Cviky na posilnenie panvového dna

, 26.08.2017 14:00

Fyzioterapeutka Erika Kubová predvádza šesť cvikov na posilnenie panvového dna. Takýchto cvikov je v skutočnosti omnoho viac, toto je však krátka zostava, ktorá nezaberie veľa času.

Cviky na posilnenie panvového dna - cvik 1.
Cviky na posilnenie panvového dna - cvik 1. Autor: HARTMANN-RICO

CVIK 1

Poloha: Ľah na chrbte, dolné končatiny pokrčené v bedrovom a kolennom kĺbe na šírku panvy. Horné končatiny voľne vedľa tela. Hlava leží v rovine, oči zatvorené. Precítenie – vizualizácia svalov panvového dna. Pri nádychu sú svaly uvoľnené, pri výdychu sťahujeme maximálne svaly panvového dna (akoby sme chceli zastaviť močenie), s výdržou 5–10 sekúnd. Brušné a sedacie svaly relaxujú. Opakujeme 5–10-krát.

Cviky na posilnenie panvového dna - cvik 2.
Cviky na posilnenie panvového dna - cvik 2. Autor: HARTMANN-RICO

CVIK2

Poloha: Ľah na chrbte, dolné končatiny vystreté na šírku panvy, horné končatiny voľne vedľa tela. Hlava v rovine.
Cvik 1: Pri nádychu sú svaly uvoľnené, počas výdychu maximálne sťahujeme svaly panvového dna s výdržou 5–10 sekúnd. Relaxácia po každom sťahu po dobu 10 sekúnd. Opakovanie cviku 10–15-krát.
Cvik 2: V rovnakej polohe napíname svaly panvového dna v jednosekundových intervaloch (stiahnuť – povoliť). Počet opakovaní 5–10-krát, dýchame voľne.

Cviky na posilnenie panvového dna - cvik 3.
Cviky na posilnenie panvového dna - cvik 3. Autor: HARTMANN-RICO

CVIK 3

Poloha: Stoj vzpriamený, dolné končatiny prekrížené, horné končatiny voľne vedľa tela.
Cvik: Počas nádychu sú svaly uvoľnené, počas výdychu sťahujeme svaly panvového dna maximalnou silou s výdržou 5–10 sekúnd. Nasleduje uvoľnenie svalov na 10 sekúnd. Cvik opakujeme 10–15-krát.

Cviky na posilnenie panvového dna - cvik 4.
Cviky na posilnenie panvového dna - cvik 4. Autor: HARTMANN-RICO

CVIK 4

Poloha: Stoj vzpriamený, dolné končatiny na šírku panvy, horné končatiny voľne pri tele.
Cvik 1: Počas výdychu svaly panvového dna sťahujeme maximálnou silou s výdržou 5–10 sekúnd. Nasleduje uvoľnenie na 10 sekúnd. Cvik opakujeme 10–15-krát.
Cvik 2 : Napíname svaly panvového dna rýchlo, v jednosekundových intervaloch (stiahnuť – povoliť) pri voľnom dýchaní. Opakujeme 5–10-krát.

Cviky na posilnenie panvového dna - cvik 5.
Cviky na posilnenie panvového dna - cvik 5. Autor: HARTMANN-RICO

CVIK 5

Poloha: Ľah na bruchu, horné končatiny položené pod čelom, dolné končatiny vystreté v bedrovom a kolennom kĺbe.
Cvik: Pri nádychu sú svaly uvoľnené, pri výdychu sťahujeme svaly panvového dna maximálnou silou, s výdržou 5–10 sekúnd. Nasleduje relaxácia trvajúca 10 sekúnd. Brušné a sedacie svaly sú uvoľnené. Opakujeme 5–10-krát.

Cviky na posilnenie panvového dna - cvik 6.
Cviky na posilnenie panvového dna - cvik 6. Autor: HARTMANN-RICO

CVIK 6

Poloha: Kľak na kolenách, opora o vystreté horné končatiny. Hlava v úrovni trupu, pohľad očí smeruje na podložku.
Cvik: Pri nádychu sú svaly uvoľnené, počas výdychu maximálne sťahujeme svaly panvového dna s maximálnou výdržou 5–10 sekúnd, zároveň dvíhame hornú končatinu a opačnú dolnú končatinu do dĺžky. Relaxácia svalov panvového dna 10 sekúnd. Opakovanie cviku 5–10-krát.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#panvové dno #Kegelove cviky #Erika Kubová
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku
Ponuky zo Zľavy.Pravda.sk