Každého piateho Slováka bolí chrbát. Ako si zacvičiť v kancelárii?

, 21.11.2014 06:00

V súčasnosti trpí chronickými bolesťami chrbta každý piaty Slovák. „Dlhé sedenie má mnoho negatívnych účinkov na svaly, kĺby a krvný obeh. Najviac pri ňom trpí chrbtica, ktorá je prispôsobená na pohyb a nie na dlhodobú strnulosť. Najčastejšou príčinou bolestí chrbta býva zlé držanie tela pri sedení,“ varuje MUDr. Robert Rapčan, odborník na chronické bolesti chrbta z kliniky EuroPainClinics. Ako sa rozhýbať?

Krčná chrbtica:

1. Usaďte sa rovno, pohodlne, s uvoľnenými ramenami pozdĺž tela. Hlavu ukloňte do strany, aby ucho smerovalo k ramenu. Počas tohto cvičenia pozerajte pred seba. Na druhej strane krku zatiaľ začnete pociťovať ľahký ťah.

Nadýchnite sa, zadržte dych na 10 sekúnd a s výdychom nechajte hlavu ešte viac padnúť k ramenu.

Pocítite, ako sa vám krčné svaly uvoľňujú. V tejto pozícii hlavy sa ešte raz pomaly nadýchnite a pomaly vydýchnite. Celé cvičenie opakujte minimálne trikrát na pravú a trikrát na ľavú stranu.

2. Ďalším podobným cvikom je taký, pri ktorom hlava smeruje šikmo vpred. V tejto polohe možno cítiť jemný ťah od miesta medzi lopatkami.

Nadýchnite sa, zadržte dych tak na 10 sekúnd. S výdychom nechajte hlavu ešte viac padnúť šikmo dolu k ramenu.

V tejto pozícii hlavy sa ešte raz pomaly nadýchnite a pomaly vydýchnite. Celé cvičenie opakujte minimálne trikrát na pravú a trikrát na ľavú stranu.

3. Hlavu pomaly otáčajte z pravej strany na ľavú.

Východisková pozícia hlavy je rovno, priamo s pohľadom vpred.

V tejto polohe sa nadýchnite a s výdychom ju otočte do strany.

Vráťte hlavu na stred.

To isté, nádych s výdychom zopakujte do opačnej strany.

Cvičenie by sa malo zopakovať minimálne trikrát.

4. Krčnú chrbticu si môžete precvičiť aj takto:

Ruky spojíte na zátylku a hlavu budete tlačiť proti dlaniam.

Podržte takto minimálne päť sekúnd a uvoľnite.

Cvik opakujte 5– až 7-krát.

Hrudná chrbtica:

1. Seďte tak, aby boli chrbát a stehná v priamom uhle.

Poriadne sa vystrite a zhlboka sa nadýchnite.

S nádychom pritlačte lopatky smerom k sebe.

Vydržte so zatajeným dychom aspoň päť sekúnd.

Potom s výdychom uvoľnite.

Tento cvik vám odporúčame opakovať 5– až 7-krát.

2. Postavte sa čelom k stene, oprite o ňu dlane s vystretými rukami a s každým výdychom jemne zatlačte ramená proti stene tak, aby ste cítili natiahnutie svalov chrbta v oblasti hrudnej chrbtice.

Zostaňte takto niekoľko sekúnd a uvoľnite. Opakujte minimálne 5-krát.

Drieková chrbtica:

Postavte sa nohami na šírku ramien, päty dajte dovnútra, špičky von a dlane zaprite o kríže.

S nádychom sa mierne zakloňte, polohu poriadne predýchajte, kým je vám to príjemné.

Vráťte sa do pôvodného postoja.

Zdroj fotografií: PR KONEKTOR

#chrbtica #cvik #bolesť chrbta
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku