Vedci z amerického Stanfordu 20 rokov sledovali vyše päť stovák bežcov starších ako 50 rokov a porovnávali ich zdravotný stav s podobne veľkou skupinou nebežcov. Výsledok? U bežcov sa rôzne ochorenia začali prejavovať priemerne o 16 rokov neskôr v porovnaní s tými, ktorí nebehali.
Spomalil sa u nich nástup srdcovo-cievnych chorôb, znížil sa počet úmrtí na rakovinu, nervových ochorení aj infekcií. Pravidelný vytrvalostný beh je výbornou prevenciou infarktu, pretože posilňuje srdce, trénuje krvný obeh, znižuje cholesterol i krvný tlak. Dokonca sa pri ňom chudne väčšmi ako pri squashi či aerobicu. Ak napríklad bežíte rýchlosťou 10 km/h, spálite v priebehu hodiny 1 900–2 000 kJ. Toľko má jeden dvojitý hamburger.
Ako každá telesná záťaž aj beh kladie bezprostredné zvýšené nároky najmä na pitný režim. Zvýšená spotreba tekutín vyplýva z toho, že väčšina vydanej energie (až 75 %) sa mení na teplo a telesná teplota sa automaticky znižuje potením. Ak nedochádza k vyrovnaniu strát tekutín a minerálov, v organizme nastáva dehydratácia. Už dvojpercentná strata tekutín pritom znižuje výkon až o 20 %. Strata tekutín nad 6 % môže viesť ku kolapsu. „Ideálne je mať so sebou vždy fľašu pramenitej vody. Minerálky sa pre bublinky a privysokú mineralizáciu neodporúčajú,“ radí MUDr. Eva Beňová. Vedia to aj výrobcovia, najznámejšia značka dojčenskej vody napríklad vo svojej verzii pre dospelých ponúka aj praktickú športovú fľašu.
Názor, že pri behaní či inom športe treba piť menej, aby tekutina nezaťažovala žalúdok a krvný obeh, je prekonaný. Potreba tekutín pri fyzickej aktivite prirodzene stúpa a ich nedostatok vedie k predčasnej únave. Diskomfortu a problémom, ktoré môže spôsobiť príjem veľkej dávky vody, sa možno vyhnúť priebežným pitím po dúškoch. „Ideálne je vypiť pohár čistej vody pol hodiny pred vybehnutím. Počas hodinového rekreačného džogingu by ste potom mali v optimálnych rozstupoch vypiť tri až štyri dvojdecové dávky vody,“ hovorí MUDr. Beňová.
Začíname behať:
- Oblečte sa do vzdušného materiálu, počas chladnejších dní poslúži kvalitná termobielizeň.
- Venujte pozornosť výberu bežeckej obuvi. Najmä na tvrdšom povrchu by mali tenisky vhodne odpružiť dopad nohy.
- Nemusíte ihneď bežať, začnite rezkou chôdzou tak, aby ste boli schopní udržať konverzáciu.
- Trasu si prejdite aspoň každý tretí deň, pričom postupne zvyšujte podiel behu na úkor chôdze.
- Tréning začnite 10-minútovou rozcvičkou a zakončite strečingom. Dodržujte pri behu pitný režim.
- Ideálnym terénom je bežecká dráha, terén v prírode je síce rozmanitejší, ale ak je nerovný, väčšmi zaťaží chrbticu a kĺby.
- Môžete si zaobstarať aj krokomer a tepovku, ktoré vyhodnotia, ako ste držali tempo a akú časť trasy ste prešli v tzv. aeróbnom režime. K spaľovaniu tukov totiž dochádza približne až po 30 minútach fyzickej aktivity v takomto stave.
- Zdravý človek by mal byť časom schopný odbehnúť až deväť km.