Káva patrí medzi najobľúbenejšie nápoje na svete, no podľa odborníkov na výživu a najnovšieho výskumu môže pri určitých spôsoboch konzumácie skrývať aj skryté riziká pre kvalitu spánku a trávenie.
Hoci mierna konzumácia kávy často prináša zdravotné výhody, zásadné sú najmä správne načasovanie, množstvo a individuálna citlivosť.
Zhoršený spánok?
Kofeín, hlavná aktívna látka v káve, stimuluje centrálnu nervovú sústavu tým, že blokuje adenosínové receptory v mozgu, čím odďaľuje pocit únavy a podporuje bdelosť. Výskum ukazuje, že konzumácia kofeínu aj niekoľko hodín pred spaním môže výrazne zhoršiť spánok.
Jedna recenzia zistila, že u osôb, ktoré prijali kofeín, sa skrátil celkový čas spánku približne o 45 minút, efektivita spánku sa znížila o 7 %, čas potrebný na zaspanie sa predĺžil približne o 9 minút a počet prebudení po vstupe do spánku sa zvýšil.
Iný experiment ukázal, že 400 mg kofeínu (približne štyri šálky kávy), podaných šesť hodín pred spaním, taktiež ovplyvnilo spánok – menej hlbokého spánku, viac fragmentovaného spánku.
Odborníci na výživu varujú, že u ľudí, ktorí už majú problém so zaspávaním alebo častým prebúdzaním, môže káva popoludní či večer tieto ťažkosti znásobiť. Jedna zásada odporúča vyhýbať sa kofeínu aspoň 8–9 hodín pred spaním, aby sa udržala optimálna kvalita spánku.
V skratke to teda znamená, že aj keď sa vám podarí zaspať, spánok môže byť menej obnovujúci – menej fáz hlbokého spánku, viac fáz svetlého spánku a viac prebudení.
Ak pijete kávu, najvhodnejší je ranný alebo skorý popoludňajší čas. Nechajte medzi poslednou šálkou a spánkom niekoľko hodín odstup.
Čítajte viac Myslíte si, že káva je zdravá? Odborníci varujú pred skrytými rizikami, ktoré vás prekvapia
Čo ešte okrem spánku?
Káva ovplyvňuje tráviaci systém viacerými spôsobmi. Niektoré sú prospešné, iné môžu byť problémové, predovšetkým ak ju pijete nalačno, vo veľkom množstve alebo máte citlivejšie trávenie.
Po prvé, káva stimuluje tvorbu žalúdočnej kyseliny, čo môže viesť u citlivejších ľudí k dyspepsii (zhorknutiu), páleniu záhy, nevoľnosti či podráždeniu žalúdka.
Štúdie tiež ukazujú, že zatiaľ čo mierna konzumácia kávy môže podporiť črevnú motilitu a mikrobiotu (tráviacu flóru), vyššia konzumácia (nad 5 šálok denne) je prepojená s refluxnými ťažkosťami a zhoršeným zdravím čriev v ochoreniach ako Crohnova choroba.
Ďalšia štúdia poznamenala, že kyslosť kávy môže zvýšiť žalúdočnú kyselinu a urýchliť trávenie – čo u niektorých osôb môže vyvolať nadúvanie, plynatosť či všeobecnú nepohodu.
Navyše, konzumácia kávy bezprostredne po jedle môže ovplyvniť vstrebávanie živín a trávenie: jedna revízia v časopise Nutrients upozornila, že pitie kávy po jedle môže znížiť vstrebávanie minerálov (najmä železa) a ovplyvniť rovnováhu črevnej mikrobioty, uvádza The Times of India.
Odborníci preto zvyknú odporúčať vyhnúť sa veľkým dávkam kávy na prázdny žalúdok a ľuďom s ochoreniami ako reflux, syndróm dráždivého čreva alebo gastritída venovať zvýšenú pozornosť množstvu, načasovaniu a zloženiu nápoja.
Čítajte viac Smrdácka minerálna voda je "európsky ekrazit". Jedinečné je aj sírne bahno
Čo radia dietológovia?
- Obmedzte sa na miernu konzumáciu kávy – pre väčšinu zdravých dospelých je považované za bezpečné približne 400 mg kofeínu denne.
- Vyhnite sa káve aspoň 6–8 hodín pred spaním (čím viac – tým lepšie), aby ste minimalizovali rušenie spánku.
- Ak po káve pociťujete tráviace ťažkosti (pálenie záhy, nadúvanie, plynatosť), zvážte znížiť množstvo, vybrať kávy s nižšou kyslosťou alebo sa vyhnúť pitiu kávy nalačno.
Sledujte, ako na vás pôsobí kofeín. Niektorí ľudia ho metabolizujú pomalšie alebo sú citlivejší. Znamená to, že aj mierne množstvo alebo skoršie pitie môže stále narušiť spánok či trávenie.
Hoci káva zostáva veľmi obľúbeným nápojom s mnohými potenciálnymi výhodami, nie je úplne bez rizík vo všetkých situáciách. Podľa odborníkov na výživu a vedeckých štúdií sú kľúčovými rizikovými oblasťami rušenie spánku (ak sa kofeín užije príliš blízko pred spaním) a tráviace ťažkosti, najmä ak sa káva pije nalačno alebo vo väčšom množstve.
Správnym načasovaním, obmedzením množstva a vnímavým prístupom k tomu, ako na kofeín reaguje vaše telo, môžete zabezpečiť, že váš zvyk pitia kávy bude skôr priateľom než protivníkom vášho zdravia.
