Zdravá hmotnosť a pohyb sú pre dobrý stav imunity kľúčové

22.07.2020 06:00
príroda, pohyb, beh, jogging
Imunitný systém a obranyschopnosť proti vírusom a baktériám ovplyvňujú rôzne faktory vrátane fyzickej aktivity. Autor:

S uvoľňujúcimi sa opatreniami a čoraz krajším počasím bude veľa z nás športovanie vonku čoraz viac vyhľadávať. Napriek radosti z návratu do normálu, ktorú prežívame, netreba zabúdať na ochranu zdravia.

V súčasnej situácii odporúčam dočasne znížiť frekvenciu aj intenzitu tréningov skôr na udržiavanie kondície. Tiež je potrebné dodržať všetky potrebné opatrenia v súvislosti s aktuálnou bezpečnostnou hrozbou. Pri tréningu vonku chodiť na krátke prechádzky, beh či cyklistiku, no rozhodne nie na frekventované miesta. Vhodné je nastaviť si pohybovú rutinu v rámci domácnosti, či už ľahším cvičením posilňujúcim stabilizačný systém (tzv. core), prípadne cvičeniami zameranými na flexibilitu – strečing, joga.

Imunitný systém a obranyschopnosť proti vírusom a baktériám ovplyvňujú rôzne faktory vrátane fyzickej aktivity. Rekreačný šport alebo primerané krátkodobé telesné cvičenie 3– až 4-krát do týždňa v trvaní 15 až 60 minút pri 40 až 60 % intenzite maximálnej spotreby kyslíka, prípadne tepovej frekvencie, má na imunitný systém stimulačné účinky, prípadne jeho aktivity výraznejšie neovplyvňuje. Naproti tomu dlhotrvajúci a intenzívny tréning, ktorý je súčasťou vrcholového alebo výkonnostného športu (viac ako 5-krát za týždeň pri viac ako 80 % spotreby kyslíka či tepovej frekvencie) bez nedostatočnej regenerácie môže oslabiť imunitu a spôsobiť zníženú obranyschopnosť jedinca.

Imunosupresívne okno a znížená imunita

Po náročnej fyzickej záťaži vzniká krátkodobé prechodné obdobie zníženej imunitnej odolnosti (tzv. imunosupresívne okno – „the open window“), ktoré môže pretrvávať v závislosti od dĺžky a intenzity záťaže približne 3 až 12 hodín. Pri nedostatočnej regenerácii a opakovanej zníženej odolnosti dochádza k takzvanému prekrytiu otvorených okien, a tým k výraznému zníženiu imunitnej odolnosti organizmu. Vrcholový výkon šprintéra na 100 m nevyvolá zásadnejšie zmeny v jeho imunitných ukazovateľoch, kým u vytrvalca po dobehnutí maratónu možno pozorovať pretrvávanie obdobia oslabenej imunitnej odolnosti aj niekoľko dní.

Zníženie imunity, ktoré vzniká u vrcholových alebo výkonnostných športovcov, sa môže prejaviť nielen častejšími infekciami horných dýchacích ciest, ale aj dlhodobými vírusovými alebo parazitárnymi infekciami, chronickým únavovým syndrómom a zvýšeným výskytom svalových zranení.

Športovanie a hygiena

Behanie alebo bicyklovanie sú považované za bezpečné športy, ak človek trénuje sám, prípadne s osobou, s ktorou dodržiava odporučenú vzdialenosť. Je vhodné celý beh si naplánovať tak, aby bol človek počas neho izolovaný od priameho kontaktu s ľuďmi.

Všeobecne odporúčam správať sa tak, ako keby ste sami boli infikovaní a zodpovedne sa snažili nenakaziť nikoho iného. Väčšina ľudí sa bojí, aby sa sami nenakazili, ale odborníci odporúčajú toto vnímanie otočiť. Pokiaľ ste medzi ľuďmi, je vhodné chrániť si ústa a nos rúškom alebo textilnou šatkou. Ak sa vo vašom okolí nenachádza žiadna osoba, môžete rúško či inú ochranu zložiť.

Oblečenie a doplnky

Oblečenie je vhodné po každom použití prať v prípade, že sa dotýkalo potenciálne nebezpečného povrchu, a to minimálne na teplote 40 °C, prípadne aj viac – podľa materiálu.

Nie je bezpečné nosiť športové hodinky po celý deň, ale obmedziť ich použitie len na čas športu. Vírus zotrváva na povrchoch niekoľko hodín, ba až niekoľko dní. Môže sa stať, že pri nosení hodiniek sa budete dotýkať tváre a nakazíte sa. Tiež je vhodné dodržiavať hygienu rúk, keď je dôležité umyť si aj zápästia a medziprstové priestory. Ak nosíte hodinky, nezabudnite si umyť remienok aj hodinky.

Tipy na zlepšenie imunity

1. Úprava tréningového procesu

Zabezpečenie dostatočnej doby na regeneráciu, aby sa minimalizovalo nahromadenie období oslabenej imunitnej odolnosti po jednotlivých tréningoch. Čiže v tomto období znížiť intenzitu a frekvenciu tréningových jednotiek.

2. Výber vhodného dietetického režimu

Vhodný dietetický režim s dostatočne vyváženým prívodom makronutrientov (proteíny, sacharidy, tuky) a mikronutrientov (vitamíny, mikroelementy) musí zabezpečovať rovnaký príjem kalórií, ako bol ich výdaj pri telesnom cvičení, ale aj obnovu sacharidov a tukov, ktoré sa pri tom spotrebovali. Tie sú nevyhnutné aj na udržovanie dostatočných zásob glykogénu a esenciálnych tukov. V tomto období sa obmedzovanie príjmu sacharidov a živočíšnych tukov môže premietnuť do vyššieho rizika infekcií, ale aj svalových zranení. Čo sa týka proteínov, imunitný systém je osobitne citlivý na ich nedostatok, a preto ich primeraný príjem musí byť súčasťou dobre vybalansovanej di­éty.

Z mikroelementov a vitamínov je najdôležitejší dostatočný prísun železa, selénu a zinku, vitamínu C a D. Dostatok železa v potrave sa zabezpečuje formou dobre vyváženej diéty. Veľa športovcov aj starších ľudí má často nedostatok v zásobení ich organizmu týmito mikroelementmi, čo sa prejavuje zvýšenou náchylnosťou na vírusové infekcie horných dýchacích ciest.

Selén je nenahraditeľný prvok pre udržovanie normálneho oxidačno-redukčného stavu každej bunky a tým aj pre normálnu funkciu imunitného systému. Je súčasne príkladom prvku, ktorým sa musí obohacovať diéta nielen pre jeho biologickú dôležitosť, ale aj pre jeho nedostatok v pôde, a tým aj v normálnych potravinách.

Vitamín D. Jeho pôsobenie v ľudskom tele je veľmi komplexné, ovplyvňuje hlavne metabolizmus vápnika a fosforu, podporuje vstrebávanie vápnika z čreva a spolu s hormónom prištítnych teliesok aj rezorpciu z kostí. Posilňuje imunitný systém a aktivuje vrodenú imunitu a NK bunky – teda „prirodzené zabíjače“.

Vitamín C má úlohu nielen v prevencii mnohých ochorení, ale má aj významný terapeutický potenciál, a to hlavne vďaka svojej schopnosti pôsobiť proti oxidačnému stresu, ktorý sa podieľa na vzniku mnohých ochorení charakterizovaných chronickým zápalom.

3. Podávanie imunostimulačných látok

Imunostimulačné látky neovplyvňujú len určitú aktivitu konkrétnych buniek imunitného systému, ale stimulujú celý súbor takýchto aktivít. Ich pôsobením sa najčastejšie zvyšuje účinnosť mechanizmov prirodzenej imunity, ktoré sú v prvej línii obrany proti choroboplodným zárodkom. Patria sem glukány, ktoré pôsobia na imunitu nešpecificky a zlepšujú obranyschopnosť pred vírusmi, parazitmi, baktériami a parazitmi a pri záťaži organizmu fyzickým a/alebo psychickým stresom. Enzýmy používané na systémovú enzymoterapiu sa tiež môžu osvedčiť pri prevencii infekcií horných dýchacích ciest.

Významné zdraviu prospešné účinky majú probiotiká, ktoré obsahujú v dostatočnom množstve životaschopné mikroorganizmy, ktoré zmenia mikroflóru v čreve, čím zabezpečia rovnovážny ekosystém so zdravotne prospešným pôsobením na hostiteľa. Ich účinky sa prejavujú najmä formou prevencie črevných infekcií, zvýšeným vstrebávaním minerálov a vitamínov v čreve, posilnením imunitnej odpovede, znižovaním sérového cholesterolu a zlepšenou životnou pohodou.

4. Zachovanie pokoja a rozvaha

Je dobré si uvedomiť, že existuje množstvo faktorov ovplyvňujúcich imunitný systém a jedným veľmi významným je aj duševná rovnováha. Dnes dokonca hovoríme o jednom neuro-endokrinno-imunitnom supersystéme, ktorý má za úlohu chrániť náš organizmus pred vplyvom vonkajšieho prostredia, ale aj pred zmenami v našom tele.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

Páči sa Vám tento článok? Prosíme, podporte kvalitnú žurnalistiku.

Cieľom denníka Pravda a jeho internetovej verzie je prinášať Vám každý deň aktuálne spravodajstvo, rozhovory, komentáre, reportáže, videá, ďalšie užitočné a praktické informácie ako aj čítanie a obsah pre zábavu a voľný čas.

Na to, aby sme pre Vás mohli stále a ešte lepšie pracovať, potrebujeme i Vašu podporu. Ďakujeme Vám za akýkoľvek finančný príspevok.

Podporiť Poslať SMS Predplatiť denník
#prevencia chorôb #pohyb v prírode
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku