Výskumy opakovane preukázali, že krátke dávky cvičenia môžu priniesť výrazné zdravotné benefity. Štúdia zverejnená v European Heart Journal zistila, že už 15 minút intenzívnej aktivity týždenne, rozdelenej na niekoľko krátkych úsekov – dokonca len dve minúty denne – môže výrazne znižiť riziko srdcových ochorení, rakoviny a predčasného úmrtia.
V článku pre portál The Conversation o tom napísal Andrew Scott, odborný asistent v odbore klinická fyziológia cvičenia na Univerzite v Portsmouthe.
Čítajte viac Ako vyzerá vaše susedstvo? Jedna vec je extrémne dôležitá, môže ochrániť vaše srdce. A nie je to len zeleň
Takže stačí 10 či 15 minút denne? „Podľa výskumov je odpoveď jednoznačné áno. Krátke cvičenia môžu byť veľmi účinné – poskytujú množstvo zdravotných výhod s minimálnou časovou investíciou,“ konštatuje Scott.
Ako opísal, účastníci výskumu, ktorí počas týždňa nahromadili tieto krátke dávky pohybu, mali o 18 % nižšie riziko úmrtia, o 40 % nižšie riziko vzniku srdcových ochorení a o 16 % nižšie riziko rakoviny.
Medzi aktivity s vysokou intenzitou – teda také, pri ktorých sa zadýchate a zrýchli sa vám srdcový tep – patria napríklad rýchla chôdza, beh, bicyklovanie, veslovanie, plávanie či tanec. Scott vysvetlil, že aj ďalšie výskumy zistili, že rozloženie jednominútových dávok intenzívnej aktivity počas dňa je rovnako účinné ako 30-minútové súvislé cvičenie strednej intenzity alebo 20-minútové intenzívne cvičenie.
Čítajte viac Topánka, ktorá sa dá "žmýkať". Pozor, táto obuv nemusí byť vhodná pre každého
„To znamená, že viaceré krátke „pohybové snacky“ môžu priniesť podobné výhody ako dlhšie tréningy – vrátane zlepšenia krvného tlaku, zdravia srdca a pľúc, hladín tukov v krvi, inzulínu a krvného cukru. Tieto poznatky naznačujú, že krátke tréningy môžu byť praktickým a efektívnym spôsobom udržiavania celkového zdravia,“ podčiarkol športový vedec.
Aké krátke cvičenia možno zaradiť do svojho bežného dňa?
- Použiť schody namiesto výťahu
- Vystúpiť o zastávku skôr a prejsť zvyšok pešo
- Každú hodinu v práci vstať a urobiť 10 drepov
Aj keď krátke tréningy ponúkajú veľa výhod, je dôležité dodržiavať niekoľko zásad, upozorňuje Scott.
- Tieto krátke dávky pohybu musia byť aspoň strednej až vysokej intenzity, aby boli skutočne účinné. To znamená, že aj po krátkom cvičení by ste mali cítiť zvýšený tep, zrýchlený dych a potenie.
- Začiatočníkom môžu pomôcť aj cvičenia s nižšou intenzitou, no s rastúcou kondíciou bude potrebné zvyšovať náročnosť.
- Krátke cvičenia by mali byť doplnkom k celkovému odporúčanému objemu fyzickej aktivity.
- Dospelí by mali mať minimálne 150 minút cvičenia strednej intenzity alebo 75 minút intenzívneho cvičenia týždenne, silové cvičenia aspoň 2 dni v týždni
- Krátke cvičenia môžu prispieť k týmto cieľom, ale je dôležité mať vyvážený pohybový režim.
Čítajte viac Dodržiavate porcie? Rátajte! Pozrite sa, ako by mal vyzerať dokonalý zdravý tanier
Športový vedec ďalej upozorňuje, že pri akomkoľvek pohybovom programe sa môže po čase objaviť plató efekt – telo si zvykne a zlepšovanie sa spomalí. Riešením je pravidelne obmieňať tréning – meniť dĺžku, intenzitu aj typy cvičení, aby telo dostávalo nové podnety.
A kedy sú dlhšie tréningy výhodnejšie? Niektoré formy tréningu si vyžadujú dlhšie trvanie: Vytrvalostné tréningy (napr. dlhý beh, bicyklovanie, plávanie) zlepšujú výkon a zdravie srdca, ale aj krátke intenzívne tréningy môžu tieto účinky efektívne dopĺňať. Silové cvičenia profitujú z dlhších tréningov, ktoré umožňujú precvičiť rôzne svalové skupiny a zamerať sa na rôzne pohyby – to vedie k väčšiemu rastu a sile svalov. Flexibilita a rovnováha (napr. joga, pilates) sú tiež dôležité – krátke, ale pravidelné sedenia môžu výrazne zlepšiť pohyblivosť a stabilitu.