktivovať sympatický nervový systém – teda stav „boj alebo útek“ – a udržiavať telo v neustálom napätí. Takýto stav je pre kvalitný spánok mimoriadne nepriaznivý.
Čítajte viac Zabudnite na 10-tisíc krokov. Koľko pohybu denne naozaj stačí? Výsledky vás prekvapia
Ako jednoduchá chyba ničí spánok?
Tu je postupný prehľad toho, ako môže zhrbené držanie s vysunutou hlavou viesť až k nespavosti:
1. Preťaženie a napätie svalov
Držanie hlavy dopredu (napríklad pri používaní mobilu alebo sledovaní obrazovky) zvyšuje tlak na krčnú chrbticu a horné chrbtové svaly. Hlbšie stabilizačné svaly musia pracovať nadmerne, čo vedie k chronickému stiahnutiu, spúšťovým bodom a mikro-zraneniam.
2. Zvýšená citlivosť nervového systému
Neustále napätie a drobné poranenia vyvolávajú nízkoúrovňovú bolesť, ktorá stimuluje nervové dráhy. Mozog je potom ostražitejší a ťažšie dokáže prejsť do stavu uvoľnenia potrebného na zaspávanie.
3. Narušenie autonómnej rovnováhy
Telo vystavené trvalému posturálnemu stresu sa prikláňa k dominancii sympatika. Keď príde čas na spánok, parasympatický systém (ktorý zabezpečuje regeneráciu) sa nedokáže dostatočne aktivovať.
4. Kompenzácia počas spánku
Počas spánku sa telo môže snažiť uvoľniť napätie preberaním „provokatívnych“ polôh (napríklad s rotáciou alebo zakrivením chrbtice).
Tieto pozície však často spôsobujú ďalšie mikro-prebúdzania a nepohodlie. Spomínaná štúdia potvrdila, že ľudia s rannou bolesťou chrbtice trávili v takýchto polohách podstatne viac času.
5. Začarovaný kruh
Zlý spánok zvyšuje únavu svalov, citlivosť na bolesť a znižuje schopnosť tela regenerovať sa, čím sa držanie tela počas dňa ešte zhoršuje. Takto vzniká samoposilňujúci cyklus: zlé držanie = bolesť = nespavosť = únava = ešte horšie držanie.
Čítajte viac Jeho popularita rastie, no jeho najväčšie tajomstvo bolo skryté. Nová štúdia odhalila kľúčovú výhodu populárneho jedálnička pre vaše telo
Čo odporúča odborník na spánok?
Odporúčania odborníka sú v súlade s radami fyzioterapeutov a odborníkov na spánkovú medicínu:
- Uvedomelé držanie tela: Sledujte zarovnanie hlavy, krku a ramien počas dňa. Uši by mali byť nad ramenami, hrudník otvorený, vyhýbajte sa zhrbeniu.
- Krátke prestávky a mikro-pohyb: Dlhé sedenie prerušujte krátkymi úsekmi pohybu alebo natiahnutia.
- Posilňovanie stabilizačných svalov: Zamerajte sa na hlboké svaly krku, lopatkové retraktory a stred tela, ktoré podporujú vzpriamenú pozíciu bez preťaženia povrchových svalov.
- Správna poloha počas spánku: Používajte vankúše a matrace, ktoré udržujú prirodzené zakrivenie chrbtice.
Nespavosť má mnoho príčin a bolo by zjednodušené vinu pripisovať len držaniu tela. No čoraz viac dôkazov aj klinických pozorovaní potvrdzuje, že denné posturálne návyky si zaslúžia väčšiu pozornosť, a to nielen kvôli bolesti chrbta, ale aj kvôli kvalite spánku.
Ak sa často hrbíte nad telefónom, pracujete za stolom alebo cítite napätie v krku a ramenách, stojí za to zamyslieť sa, či práve vaše držanie tela nie je tou „chybou“, pred ktorou odborníci varujú.
