To sú situácie určite dôverne známe všetkým obéznym ľuďom. Kilá navyše totiž nespôsobujú iba kozmetické či zdravotné problémy, vždy sa k nim pridružujú aj tie pohybové.
Predstava, že človek iba upraví svoj jedálniček a má v boji s nechcenými kilami vyhrané, je nereálna. Bez pohybu sa redukcia nadváhy nezaobíde. Tuky spaľuje iba pracujúci sval. Ak chudnete, ale necvičíte, strácate svaly, ktoré si telo nahrádza tukom. Dôležité je preto hýbať sa, ale – pravidelne. Ako hovorí dietologička Adriana Ilavská, na lenivosť nie je žiadny liek. Aj keď sú prípady, keď absencia pohybu nemusí byť vždy iba o pohodlnosti človeka.
"Veľa závisí aj od celkového psychického naladenia, čo potvrdzujú prípady, keď ľudia zostanú bez práce. Iba málokto sa teší množstvu voľného času, ktorý zrazu, má a tento čas aj aktívne využíva na fyzickú aktivitu,“ hovorí Ilavská. Jedným dychom však dodáva, že ani v tomto prípade to nie je dostatočná výhovorka. "Hoci je to na jednej strane pochopiteľné, na druhej to človeka neospravedlňuje, pretože všetci tí, čo sa hýbu, sa aj lepšie cítia. Stačí sa spýtať ľudí po prechádzke v lese alebo pri východe z posilňovne.“
Počas športovania sa v tele vyplavujú hormóny noradrenalín a dopamín, ktoré vedia človeka pozitívne naladiť. Okrem toho dochádza k lepšiemu využitiu energetických zdrojov prijímaných v potrave a znižuje sa chuť do jedla. Priaznivo ovplyvňuje aj krvný tlak, hladinu cholesterolu a znižuje riziko niektorých ochorení, ako je napríklad cukrovka.
Najviac sa chudne pri kardiocvičení
Každý človek by si mal sám vybrať druh športu, ktorý mu pomôže pri zhadzovaní kíl. Či už podľa obľúbenosti, dostupnosti alebo aj aktuálneho ročného obdobia. V premenlivom počasí, ako je teraz, je najvhodnejšia návšteva posilňovne a kardiostrojov. Práve bežiace pásy, orbitreky či stacionárne bicykle sú totiž najlepším pomocníkom pre ľudí s nadváhou.
Napríklad za desať minút na bežiacom páse človek spáli 160 až 200 kalórií. Tieto stroje navyše nielen rozbíjajú nechcené tuky, ale dokážu rozhýbať aj lenivý metabolizmus. Práve kvôli tomu lekári odporúčajú cvičiť skôr ráno. "Behanie aj bicyklovanie ráno na lačno je výborná činnosť, ktorá veľmi dobre naštartuje do celého dňa fyzicky aj psychicky,“ hovorí Ilavská.
Módnym sa v poslednom čase stalo aj takzvané cvičenie v podtlaku. Účinnejší ako beh v uzavretom prístroji s podtlakom je však podľa dietológov beh na bežiacom páse alebo vonku. Účinnosť oboch variantov sa dá ľahko porovnať podľa dosiahnutej tepovej frekvencie.
Cvičiť sa dá aj v pohodlí domova. "Ak sa nemôžete dostať do fitnescentra, jednoznačne je dobré pomôcť si doma – kúpiť stacionárny bicykel alebo stepper. A nech neslúžia iba ako vešiak na odkladanie šiat, ako sa často stáva pravidlom, ale nech sa aj využívajú,“ radí lekárka Ilavská, ktorá ako dobrého pomocníka odporúča aj fitloptu.
Hýbať sa treba aspoň trikrát týždenne
Pri nastavení vhodnej intenzity cvičenia sa môžete orientovať aj podľa vlastných pocitov. Dosiahnutá únava má byť mierna až stredná, nikdy nie vyčerpávajúca. Dobrým indikátorom je aj váš dych. Ak dokážete pri cvičení rozprávať, ste v správnej tepovej frekvencii. Ak ste takí zadychčaní, že ledva lapáte po dychu, už ste ju prekročili.
Presnejšie sa môžeme orientovať podľa počtu úderov srdca za minútu. Od čísla 220 sa odčítava vek. Najefektívnejšie sa spaľujú tuky pri strednej intenzite cvičenia, teda pri 60– až 70-percentnej maximálnej tepovej frekvencii. Tú by ste mali udržiavať aspoň pol hodiny. Prvých dvadsať minút si totiž telo spaľuje iba sacharidové zásoby. Až potom nasleduje spaľovanie tukov. Pohyb v tejto tepovej frekvencii okrem toho posilňuje srdce a cievy. Vysokú intenzitu cvičenia neodporúča Ilavská najmä dojčiacim matkám. Pri nej sa totiž do materského mlieka môžu dostávať takzvané metabolity, ktoré ovplyvňujú chuť mlieka.
Počet dní v týždni, ktoré venujte športovaniu, si môžete zvoliť nielen podľa toho, koľko máte voľného času, ale aj aké máte ciele. Ak chcete zhodiť len zopár kíl či spevniť si telo, postačí cvičiť trikrát do týždňa minimálne 45 minút. Pri potrebe výraznejšej redukcie nadváhy by ste sa mali hýbať aspoň päťkrát v týždni. Dobré je pritom striedať jednotlivé druhy športu. Dobrá kombinácia je beh, návšteva posilňovne a plávanie.
V súvislosti s cvičením netreba zabudnúť ani na pravidlo, že každý šport by sa mal vykonávať hodinu až dve po jedle. Nejaký čas bez stravy by ste mali vydržať aj bezprostredne po cvičení. Alkohol je, samozrejme, absolútne tabu.