Intenzita fyzickej záťaže
„K spaľovaniu tukov dochádza až po určitej dobe vykonávania fyzickej aktivity, bežne sa udáva 20–30 minút. Do tejto doby totiž našim svalom poskytuje energiu hlavne glykogén, čo je zásobná forma sacharidu glukózy,“ vysvetlila nutričná špecialistka Judita Páleníková z výživovej poradne Judit it. Dodala, že až po vyčerpaní veľkej časti glykogénových zásob preberá funkciu hlavného energetického zásobovača tuk. Pri spaľovaní tukov zohráva dôležitú úlohu intenzita fyzickej záťaže, vysvetlila ďalej. „Malý efekt má nielen príliš nízka intenzita, ale aj príliš vysoká,“ spresnila.
Čo sa v tele deje?
Ak sa vydáme na dlhšiu prechádzku bez toho, aby sme sa predtým poriadne najedli, rýchlejšie sa nám minie glykogén a rýchlejšie nastúpi spaľovanie tukov. Výživová poradkyňa tvrdí, že najprv sa energia čerpá z triacylglycerolov vo svaloch a z mastných kyselín v krvi a neskôr sa začnú odbúravať triacylglyceroly v tukovom tkanive. „Aby sme sa uistili, že tento proces naozaj nastane, prebehne a bude trvať uspokojujúco dlho, odporúča sa chôdza aspoň 1–2 hodiny,“ vraví.
Lepšia ako beh?
Judita Páleníková netvrdí, že beh alebo iné intenzívnejšie fyzické aktivity nemajú svoje výhody. "Ak sa však izolovane bavíme o spaľovaní tukov, toto sa stane, ak sa váš pes na prechádzke rozbehne za sučkou a vy musíte utekať za ním:
– zvýši sa intenzita fyzickej aktivity
- samotná lipolýza (odbúravanie tukov) sa síce v tukovom tkanive nezastaví, ale!
- vysoká intenzita spôsobí, že krvný prietok nie je dostačujúci a albumín (transportný proteín v krvi) nestíha tvoriace sa mastné kyseliny (vznikajúce pri odbúravaní tukov) transportovať z tukového tkaniva krvou preč
- výskumom podložená domnienka je, že tieto mastné kyseliny sa naďalej hromadia v tukovom tkanive – telo sa jednoducho povedané v tej chvíli sústredí na iné veci, než na odsun mastných kyselín z tuku, aby mohli byť ďalej metabolizované a došlo tak k reálnemu úbytku tukového tkaniva
Výsledok skúmania
Na spaľovanie tukov sú podľa odborníčky ideálne dlhšie prechádzky (nie so zástavkami pri každej tretej lavičke), nie príliš náročná turistika, cesta pešo do práce, trvajúca aspoň 1–2 hodiny. „Dôležitá je stála dodávka kyslíka, preto nie je dobré, keď sa začnete zadýchavať. To je zároveň aj znamenie, že ste neprimerane zvýšili intenzitu, čo nechceme,“ skonštatovala Páleníková.
Foto: archív J. P.
Čo jesť, čo piť
Po ukončení fyzickej aktivity by sme nemali hneď jesť, zato piť musíme, dokonca sa odporúča dopĺňať tekutiny aj počas fyzickej aktivity. S jedlom by sme mali počkať aspoň 30 minút. „Ak totiž hneď po skončení nedodáte telu energiu, pokračujete ešte približne 30 minút v spaľovaní tukov.“