Každopádne, je zaujímavé, ako veľmi môže nesprávna strava v nesprávnom čase ovplyvniť tréning. A nič nie je frustrujúcejšie, ako snažiť sa športovať a zároveň nezaznamenať na váhe žiadnu pozitívnu zmenu. Rakúska fitness trénerka a výživová odborníčka Angelika Koller, pre časopis Woman odpovedala, ako možno správnou stravou podporiť úspech tréningu.
Správna strava pri športe? Kombinácia!
Koller zdôraznila, že pri stravovaní existuje jedno základné pravidlo. „Siahnite vždy po kvalitných, nespracovaných potravinách. Veľa zeleniny a ovocia, vlákniny z celozrnných obilnín, bielkoviny v rámci každého jedla. Ak sa spoľahnete na dobrú kombináciu, v princípe robíte dobre.“
Bielkoviny hrajú v každodennej strave špeciálnu úlohu, predovšetkým pre športovcov alebo v prípade, že sa snažíme docieliť úbytok na váhe či podporiť tvorbu svalov. Pretože aminokyseliny, z ktorých pozostávajú proteíny, sú kľúčovými stavebnými kameňmi svalov. A pretože ich telo samo nedokáže vyrobiť, musíme ich prijať prostredníctvom stravy.
Živočíšne proteíny:
Živočíšne proteíny ako sú vajíčka, mäso alebo mliečne produkty môžu náš metabolizmus pritom obzvlášť dobre využiť, keďže ich štruktúra je ľudskej podobnejšia ako rastlinnej. Existujú však aj iné látky ako sú puríny, ktoré telo prekysľujú, čo môže z dlhodobého hľadiska viesť k bolestiam kĺbov alebo dokonca spôsobiť dnu. Preto by malo aspoň 50 percent proteínov pochádzať z rastlinných zdrojov.
Rastlinné proteíny:
„Sója je veľmi dobrý zdroj, rovnako ako strukoviny, prípadne pseudoobilniny ako sú pohánka či quinoa,“ tvrdí Koller. Jej osobný tip: „Skúste tempeh. Vyrába sa z fermentovaných sójových bôbov a možno ho kúpiť v obchodoch so zdravou výživou. Jeho chuť je neutrálna, tempeh možno marinovať, jesť v surovom stave, variť alebo vyprážať. Tieto proteíny sú rovnako užitočné ako z hovädzieho mäsa.“
Čo jesť pri športe?
Dôležité tiež je, kedy siahnuť po bielkovinách. Zatiaľ čo raňajky s vysokým obsahom sacharidov sú úplne v poriadku (napríklad ovsená kaša s ovocím alebo ovsené vločky s medom a jogurtom), po tréningu a vo večerných hodinách sa oplatí zamerať sa na bielkoviny. „Telo potrebuje bielkoviny kvôli regenerácii. Pri tréningu budú naše svaly v dôsledku záťaže minimálne zranené. Aby sa mohli ďalej budovať, telo musí mať prístup k aminokyselinám.“
Okrem toho regulujú proteíny metabolizmus, tým, že spomaľujú vyplavovanie inzulínu. To vedie k tomu, že spaľovanie tukov funguje lepšie, vysvetlila fitness trénerka. Neodporúča však umelé proteíny. „Rekreační športovci môžu svoju potrebu pokryť vyváženou stravou a mnohé z týchto produktov nie sú také zdravé, ako sa to propaguje.“
Správna kombinácia
Ako dobre vie náš metabolizmus dodaný proteín spracovať, závisí aj od kombinácie, v ktorej sa dodáva. Nazýva sa to biologická hodnota. „Dobrou kombináciou sú napríklad zemiaky s vajíčkom, koreňovou a listovou zeleninou, ryža s fazuľou alebo mlieko s ražou.“ Vďaka súhre vitamínov a minerálnych látok môže telo z aminokyselín získať oveľa viac.
Ďalšie triky pre fitness úspech
Toto sú ďalšie triky, ako prostredníctvom stravy podporiť športový úspech. Jedzte pravidelne, aspoň trikrát denne. V opačnom prípade nebude mať telo dostatok paliva, čo negatívne ovplyvní aj športový výkon. Určite nevynechávajte raňajky. Pred intenzívnym vytrvalostným tréningom sa hlásia o slovo sacharidy. Tie totiž prinášajú rýchlo dostupnú energiu. Nezabúdajte počas dňa veľa piť – preferujte vodu a nesladené čaje, polhodinu, resp. hodinu pred tréningom. Potom budete mať dostatočne veľa sily a tekutiny vám nebudú žblnkať v bruchu. Spoľahnite sa tiež na posilňovače ako je kofeín alebo kapsaicín v čili.