Aj keď si doprajete odporúčaných osem hodín spánku, môže sa stať, že sa ráno zobudíte unavení, malátni a bez energie. Dôvodom je, že únava nie je len otázkou dĺžky spánku.
Dôležitá je aj kvalita spánku, zdravotný stav, životný štýl a ďalšie faktory.
Na základe aktuálnych vedeckých poznatkov a odborných článkov vám prinášame 10 varovných signálov, ktoré môžu vysvetliť, prečo ste stále unavení a čo s tým môžete robiť.
Neustála únava?
1. Zlá kvalita spánku napriek dostatočnému času
Ak sa zobúdzate po celej noci spánku a napriek tomu sa necítite oddýchnuto, ide o tzv. neregenerujúci spánok.
Výskumy ukazujú, že aj keď človek spí dosť hodín, prerušovaný spánok alebo narušené fázy hlbokého a REM spánku spôsobujú únavu.
Ako proti tomu bojovať? Zabezpečte si tichú, tmavú a chladnejšiu spálňu. Minimalizujte prebúdzanie (napríklad obmedzte večerný príjem tekutín a hluk). Pomáha aj pravidelný čas chodenia spať a vstávania.
2. Skryté poruchy spánku
Stavy ako obštrukčné spánkové apnoe (OSA), syndróm nepokojných nôh (RLS) či idiopatická hypersomnia (IH) môžu spôsobiť, že síce spíte, no stále ste unavení.
Odborné prehľady uvádzajú, že chronická únava, neobnovujúci spánok a denná ospalosť sú pri týchto poruchách bežné.
Ak vám partner hovorí, že chrápete, lapáte po dychu, často sa hýbete alebo ste cez deň extrémne ospalí, poraďte sa s lekárom o spánkovom vyšetrení.
Čítajte viac KVÍZ: Fit alebo len Insta-fit? Čo viete o trendoch, ktoré sa tvária ako zdravé?
3. Nedostatok železa, vitamínu B12 a iných živín
Nízke hladiny železa alebo vitamínov skupiny B brzdia tvorbu energie v bunkách a spôsobujú malátnosť aj po dostatočnom odpočinku. Švédske štúdie upozorňujú, že nedostatok železa či B12 a hormonálna nerovnováha patria medzi časté príčiny únavy.
Požiadajte svojho lekára o vyšetrenie krvi (železo, ferritín, B12, štítna žľaza). Zaraďte do jedálnička chudé mäso, fazuľu, listovú zeleninu a celozrnné obilniny alebo dopĺňajte výživové doplnky podľa odporúčania.
4. Hormonálne a metabolické problémy
Spomalená štítna žľaza (hypotyreóza), zle kontrolovaná hladina cukru v krvi (cukrovka) či nerovnováha stresového hormónu kortizolu môžu rozkolísať energetickú rovnováhu tela.
Ako proti tomu bojovať? Ak pozorujete zmeny hmotnosti, nálady, apetítu alebo častý pocit chladu, dajte si skontrolovať štítnu žľazu, hladinu cukru a hormóny.
Čítajte viac Ako oklamať čas a žiť dlhšie? Prelomová štúdia prináša jasnú odpoveď. Zistite, ktorá strava výrazne znižuje riziko chronických ochorení a predlžuje zdravie
5. Zlé návyky, ktoré bránia regenerácii
Plnohodnotný spánok nepomôže, ak ho váš životný štýl sabotuje. Medzi najčastejšie prehrešky patria:
- alkohol alebo kofeín krátko pred spaním,
- nepravidelný režim či nočné smeny,
- nadmerné používanie obrazoviek a nedostatok pohybu.
Ako proti tomu bojovať? Nepite kávu po 15. hodine, alkohol obmedzte najmenej 3 hodiny pred spaním, dodržiavajte pravidelný režim a večer stlmte svetlo i obrazovky.
6. Psychické zdravie a stres
Úzkosť, depresia a chronický stres znižujú kvalitu spánku a zároveň priamo vyčerpávajú organizmus. Odborníci ich označujú za najčastejšie príčiny pretrvávajúcej únavy.
Pomáha meditácia, kognitívno-behaviorálna terapia alebo rozhovor s odborníkom. Pravidelný pohyb a štruktúrovaný denný režim prispievajú k stabilnejšej energii.
7. Nedostatok pohybu
Znie to paradoxne, no čím menej sa hýbete, tým viac sa cítite unavení. Bez pohybu sa spomaľuje cirkulácia aj metabolizmus.
Práve preto by ste mali cvičiť aspoň 3–5 krát týždenne po 30 minút, napríklad rýchla chôdza, plávanie či joga. Krátka prechádzka po prebudení zlepší prekrvenie a bdelosť.
Čítajte viac Čo všetko obsahuje vakcína proti chrípke? Má význam testovať sa, či má človek chrípku, covid alebo iný respiračný vírus?
8. Príliš veľa alebo nepravidelný spánok
Aj nadmerné spanie môže uškodiť. Podľa Harvard Medical School odchýlky od ideálnej dĺžky spánku narúšajú vnútorné rytmy a môžu zvýšiť únavu.
Väčšine dospelých stačí 7–9 hodín spánku denne. Snažte sa vstávať aj zaspávať v rovnakom čase a „dospávanie“ cez víkend obmedzte.
9. Chronické ochorenia
Pretrvávajúca únava môže signalizovať choroby ako syndróm chronickej únavy (CFS), fibromyalgiu, srdcové či autoimunitné ochorenia. Výskumy potvrdzujú, že pri týchto diagnózach sa často objavujú aj poruchy spánku.
Ak únava trvá dlhšie ako 4–6 týždňov a sprevádzajú ju iné príznaky (úbytok hmotnosti, teplota, bolesti kĺbov, opuchy), navštívte lekára.
10. Prostredie, technológie a dýchanie počas spánku
Chrápanie, upchatý nos, časté prebúdzanie sa na toaletu či teplo v izbe, to všetko znižuje kvalitu spánku. Výskumy upozorňujú, že problémy s dýchaním a rušivé prostredie patria medzi časté príčiny únavy.
Ako proti tomu bojovať? Spálňu udržiavajte tmavú, tichú a chladnú (ideálne 18–20 °C). Použite zvlhčovač, nosové pásky, nepite veľa tekutín pred spaním a odstráňte rušivé faktory.
Pocit únavy napriek „dostatku spánku“ je varovný signál, že telo sa možno naozaj neobnovuje alebo že ide o skrytý zdravotný problém.
Dobrou správou je, že väčšinu príčin možno ovplyvniť. Začnite lepšou spánkovou hygienou, pravidelnosťou a úpravou návykov. Ak únava pretrváva, vyhľadajte lekára.
