Ako sa po pandémii vrátiť do formy?

, 04.06.2020 06:00
turistika, žena, túra, výhľad, hory
Cvičiť môžete doma aj vonku. Ak ste nenašli jeden šport, ktorý vás baví, striedajte aktivity. Autor:

Koronavírus výrazne spomalil na celé dva mesiace život na Slovensku. Teraz sa pomaly začíname vracať do normálu a aj do fyzickej formy. Mnohí boli aj počas obmedzení aktívni a cvičili doma, iní pohyb zanedbávali. Ako si nájsť opäť čas na šport a vrátiť sa do formy?

Prvou prekážkou, ktorá vám bráni vybudovať si vzťah k pohybu, je vaše negatívne myslenie a ustavičné hľadanie výhovoriek. Ak ste si ani počas domácej karantény nenašli čas aspoň na pár cvikov, nemôžete sa vyhovárať na nedostatok času. To, čo musíte zmeniť, je váš postoj. „Je úplne jedno, aká je vaša motivácia zmeniť svoj život. Či sa chcete len cítiť lepšie, odbúrať stres, schudnúť, zlepšiť si kondíciu či spestriť rodinný život novou aktivitu. Dôležité je vaše odhodlanie a pozitívny prístup už od začiatku. S radosťou a chuťou vám to pôjde oveľa ľahšie, a tým si postupne vytvoríte k pohybu pozitívny postoj a návyk,“ hovorí Jiří Skála, výživový poradca a tréner crossfitu.

Hoci je dobré venovať sa športu pravidelne a v rovnaký čas, neprežeňte to hneď na začiatku, pretože to ľahko vzdáte. „S rozhodnutím urobiť zmenu súvisí aj najčastejšia chyba, ktorú ľudia, predovšetkým pri chudnutí, robia. Zo dňa na deň sa uchyľujú k extrémom. Začnú držať diéty, ktoré nedávajú zmysel, sú na seba pedantsky prísni alebo šialene cvičia. Tento spôsob však nikdy nepovedie k úspechu. Zmeny musia byť plynulé. Preto je potrebné postupovať krok za krokom a dokázať oceniť aj malú zmenu. Nechcite všetko hneď, dajte svojmu telu čas adaptovať sa. Začnite športovať aspoň dvakrát týždenne po 30 až 60 minút a následne zľahka postupne pridávajte. Na pravidelnosti aj na tempe,“ hovorí Skála.

Nenašli ste zatiaľ šport, ktorý by vás bavil dlhodobo? To tiež nie je problém. Striedajte aktivity a skúšajte nové veci. Začnite rýchlejšou chôdzou na dlhšie trate alebo vyrazte na bicykel. Zacvičiť si môžete aj doma. Obzvlášť u začiatočníkov je dôležitá najmä správna technika cviku, preto odborník odporúča konzultovať ju najprv s trénerom alebo so špecialistom. „Svojim zverencom odporúčam vytvoriť si v predstihu svoj tréningový plán. Vďaka nemu viete, akému športu sa budete v daný deň venovať, koľko vám bude daná trasa trvať či aké cviky bude zostava obsahovať. Vďaka plánu využijete čas efektívnejšie,“ radí tréner.

Koľko pohybu potrebujeme?

Nedostatkom pohybu je „postihnutých“ približne 60 až 70 % svetovej populácie. Pritom je známe, že nedostatok pohybu predstavuje pre človeka rovnaké riziko ako prítomnosť vysokého krvného tlaku, krvných tukov alebo obezity. Dokonca aj ľudia bez nadváhy s nedostatkom pohybu si zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb dvojnásobne.

Pre ľudí fyzicky neaktívnych sa uvádza ako nevyhnutné minimum 30 minút pohybu denne, teda 3,5 hodiny týždenne. Ale aj kratšia fyzická aktivita je pre zdravie človeka prospešná. V jednej štúdii bolo preukázané, že rýchla chôdza hodinu a pol týždenne alebo plávanie trištvrte hodiny týždenne, znížili riziko srdcových príhod o celých 90 %. Pre deti a mládež je odporúčanie minimálnej pohybovej aktivity prísnejšie, a nemalo by byť menej ako jednu hodinu denne.

Okrem pohybu je potrebné dodržiavať aj správnu životosprávu. „Vhodný dietetický režim s dostatočne vyváženým prívodom makronutrientov (proteíny, sacharidy, tuky) a mikronutrientov (vitamíny, mikroelementy) musí zabezpečovať rovnaký príjem kalórií, ako bol ich výdaj pri telesnom cvičení, ale aj obnovu sacharidov a tukov, ktoré sa pri tom spotrebovali. Tie sú nevyhnutné aj na udržovanie dostatočných zásob glykogénu a esenciálnych tukov,“ hovorí klinická imunologička a alergologička Katarína Bergendiová. „Dôležitý je aj dostatočný prísun železa a zinku, vitamínu C a D, ale aj selénu, ktorý je nenahraditeľný pre udržovanie normálneho oxidačno-redukčného stavu každej bunky a tým aj pre normálnu funkciu imunitného systému,“ dodala doktorka Bergendiová.

Športy, ktoré najviac prospievajú zdraviu

Plávanie: Lepšia výdrž srdca, kapacita pľúc a posilnenie svalov spolu s udržaním zdravej hmotnosti – a to všetko v krytom bazéne celoročne bez obmedzenia.

Tenis: Vybudujete si vďaka nemu veľkú silu a je jedným z najlepších spaľovačov kalórií medzi športmi.

Veslovanie: Bezpečné chudnutie aj posilnenie, a to buď celoročne na trenažéri, alebo v lete s bonusom prírody.

Squash: Rozvíja koordináciu rúk a očí.

Basketbal: Pri basketbale sa zbavíte nielen množstva kalórií, ale tiež stresu, zlepší sa vám priestorová orientácia, schopnosť rozhodovania, koordinácia aj sebadôvera.

Bicyklovanie: Cyklistika prospieva telu nielen tým, že spaľuje kalórie, ale tiež omladzuje mozog a prináša pocity šťastia.

Bežkovanie: Tento šport zapája do pohybu celé telo, a tak nielenže sa pri ňom spaľuje veľa kalórií, ale tiež umožňuje mať lepšiu kondíciu.

Beh: Behanie je dnes in, posilňuje nielen svaly, ale aj kosti, a prispieva k celkovému zdraviu, ale aj psychickej pohode.

Volejbal: Nielen naštartuje metabolizmus k spáleniu veľkého množstva kalórií, ale tiež pomáha koordinácii a zlepšuje náladu.

Gymnastika: Vyžaduje flexibilitu, silu a dobrú kondíciu, ale tiež veľkú psychickú odolnosť a schopnosť sústrediť sa.

Turistika: Prináša krásne výhľady, prospieva srdcu. Odbúrava tiež stres a úzkosť.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

Páči sa Vám tento článok? Prosíme, podporte kvalitnú žurnalistiku.

Cieľom denníka Pravda a jeho internetovej verzie je prinášať Vám každý deň aktuálne spravodajstvo, rozhovory, komentáre, reportáže, videá, ďalšie užitočné a praktické informácie ako aj čítanie a obsah pre zábavu a voľný čas.

Na to, aby sme pre Vás mohli stále a ešte lepšie pracovať, potrebujeme i Vašu podporu. Ďakujeme Vám za akýkoľvek finančný príspevok.

Podporiť Poslať SMS Predplatiť denník
#fyzická kondícia #cvičenie
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku