Zobák
Ľahnite si na bok, hlavu si pohodlne položte na podušku. Ruky sú pred telom, jedna na druhej a pripomínajú zatvorený zobák. Lopatky trochu posuňte nadol. Centrálny pletenec je aktívny a nedovolí, aby trup klesol na podložku.
Hlavu ťahajte do predĺženia trupu, ruky so stehnami dopredu a predkolenia s nohami do opačného smeru ako hlava. Ruky sú od ramien k prstom v miernom napätí.
Nadýchnite sa a vo výdychu veďte hornú ruku k stropu. V ďalšej výdychovej fáze ešte viac spevnite spodné brucho a pokračujte v posúvaní ruky dozadu. Aby ste mali istotu, že nepohnete panvou, zvýraznite ťah stehien dopredu. Opäť sa nadýchnite, vo výdychu sa pokúste „zobák“ otvoriť viac. Hlavu otáčajte smerom k pohybu hornej ruky. Opakujte niekoľkokrát. Potom sa nadýchnite a cez šikmé brušné svaly sa vo výdychu vráťte do východiskovej polohy. Pretočte sa na druhú stranu a cvik opakujte.
Lastúra
Sadnite si na päty, trup voľne spočíva na stehnách. Hlava sa čelom dotýka podložky, ruky sú vzpažené.
Nadýchnite sa do zadných a bočných rebrových oblúkov, vo výdychu mierne napnite dolné brucho a trup sa pokúste viac posunúť k pätám. Pomôžte si rukami. Natiahnite ich do dĺžky a zároveň sa o ne oprite. V druhej fáze cviku ich presuňte vedľa nôh a povoľte aj plecia. Telo uvoľnite a chvíľu v tejto polohe oddychujte.
Nymfa
Sadnite si vzpriamene, ľavú nohu ohnite v stehne i kolene, predkolenie smeruje dozadu. Koleno pravej nohy smeruje von a spolu s predkolením a chodidlom je na úrovni ľavého. Obe polovice zadku musia byť na podložke.
Nadýchnite sa, spevnite brucho a vo výdychu vzpažte ľavú ruku. Lopatka s plecom nesmie stratiť základné nastavenie. V ďalšom výdychu trup jemne posuňte vľavo a vo veľkom oblúku ohnite doprava. V nádychu sa vráťte späť a pokračujte úklonom do opačnej strany. Zopakujte ešte štyrikrát. Zrkadlovo zmeňte nastavenie nôh a celý cvik opakujte.
Skarabeus
Zoberte si fitloptu, ľahnite si na podložku, nohy majte chodidlami opreté o fitloptu.
Nadýchnite sa, spevnite brucho a vo výdychu postupne dvíhajte chrbticu od podložky. Nadýchnite sa a v ďalšom výdychu kotúľajte loptu ďalej od seba, až sa nohy vystrú v kolenách. Nestraťte pritom nastavenie panvy. Opäť sa nadýchnite a vráťte loptu späť. Počas posledného výdychu sa postupným uvoľňovaním chrbtice uložte na podložku. Zopakujte ešte štyrikrát.
Morská panna
Položte sa na fitloptu. Oprite sa o lakte, predlaktia vytvárajú trojuholník, do ktorého smerujete hlavou. Nohy sú vo vzduchu rovnobežne s podložkou.
Vo výdychu spevnite centrálny pletenec. Nohy zdvihnite hore do línie trupu a v nádychu ich rozkročte. Počas troch krátkych prerušovaných výdychov najprv ťuknite o seba špičkami. V nádychu nohy opäť rozkročte a tentoraz sa dotknite pätami trikrát. Opakujte desaťkrát.
Stovka
Ľahnite si na podložku, nohy oprite chodidlami asi 30 cm od sedacích kostí. Hlavu majte v miernom predklone, ruky sú vedľa seba položené na hrane malíčka.
Nadýchnite sa, spevnite brucho a vo výdychu postupne zdvihnite jednu i druhú nohu, ale nepohnite pritom panvou. V ďalšom výdychu, stavec po stavci, vytvorte oblúk z horného trupu a hlavy. Ruky zostanú natiahnuté rovnobežne s podložkou. Rovina očí je približne v hornej tretine stehien. Potom kmitajte ramenami asi 10 cm nad podložkou hore a dolu. Striedajte pravidelne 5 kmitov v nádychu a 5 kmitov vo výdychu. Zopakujte 100-krát, čiže 10-krát sa nadýchnite a vydýchnite.
Pika
Jemne sa cez fitloptu prekotúľajte na ruky. Nohy na nej zostanú vyložené, oprite sa o dolnú časť stehien. Dlane sú pod plecami, hlava v jednej línii s telom. Aj v tejto náročnej polohe sa snažte nastaviť panvovú časť pomocou brušných svalov tak, aby ste čo najmenej zaťažili kríže.
Nadýchnite sa, s výdychom spevnite centrálny pletenec a pomaly dvíhajte zadok k stropu. Počas ďalšieho výdychu klesnite do východiskovej polohy. Opakujte desaťkrát.
Zdroj: MUDr. Monika Klenková, MUDr. Július Kazimír: Bolesti v krížoch a Pilates Medical