Foto: Profesor MUDr. Anton Gúth, CSc.: Bolesť a škola chrbtice
Obrázok A – Skrátené ohýbače krku
Chrbtom sa oprite o operadlo stoličky. Jednu ruku položte na kľúčnu kosť, na ňu položte druhú ruku. Aj napriek jemnému tlaku rúk na hrudník plecia nechajte uvoľnené.
Hlavu pootočte približne o 60 stupňov na opačnú stranu, ako máte položené ruky. Potom ju nechajte padať pomaly do záklonu, pričom otočenie hlavy do boku stále zachovajte.
Dosiahnete príjemný ťah na krku od rúk až po ucho. V tejto polohe sa nadýchnite a maximálne uvoľnite svalstvo šije, pliec a rúk.
Tento postup opakujte 5-krát za sebou.
Foto: Profesor MUDr. Anton Gúth, CSc.: Bolesť a škola chrbtice
Obrázok B – Skrátené prsné svaly
Oprite si ruku o stenu pri zárubni dverí tak, aby plecový a lakťový kĺb tvorili 90-stupňový uhol. O stenu sa opierajte len lakťom, predlaktím a dlaňou.
Súhlasnou nohou urobte krok dopredu pred prah dverí. V tejto polohe sa nadýchnite, zadržte dych, súčasne zatlačte lakťom do steny a vydržte 10 až 15 sekúnd. Potom vydychujte a uvoľňujte tlak.
Veľmi pomaly prenášajte váhu na dolnú končatinu, ktorou ste urobili krok dopredu, až kým nepocítite znesiteľný tlak v oblasti prsného svalu.
Pri každom nasledujúcom uvoľňovaní sa dostávate trupom pred úroveň zárubne. Opakujte 5-krát.
Foto: Profesor MUDr. Anton Gúth, CSc.: Bolesť a škola chrbtice
Obr. C – Skrátené svaly na krku a po stranách
Sadnite si na stoličku, ľavou rukou chyťte stoličku pod sedadlom.
Pravú ruku si priložte zboku vpravo na hlavu a ukloňte hlavu doprava. Je to pohyb, akoby ste chceli položiť ucho na plece. Ruka je len veľmi zľahka položená na hlave.
Pokúste sa v tejto polohe nadýchnuť a zadržať dych so súčasným pohľadom doľava na 10 až 15 sekúnd. Potom vydýchnite, pozrite sa doprava a nechajte hlavu voľne klesať doprava.
Opakujte 5-krát za sebou.
Foto: Profesor MUDr. Anton Gúth, CSc.: Bolesť a škola chrbtice
Obr. D – Skrátené vzpriamovače chrbtice
Môžete ich uvoľniť v stoji aj v sede. V stoji začnite tak, že sa postavíte chrbtom ku stene a s výdychom prehlbujte predklon – limitom je bolesť. Ak ich budete uvoľňovať v sede, ruky si dajte za hlavu a chrbát predkláňajte a otočte smerom doľava.
Predpätie, ktoré budete cítiť, sa nesnažte dosiahnuť nasilu. Ak ho dosiahnete, pozrite sa doprava, nadýchnite sa, na 15 sekúnd zadržte dych.
Po 15 sekundách sa pozrite doľava, vydýchnite a postupne sa uvoľnite. Cvik opakujte 5-krát na obidve strany.
Foto: Profesor MUDr. Anton Gúth, CSc.: Bolesť a škola chrbtice
Obr. E – Skrátený priamy sval stehna
Postavte sa bokom ku stene. Opačnou rukou, ako bude uvoľňovaný sval, sa steny pridržte.
Druhou rukou si zachyťte predkolenie nad členkom, dolnú končatinu maximálne zohnite v kolene a následne ešte pridajte ťah rukou.
Nezabudnite na podsadenú panvu.
Mali by ste pocítiť mierne napätie v oblasti stehna spredu.
Vydržte približne 7 sekúnd a potom na rovnaký čas povoľte ťah rukou.
Opakujte 5-krát.
Foto: Profesor MUDr. Anton Gúth, CSc.: Bolesť a škola chrbtice
Obr. F – Uvoľňovanie sedacieho svalstva a kostrče
Súčasne stiahnite obe polovice sedacieho svalstva k sebe na 7 sekúnd, následne ich uvoľnite.
Keď to zopakujete 5-krát, bolesť ustúpi a zároveň sa uvoľnia vlákna sedacieho svalstva.
Zdroj: Profesor MUDr. Anton Gúth, CSc.: Bolesť a škola chrbtice