U žien s pribúdajúcim vekom prichádza aj menopauza a s ňou spojený pokles estrogénov. Preto sa mení nielen rýchlosť metabolizmu a spaľovania tukov, ale aj miesta, kde sa tuk ukladá. Vyššie hladiny estrogénu u ženy v plodných rokoch spôsobujú, že tuk sa obyčajne ukladá na stehnách, bokoch alebo zadku. Po poklese hladín ženských pohlavných hormónov sa však ukladanie tuku presúva do oblasti brucha, a to aj v prípade, ak sa váha u ženy nemení.
Aj muži sú počas starnutia ovplyvnení hormonálnymi zmenami. Po štyridsiatke strácajú približne jedno percento testosterónu ročne, čo má negatívny vplyv na ich hmotnosť. Testosterón u mužov znižuje množstvo svalovej hmoty a rovnako ovplyvňuje miesta, kde sa ukladá tuk.
Ako zvýšiť hladinu hormónov v tele
Dobrou správou je, že hladiny estrogénu aj testosterónu sa dajú prirodzene zvýšiť. „U žien je dôležitý vyšší príjem ovocia, zeleniny, strukovín a semien ako ľanové, sezamové a tekvicové. Treba jesť morské ryby, hovädzie mäso a vajcia. Naopak, je potrebné obmedziť rafinovaný cukor, bielu múku, alkohol a fajčenie. Z vitamínov sú dôležité vitamíny skupiny B a D. Z minerálov je najdôležitejší bór,“ vysvetľuje MUDr. Oto Sova, CSc. Z cvičenia môže byť u žien nápomocná hormonálna jóga, ktorá stimuluje vaječníky, štítnu žľazu, hypofýzu a pomáha obnovovať tvorbu hormónov.
Foto: SHUTTERSTOCK
Muži by mali rovnako dbať na dostatočný príjem vitamínov a minerálov z hodnotnej stravy, ako je napr. ovocie a zelenina. Vitamíny, ktoré majú vplyv na hladinu testosterónu, sú horčík, zinok, vitamín D, C, B6 a selén. Rovnako dôležité sú aj sacharidy. Štúdie potvrdili, že muži, ktorí prijímali viac sacharidov, mali aj vyššie hladiny testosterónu. Vhodné je ale konzumovať zdravé sacharidy, napr. zo zeleniny obsahujúcej škrob, ako sú zemiaky či sladké zemiaky. Sacharidy možno taktiež získavať z obilnín alebo strukovín.
Veľký vplyv na tvorbu mužského pohlavného hormónu má aj cvičenie: „U mužov je situácia trochu komplikovanejšia. V ich tele sa testosterón tvorí v závislosti od zaťažovania organizmu telesnou prácou alebo cvičením. Ak je telo mobilné, viac testosterónu sa viaže na albumín a je schopné vykonávať svoju funkciu. Pri pohodlí sa však viaže na hormón SHBG, ktorý ho do „práce“ uvoľňuje veľmi neochotne. Dobré je preto holdovať posilňovacím cvikom,“ dopĺňa doktor Sova.
Zo športov sa pre mužov javí ako vhodné bicyklovanie. Štúdie zistili, že muži vo veku 55 až 74 rokov, ktorí pravidelne bicyklovali, mali hladinu testosterónu na vyššej úrovni v porovnaní so športovo neaktívnymi mužmi.
Mať veľa svalov má význam
Ak je človek v mladom veku aktívny, potom má dostatok svalovej hmoty. V prípade, ak chce schudnúť, ide to jednoducho, pretože svalová hmota spaľuje kalórie a spáli ich trikrát viac ako tuk, a to dokonca aj v pokoji. U starších ľudí sa však svaly udržiavajú a budujú ťažšie, pretože majú menej pohybu vzhľadom na sedavejší spôsob života, čo negatívne ovplyvňuje chudnutie.
„Svaly sú metabolicky aktívnejšie ako tuk a využívajú viac energie na spálenie kalórií. Po tridsiatke sa však svalová hmota začína pomaly strácať, a to každých 10 rokov v priemere o 3–8 %. Spočiatku to nemusí byť viditeľné, ale po päťdesiatke to už bude citeľný rozdiel, čo je pre tých, ktorí chcú v tomto veku schudnúť, zlá správa,“ vysvetľuje fitneska Katarína Šípošová.
Ako ich udržať a budovať
Do týždennej rutiny treba zaradiť cvičenie a silový tréning, ktorým sa predíde strate svalovej hmoty. „Vo veku 40 rokov a viac odporúčam 150 minút mierneho cvičenia týždenne alebo 75 minút intenzívneho cvičenia alebo ideálne kombináciu oboch. Vhodný je silový tréning v posilňovni, no dá sa cvičiť aj doma s odporovými gumami. Všetko preto, aby sa docielilo zníženie straty svalov,“ vysvetľuje fitneska. Exteriérové športy ako beh môžu vo vyššom veku pôsobiť nežiaduco na kĺby, vhodnejšie je preto plávanie alebo bicyklovanie. Je preukázané, že pravidelne cvičiaci ľudia vo veku nad 55 rokov si v porovnaní s nešportovcami udržali z mladosti podstatne viac svalovej hmoty.
Pri budovaní a udržiavaní svalovej hmoty pomáha aj turkesterón. Ide o prírodný steroid, ktorý sa bežne vyskytuje v malých množstvách napr. v špenáte, hubách, špargli alebo quinoi. Najviac sa ho ale nachádza v rastline Ajuga Turkestanica. „Ajuga rastie hlavne v stredoázijských vysokohorských podmienkach a obsahuje značné množstvo steroidných látok schopných nahradiť testosterón. Má veľa kladných účinkov a nevykazuje žiadne vedľajšie účinky. Blokuje syntézu tukových tkanív a uprednostňuje tvorbu svalov. Spôsobuje pozitívne ladenie celého organizmu a výdatne pomáha pri chudnutí či priberaní organizmu. Dlhodobo je pozorované, že pri chudnutí sa organizmus zbavuje najprv bielkovín, teda svalov a až po dlhšej dobe tukového tkaniva. Pri správnom dávkovaní turkesterónu v podobe kapsúl sa to vyrovná alebo zvráti v prospech uprednostnenia straty tukov. Podobne pri priberaní – organizmus skôr naberie tukové tkanivá a až potom svaly pri systematickom cvičení. Pri užívaní turkesterónu sa situácia mení a svaly sa rýchlejšie budujú aj pri obmedzenom cvičení než tukové tkanivo,“ vysvetľuje MUDr. Oto Sova, CSc.
Dôležitý je aj spánok
Dostatočné množstvo spánku je kľúčové na udržanie ideálnej hmotnosti. Ak máme nedostatok spánku, máme tendenciu jesť viac sladkých jedál. Navyše rast svalovej hmoty je najvyšší najmä v noci, keď odpočívame.
Dostatok spánku stojí aj za vyššou hladinou estrogénu a testosterónu. Väčšina testosterónu sa uvoľňuje, keď spíme, takže v prípade,
Foto: SHUTTERSTOCK
Kontrola stresu
Pre mnohých život po 50-tke znamená chodiť do práce, starať sa o deti a aj rodičov, čo môže predstavovať pomerne veľký stres. Štúdie potvrdzujú , že zvýšený stres môže stáť aj za priberaním. Zistilo sa, že ženy, ktoré mali stresujúci deň, na ďalší deň spálili o 104 kalórií menej ako ženy, ktoré neboli vystresované. Spáliť denne o 104 kalórií menej síce znie ako málo, no za rok to predstavuje mať 4,5 kg tuku navyše! Zároveň ženy, ktoré prežívajú väčší stres, majú aj vyššiu hladinu inzulínu, ktorý taktiež stojí za priberaním.
Zníženie pracovného tempa a stresu vo vyššom veku je často jednou z najťažších zmien, a to najmä preto, že ide o zmenu životného štýlu. Cvičenie však pôsobí pozitívne aj tu, pretože dochádza k zníženiu hladiny stresového hormónu kortizol.
Z krátkodobého a dlhodobého hľadiska pomáha na stres aj spomalenie dýchania. „Za pomalé dýchanie sa počíta menej ako 10 nádychov a výdychov za minútu, pričom jeden vdych znamená počítať do päť a potom rovnako dlho vydychovať,“ dopĺňa fitneska. Cvik je potrebné opakovať trikrát po sebe a vykonávať aspoň tri razy denne.