Pred športovaním nejedzte veľa vlákniny a bielkovín

Športovanie prospieva telu aj duši, ale len v prípade, ak dodržiavate rady odborníkov. V opačnom prípade hrozí riziko poškodenia zdravia.

30.07.2012 06:00
beh, relax, pohyb Foto:
Aké množstvo tekutín teda pri športovaní potrebujete? Vhodné množstvo závisí najmä od druhu športu, trvania tréningu, intenzity cvičenia, ale aj toho, ako sa pri tom potíte.
debata

Odborníci na výživu z americkej wisconsinskej univerzity najnovšie upozorňujú, že dôležitý pri športovaní je aj spôsob stravovania. Pri nevhodnej strave klesá výkon a aj účinok športu na ľudský organizmus.

Na športovanie je potrebná energia, bez nej sa hocijaká pohybová aktivita vykonáva naozaj ťažko. Či je však počas športovania budete mať dostatok, závisí nielen od kondície, ale aj od výživy. Americké odborníčka na výživu Andrea Holwegnerová tvrdí, že jedlo má pred športovým tréningom tri dôležité úlohy: doplniť do organizmu sacharidy, zabezpečiť optimálnu hladinu krvného cukru a uspokojiť hlad.

Doplnenie sacharidov je dôležité, lebo sacharidy pôsobia ako zásoba energie pri športoch, primeraná hladina cukru v krvi má vplyv na koncentráciu a to, prečo sa hladným ľuďom zle nielen športuje, zrejme netreba vysvetľovať. A ako má vyzerať správne stravovanie pred športovým tréningom?

Pozor na vlákninu aj bielkoviny

  1. Dôležitý je dostatočný príjem tekutín. Štyri hodiny pred tréningom začnite piť ešte viac. Každú polhodinu v tomto čase si dajte pohár až dva vody.
  2. Vyvarujte sa potravín s vysokým obsahom tuku. Tuk sa trávi veľmi pomaly a trávenie pri športovaní unavuje zbytočne telo. Vyhnite sa najmä čokoláde, hranolčekom, vyprážaným jedlám a tučným polievkam.
  3. Pozor na vlákninu. Pred športovaním zvážte aj príjem inak veľmi prospešnej vlákniny. Vláknina sa trávi pomerne dlho a nadmerný príjem tejto látky pred tréningom môže vyvolať až žalúdočné nevoľnosti počas športovania.
  4. Doprajte si sacharidy. Nachádzajú sa v potravinách, ako sú obilniny, chlieb, ovocie. Sú rýchlo stráviteľné, poskytnú energiu svalom a navyše doplňujú hladinu cukru v krvi.
  5. Jedzte bielkoviny. Dve až štyri hodiny pred cvičením by sa vám mali na tanieri objaviť bielkoviny v množstve 30 až 60 gramov. Pomáhajú zachovať energiu a pocit sýtosti. Vyskúšajte kuracie mäso, morské plody, jogurt, mlieko, tvaroh alebo vajíčka. S množstvom to však nepreháňajte, veľké množstvo bielkovín zaťaží organizmus, ťažko s sa trávia a pri tréningu sa budete cítiť unavení, prípadne môžete mať kŕče v žalúdku.
  6. Čím neskôr pred tréningom jete, tým by mala byť porcia menšia.
  7. Ak patríte medzi ľudí s citlivým žalúdkom, dobrou voľnou je pred športovaním staviť na tekutú stravu. Koktaily a populárne smoothies môžu byť pre niekoho ľahšie stráviteľné ako pevná potrava.

Voda a šport
Bez dostatočného príjmu vody nečakajte nijaký skvelý športový výkon. Voda totiž tvorí až 70 percent svalovej hmoty a až takmer šesťdesiat percent telesnej hmotnosti. Podľa Andrey Holwegnerovej nedostatok tekutín negatívne ovplyvňuje výkon pri tréningu. Ak ste totiž dehydratovaní, tak sa skôr unavíte, máte problém sústrediť sa na športovanie, nedokážete napríklad ani poriadne udržať rovnováhu. Pridať sa môžu aj svalové kŕče.

Aké množstvo tekutín teda pri športovaní potrebujete? Vhodné množstvo závisí najmä od druhu športu, trvania tréningu, intenzity cvičenia, ale aj toho, ako sa pri tom potíte. Čo sa týka potenia, tam platí, že v čím teplejšom a vlhkejšom prostredí športujete, tým viac sa potíte. Dôležité je nezabúdať, že cvičenie niekedy otupuje potrebu napiť sa.

Piť však v prípade, ak sa cítite smädní, nie je dobré. Znamená to, že už ste dehydratovaní. Piť treba pravidelne a najlepšie podľa časového plánu. Výskumy totiž ukázali, že ak intenzívne cvičíte, môže stratiť prostredníctvom potu 1,4 až 2,0 litra tekutín za hodinu. Preto by ste mali vypiť každú polhodinu cvičenia pol litra vody. Ak sa vám to zdá naraz veľa, skúste piť štvrť litra každých pätnásť minút.

Ak cvičíte menej ako hodinu, stačí vám piť obyčajnú vodu. Ak však budete cvičiť intenzívne a dlhšie ako jednu hodinu, alebo trénovať vo vyšších teplotách, dodajte telu aj nápoje určené na šport a obohatené o dôležité látky. Telu poskytnú sacharidy potrebné na dodanie energie. Jeden zo spôsobov, ako skontrolovať, či ste dostatočne hydratovaní, je odvážiť sa pred tréningom a po ňom – uvidíte, či sa vaša telesná hmotnosť zmenila. Ak by klesla, musíte počas tréningov piť viac tekutín.

debata chyba