Predstavme si, že je Silvester, dám si predsavzatie, že od Nového roka začnem chudnúť. Ako vôbec začať, ak to chcem urobiť správne a zdravo?
Ak sa človek rozhodne, že chce od Nového roka začať chudnúť, úplne najdôležitejšie je nastaviť si realistický a zdravý prístup. Chudnutie by určite nemalo byť krátkodobým extrémom, ale postupnou zmenou životného štýlu a táto zmena by mala byť dlhodobo udržateľná. Cieľom nie je číslo na váhe, ale celkové zlepšenie zdravia, kondície a vzťahu k vlastnému telu.
V prvom rade musíme byť k sebe úprimný a urobiť si predbežný „audit“ – ide o reálne zhodnotenie súčasnej situácie so zameraním sa na stravovanie, pohybovú aktivitu, spánok, stres, atď. Napríklad zhodnotiť, či jedlo neslúži ako reakcia na stres, únavu a emócie.
Základom zdravého chudnutia je vyvážená strava, nie drastická diéta. Telo potrebuje dostatok energie aj živín, vitamínov, aby fungovalo správne. Strava by mala obsahovať dostatok bielkovín (živočíšneho aj rastlinného pôvodu), zeleniny (zdroje vlákniny a vitamínov), primerané množstvo komplexných sacharidov a zdravých tukov. Základom je pestrá a vyvážená strava. Hladovanie, úplné vylúčenie celých skupín potravín síce môže viesť k rýchlemu úbytku hmotnosti, no z dlhodobého hľadiska často spôsobuje známy jo-jo efekt, únavu a zdravotné problémy.
Neoddeliteľnou súčasťou komplexného procesu je pohybová aktivita. Nemusí ísť o náročné tréningy ani o každodenné cvičenie vo fitness centre. Dôležitejšia je pravidelnosť – napríklad každodenná chôdza, mierna fyzická aktivita a postupné zaraďovanie silových alebo posilňovacích cvičení. Pohyb by nemal byť zdrojom stresu, ale mal by sa stať prirodzenou súčasťou dňa a prinášať potešenie.
Čítajte viac Drastické chudnutie môže narobiť viac škody ako úžitku. Odborník radí, ako sa zbaviť kíl navyše zdravo a udržateľne
Veľkú úlohu zohráva aj spánok a zvládanie stresu. Nedostatok spánku a dlhodobé psychické vypätie môžu výrazne ovplyvniť hormonálnu rovnováhu, chuť do jedla aj schopnosť chudnúť. Preto je dôležité dbať na dostatočný oddych a hľadať spôsoby, ako každý deň aspoň na chvíľu relaxovať.
Ideálne je stanoviť si od začiatku menšie, konkrétne a dosiahnuteľné ciele. Namiesto veľkých predsavzatí („za rok schudnem 20 kg“) je lepšie sústrediť sa na drobné zmeny, ktoré sa dajú postupne budovať (pokles tukovej hmoty a nárast svalovej hmoty). Prvé týždne sú najnáročnejšie, preto je normálne, ak váha kolíše alebo ak sa motivácia občas zníži. Dôležité je vytrvať a vnímať aj iné pozitívne zmeny, ako je viac energie či lepší pocit zo seba, uznanie okolia.
Samozrejme, tieto odporúčania sú všeobecné. Každý človek je však iný, a preto je potrebné prispôsobiť stravovanie aj pohyb individuálnym faktorom, ako sú vek, pohlavie, zdravotný stav a prípadné pridružené ochorenia. Je vhodné konzultovať chudnutie s odborníkom, aby bolo chudnutie nielen účinné, ale najmä bezpečné a zdravé.
Aké sú najčastejšie chyby, ktoré pri začiatkoch chudnutia môže človek urobiť, a mal by si na ne dať pozor?
Najčastejšie chyby pramenia z netrpezlivosti a extrémnych očakávaní. Jednou z najčastejších chýb je snaha o veľmi rýchly úbytok hmotnosti pomocou drastických diét až hladovania, vynechávania niektorých potravín alebo príliš intenzívneho cvičenia, čo je dlhodobo neudržateľné a vedie k únave a strate motivácie. Bežne sa často v klinike stretávame s podceňovaním zmien v stravovaní a preceňovaním pohybovej aktivity (najmä u mužov), u žien je tomu naopak. Je potrebné vedieť, že obidva prístupy sa vzájomne dopĺňajú. Často zanedbávanou je aj spánok a zvládanie stresu. Chybou je aj porovnávanie sa s inými a kopírovanie cudzích postupov.
Aký je rozdiel pri chudnutí, ak má človek iba miernu nadváhu a chce zhodiť len zopár kíl, a keď človek trpí obezitou? Kedy sa to dá zvládnuť bez pomoci odborníka, a kedy je potrebné ho radšej vyhľadať a chudnúť pod odborným dozorom?
Rozdiel medzi chudnutím pri nadváhe a pri obezite nespočíva len v počte kilogramov, ale aj v tom, kde sa tuk v tele ukladá a aké zdravotné riziká z toho vyplývajú. Okrem hmotnosti a BMI (indexu telesnej hmotnosti) je dôležitým ukazovateľom aj obvod pása, prípadne pomer obvodu pása k výške, ktoré lepšie vypovedajú o množstve viscerálneho tuku a riziku rozvoja metabolických ochorení. Pri miernej nadváhe má človek často zachovaný metabolizmus bez výrazných zdravotných komplikácií a úprava stravy, zvýšenie pohybovej aktivity, komplexná zmena návykov môžu postačovať aj bez vyhľadania odbornej pomoci.
Čítajte viac Jete rovnako ako kedysi, no ručička na váhe stále stúpa? Vedci už vedia prečo
Obezita je v súčasnosti považovaná za chronické ochorenie spôsobené viacerými faktormi. Je spojená s viac ako 230 komorbiditami (ochorenia, ktoré vyplývajú z prítomnosti nadmerného množstva dysfunkčného tukového tkaniva) a je spojená s vyšším rizikom rozvoja kardiometabolických ochorení. Chudnutie je v tomto prípade zložitejšie a nesprávny postup môže viesť k neželanému jo-jo efektu. Preto je pri obezite, opakovaných neúspechoch v chudnutí alebo pri prítomnosti pridružených ochorení vhodné chudnúť pod odborným dohľadom. Cieľom takého komplexného prístupu nie je len pokles hmotnosti, ale najmä udržanie realizovaného poklesu hmotnosti, zníženie zdravotných rizík a dlhodobé zlepšenie celkového zdravia.
Aký je váš názor na to novoročné predsavzatie ako také – keďže na jednej strane to môže mať motivačný charakter, no na druhej strane sa to veľmi často končí neúspechom, demotiváciou. Má význam plánovať si chudnutie od nejakého konkrétneho dátumu?
Začínať chudnutie od konkrétneho dátumu môže mať určitý význam, no skôr z psychologického než praktického hľadiska. Pevne stanovený deň môže niektorým ľuďom pomôcť vytvoriť pocit nového začiatku a lepšie sa sústrediť na zmenu.
Samotný dátum však výsledky nezaručí a často sa stáva len dôvodom, prečo zmenu odkladať. Podstatnejšia než kalendár je pripravenosť na zmenu a reálne nastavený plán. Čakanie na „ideálny moment“ môže viesť k zbytočnému tlaku alebo k prehnaným očakávaniam, ktoré rýchlo končia sklamaním. Oveľa účinnejšie je začať postupne, malými krokmi, ktoré sú dlhodobo udržateľné. Treba si uvedomiť, že chudnutie je proces, nie jednorazový (často mnohokrát opakovaný) štart. Ak konkrétny dátum pomáha vytvoriť štruktúru a záväzok, môže byť užitočný, ak je to však iba „deň“ pre formálny začiatok bez skutočnej dlhodobej zmeny správania, jeho význam je minimálny.
Postihol aj Slovensko „boom“ liekov s účinnou látkou semaglutid, tirzepatid ako Ozempic a pod.? Pýtajú si ich ľudia s vidinou, že vďaka nim ľahko schudnú?
Áno, s týmto trendom sa stretávame denno-denne nielen v klinickej praxi, ale aj v médiách. V prvom rade si treba uvedomiť, že ide o lieky určené na liečbu cukrovky 2. typu a/alebo obezity, sú viazané na lekársky predpis a ich indikovanie má presne stanovené podmienky, napriek tomu, že na liečbu obezity nie sú hradené z verejného zdravotného poistenia. Nárast záujmu o túto skupinu liekov vedie k tomu, že sa online objavujú nelegálne ponuky s nadsadenou cenou a s vysokou mierou neistoty, či ide o originálny a najmä bezpečný liek.
Manažment jedinca s obezitou je vždy komplexný. Jeho súčasťou je dlhodobo udržateľná zmena životného štýlu (stravovacie návyky, pohybová aktivita, podpora psychológa) a aj lekárom indikovaná farmakoterapia, ktorá určite nie je náhradou za zmenu životného štýlu.
Nechávajú si ľudia radiť s manažmentom obezity umelou inteligenciou (AI)?
AI môže veľmi rýchlo vytvoriť jedálniček na základe vstupných údajov – napr. vek, výška, hmotnosť, cieľ, alergie, intolerancie, preferencie (napr. vegánstvo, bezlepková diéta). To je pohodlné a šetrí čas. Moderné modely majú prístup k veľkému množstvu nutričných informácií a dokážu kombinovať potraviny a recepty tak, aby teoreticky spĺňali výživové parametre. Prehľadný jedálniček pripravený AI so zoznamami potravín a receptami, môže to byť pre mnohých ľudí veľmi motivujúce a uľahčujúce.
Ale! AI nedokáže posúdiť skutočné zvyky, zdravotné signály, hladinu energie, trávenie, hormóny, psychický vzťah k jedlu alebo reakcie na jedlo. To znamená, že odporúčania môžu byť teoreticky správne, ale prakticky nefungujú, prípadne nevyhovujú. Niektoré AI diéty môžu pôsobiť, ako keby existoval “univerzálny plán”, čo jednoducho neplatí – každé telo reaguje inak.
Čítajte viac Trumpovci postavili na hlavu aj výživové odporúčania. Prerobili potravinovú pyramídu, vyvoláva to vážne obavy
Chudnutie a stravovanie nie sú len o kalóriách a makroživinách – emocionálne jedenie, stres, spánok, životný štýl a osobné návyky sú rovnako dôležité. Bez kontroly odborníka takéto diétne opatrenia môžu zlyhať, najmä v prípade ďalších zdravotných diagnóz (cukrovka, ochorenia štítnej žľazy, užívanie liekov ovplyvňujúcich metabolizmus…)
V klinickej praxi najčastejšie využívame kalorické tabuľky, s ktorým keď sa naučíme pracovať, tak si zvýšime aj našu potravinovú gramotnosť, ktorá je vo všeobecnosti v našej populácii veľmi nízka. Vždy je potrebné skombinovať AI plán na zmenu životného štýlu v súvislosti s redukciou hmotnosti s realitou vášho života.
Foto: Archív Ľubomíry Fábryovej
doc. MUDr. Ľubomíra Fábryová, PhD,. MPH, je špecialistka na diabetológiu, poruchy látkovej premeny a výživy. Pôsobí ako viceprezidentka Európskej spoločnosti pre štúdium obezity (EASO), prezidentka Slovenskej obezitologickej asociácie (SOA) a predsedníčka Obezitologickej sekcie Slovenskej diabetologickej spoločnosti (OS SDS).
