Možno ste to zažili tiež – ručička na váhe vám ukázala vyššie číslo, než by ste si želali. A tak ste si obuli športové topánky a začali sa viac hýbať. Neudialo sa však nič. Prečo nechudneme, aj keď pridáme do dennej rutiny viac športu?
Odborná asistentka fyziológie na University of Lincoln Rachel Woods v článku pre portál The Conversation vysvetľuje, v čom je háčik.
Čítajte viac Tieto bežné potraviny zatočia s jedným z najväčších zabijakov súčasnosti. Riziko klesá závratným spôsobom. Na čo pozor?
„Mnohí ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, popri znižovaní kalórií alebo menších porciách pridávajú aj cvičenie, aby „naklonili misku váh“ vo svoj prospech. Výskumy však ukazujú, že samotné cvičenie má len mierny vplyv na úbytok hmotnosti,“ konštatuje Woods. Jedným dychom však dodáva – tréningu by sme sa napriek tomu vzdávať nemali, pretože má mimoriadne dôležitú úlohu pre zdravie, aj pri udržiavaní hmotnosti po schudnutí.
Prečo však cvičenie nie vždy vedie k veľkej strate hmotnosti? Podľa Woods existuje niekoľko procesov, ktoré to vysvetľujú.
„Cvičenie môže stimulovať chuť do jedla, čo vedie k vyššiemu príjmu potravy. Ľudia po tréningu môžu podvedome menej pohybovať počas zvyšku dňa, takže výsledný kalorický deficit nie je až taký veľký. Telo sa postupne stáva efektívnejším – na rovnakú aktivitu spaľuje menej kalórií. Tento jav, známy ako metabolická adaptácia, odráža prirodzenú tendenciu organizmu brániť sa chudnutiu,“ vymenúva odborníčka dôvody.
Čítajte viac Veríte tiež mýtu, že prechladnutie vzniká z chladu? Všetko je inak. Takto sa ochránite pred ním aj ďalšími otravnými chorobami
Vysvetlila tiež, že z evolučného hľadiska bolo šetrenie energiou počas obdobia fyzickej námahy výhodné – chránilo našich predkov pred hladom. V dnešnom svete je však metabolická adaptácia jedným z faktorov, ktoré sťažujú chudnutie.
„Aj keď cvičenie nie je hlavnou hnacou silou chudnutia, zohráva dôležitú úlohu pri udržaní dosiahnutej hmotnosti. V štúdii so viac než 1 100 účastníkmi sa ukázalo, že fyzická aktivita mala len malý vplyv na počiatočný úbytok hmotnosti, no vyššia úroveň pohybu po schudnutí bola silne spojená s udržaním nižšej váhy. Okrem toho bolo cvičenie spojené aj s zlepšením hladiny cholesterolu, znížením zápalu, lepšou reguláciou cukru v krvi a vyššou citlivosťou na inzulín – teda s faktormi, ktoré znižujú riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu,“ objasnila expertka.
Tieto mnohé prínosy ukazujú, ako dôležité je cvičiť nielen počas chudnutia, ale aj po ňom. Pomáha totiž zabrániť opätovnému pribratiu. A to najmä z týchto dôvodov:
- Pokles pokojového energetického výdaja – Keď človek schudne, jeho telo spaľuje v pokoji menej kalórií, než by sa podľa úbytku hmotnosti očakávalo. To môže podporiť znovupriberanie. Cvičenie však zvyšuje celkový denný výdaj energie, čo pomáha tento pokles aspoň čiastočne vyrovnať.
- Úbytok svalovej hmoty – Pri chudnutí zvyčajne prichádzame o tuk aj svaly. Strata svalovej hmoty znižuje metabolizmus a uľahčuje opätovné priberanie. Cvičenie – najmä silový tréning – pomáha svaly udržať alebo znovu vybudovať, čo podporuje rýchlejší metabolizmus a uľahčuje dlhodobé udržiavanie hmotnosti.
Čítajte viac Robíte túto zásadnú chybu, ktorá ničí vaše zdravie zvnútra? Odborníci ukazujú cestu k dlhovekosti, stačí zmeniť jednu vec
- Zlepšené spaľovanie tukov a metabolická flexibilita – Po schudnutí telo často horšie využíva tuk ako zdroj energie. Intenzívne cvičenie zlepšuje schopnosť prepínať medzi spaľovaním sacharidov a tukov, čo pomáha telu naďalej spaľovať tuk aj pri nízkom príjme kalórií.
- Lepšia citlivosť na inzulín – Cvičenie znižuje množstvo inzulínu potrebné na reguláciu cukru v krvi. Vyššie hladiny inzulínu totiž môžu podporovať ukladanie tuku a brzdiť jeho spaľovanie.
- Cvičenie zlepšuje spánok, náladu a znižuje stres, čím sa znižuje hladina kortizolu, stresového hormónu podporujúceho ukladanie tuku.
- Pomáha regulovať chuť do jedla a hladinu cukru v krvi, čo obmedzuje prejedanie a chute.
„Cvičenie síce nie je najúčinnejším nástrojom na rýchle chudnutie, no zohráva kľúčovú úlohu pri udržaní dosiahnutých výsledkov. A čo je ešte dôležitejšie – prináša množstvo fyzických aj psychických benefitov, ktoré ďaleko presahujú čísla na váhe,“ uzavrela Rachel Woods.
