Dokonca aj drobné zmeny v našom každodennom jedálničku môžu byť kľúčové v boji proti demencii s včasným nástupom. Tieto informácie sú obzvlášť dôležité, keďže demencia predstavuje rastúcu hrozbu. Len v Amerike už bolo s touto stratou pamäti diagnostikovaných približne 7 miliónov Američanov, pričom sa predpokladá, že do roku 2050 sa tento počet takmer zdvojnásobí.
Našťastie, máme situáciu vo svojich rukách. Významná štúdia v časopise Lancet už minulý rok potvrdila, že existuje viac ako tucet najbežnejších rizikových faktorov demencie, ktoré vieme sami zmeniť, a strava je jedným z nich. Prelomový výskum zverejnený začiatkom tohto roka ukázal, že ľudia, ktorým hrozilo riziko demencie, si dokázali výrazne zlepšiť kognitívne skóre len vďaka úprave stravovania a cvičeniu.
Vajcia ako palivo pre pamäť
Vajcia boli kedysi kvôli cholesterolu a tuku vnímané ako nepriateľ. Dnes však zažívajú veľký návrat, pretože obsahujú aminokyseliny nevyhnutné pre zdravý mozog. Vajcia sú tak dôležité, že tvoria kľúčovú súčasť štandardnej americkej stravy. Viac ako jeden z troch dospelých tvrdí, že si ich dáva na raňajky.
Prečo sú vajcia také dôležité? Jedno veľké vajce vám dodá približne 150 miligramov cholínu, čo je asi štvrtina odporúčanej dennej dávky. Cholín je základná živina, ktorá podporuje pamäť, náladu a kontrolu svalov. Zvyšuje hladinu dôležitého prenášača informácií (neurotransmitera acetylcholínu), ktorý riadi učenie. Taktiež znižuje hladinu škodlivých látok, ktoré poškodzujú mozog.
Čítajte viac Vedci objavili prekvapujúce riešenie na chronické alergie. Výskum ukázal, že namiesto upratovania stačí nasadiť „lampy“
Konzumácia vajec má priamy vplyv na prevenciu. Štúdia v časopise The Journal of Nutrition zistila, že starší dospelí, ktorí jedli viac ako jedno vajce týždenne, mali o 47 percent nižšie riziko demencie v porovnaní s tými, ktorí jedli menej. Vedci z Rush University Memory and Aging Project v Chicagu to pripísali práve cholínu.
Podobne aj výskum v Nutrients na viac ako 400 dospelých v Číne starších ako 50 rokov (polovica s demenciou) ukázal, že každodenná konzumácia vajec znižuje riziko. Vajcia navyše dodávajú bielkoviny, ktoré pomáhajú znižovať toxické plaky amyloid-beta spojené s Alzheimerovou chorobou.
Bobule a horká čokoláda ako antioxidanty
Jahody, maliny a čučoriedky sú plné antioxidantov. Tieto látky chránia naše bunky pred poškodením, ktoré spôsobujú toxické molekuly, tzv. voľné radikály. Ak sa radikály nekontrolujú, vyvolávajú oxidačný stres, ktorý vedie k zápalom a tvorbe beta-amyloidu.
Amyloid-beta je proteín, ktorý sa hromadí v sivej hmote mozgu a tvorí plaky, ktoré poškodzujú mozgové bunky a spôsobujú zmenšovanie celkového objemu mozgu. Bobule však tomuto procesu bránia.
Štúdia z roku 2023 z Univerzity v Cincinnati zistila, že dospelí vo veku 50 až 65 rokov, ktorí jedli šálku jahôd denne počas 12 týždňov, dosiahli lepšie výsledky v testoch pamäte.
Čítajte viac Máte radi diétne nápoje? Tieto populárne náhrady cukru môžu poškodiť váš mozog a narušiť pamäť
Táto skupina vedcov tiež publikovala štúdiu v Nutrients, ktorá potvrdila, že pravidelná konzumácia čučoriedok účinne znižuje príznaky kognitívneho poklesu. Preto sú bobule kľúčové v diéte MIND, ktorá bojuje proti zápalom.
Horká čokoláda je bohatá na flavonoidy s antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami. Flavonoidy zlepšujú prietok krvi do mozgu, čím ho chránia. Tyčinka tmavej čokolády môže obsahovať od 200 miligramov do 1 000 miligramov flavonoidov.
Nedávna štúdia v časopise Nature Food na 125 000 ľudí ukázala, že konzumácia širokej škály flavonoidov (vrátane horkej čokolády) viedla k o 14 percent nižšiemu riziku úmrtia zo všetkých príčin.
Iná štúdia zistila, že u dospelých vo veku 50 až 69 rokov, ktorí užívali kakaový doplnok s vysokým obsahom flavanolu, dosiahli lepšie výsledky v pamäťových testoch.
Celé zrná a orechy ako stabilizátory mozgu
Hoci sacharidy majú zlú povesť, vysoká hladina glukózy (cukru v krvi) môže poškodiť cievy v mozgu a viesť k demencii. Celé zrná, ako sú pšenica, hnedá ryža a ovos, však obsahujú komplexné sacharidy. Tieto sa trávia pomaly, čo zabezpečuje stabilný tok glukózy a chráni tak mozog.
Čítajte viac Jeho popularita rastie, no jeho najväčšie tajomstvo bolo skryté. Nová štúdia odhalila kľúčovú výhodu populárneho jedálnička pre vaše telo
Celé zrná majú navyše veľa vlákniny, ktorá pomáha regulovať zápal v mozgu. Taktiež sú základom diéty MIND.
Tu sú základné potraviny, ktoré by nemali chýbať vo vašej strave pre prevenciu demencie:
- Vajcia (zdroj cholínu a bielkovín)
- Bobule (jahody, čučoriedky, maliny pre antioxidanty)
- Horká čokoláda (flavonoidy pre prietok krvi)
- Celé zrná (stabilný tok glukózy)
- Orechy (omega-3 mastné kyseliny)
Orechy sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu zväčšiť objem hipokampu – pamäťového centra mozgu. Štúdia publikovaná začiatkom tohto roka zistila, že stačí konzumácia hrsti nesolených orechov denne na zníženie celkového rizika vzniku demencie. Orechy a celé zrná sú preto základom diéty MIND.
