Zabudnite na 10-tisíc krokov. Koľko pohybu denne naozaj stačí? Výsledky vás prekvapia

Desiatky rokov zdravotnícke autority odporúčali ako univerzálny cieľ 30 minút denne miernej aeróbnej aktivity (alebo 150 minút týždenne). Tento recept sa stal symbolom „dostatku“ pohybu pre zdravý život.

No najnovšie štúdie ukazujú, že tento prísny limit nemusí platiť pre každého a že naše telo reaguje na pohyb oveľa komplexnejšie, než sa doteraz predpokladalo.

Odporúčanie 150 minút týždenne dominuje už celé desaťročia. Nachádza sa v usmerneniach amerického ministerstva zdravotníctva, vo svetových odporúčaniach WHO z roku 2020, aj v mnohých národných politikách.

Podľa WHO by dospelí mali absolvovať 150 až 300 minút týždenne mierne intenzívnej aeróbnej aktivity alebo 75 až 150 minút intenzívneho cvičenia, doplneného o posilňovanie svalov aspoň dvakrát týždenne.

Tieto čísla vychádzajú z rozsiahlych observačných štúdií, ktoré potvrdili, že pravidelný pohyb znižuje riziko úmrtnosti, kardiovaskulárnych ochorení či cukrovky.

Treba však dodať, že ide o kompromis medzi tým, čo je ideálne, a tým, čo je pre väčšinu ľudí realisticky splniteľné.

Čítajte viac Jeho popularita rastie, no jeho najväčšie tajomstvo bolo skryté. Nová štúdia odhalila kľúčovú výhodu populárneho jedálnička pre vaše telo

Čo sa mení?

1. Počíta sa každý pohyb, aj ten krátky

Kedysi sa odporúčalo, aby cvičenie trvalo aspoň 10 minút v kuse. Nové odporúčania WHO z roku 2020 túto požiadavku zrušili.

Dnes sa uznáva, že akýkoľvek pohyb sa počíta. Krátka prechádzka, výstup po schodoch či rýchle domáce upratovanie majú významný efekt na zdravie.

2. Viac je lepšie, ale len do určitého bodu

Rozsiahla štúdia publikovaná v časopise Circulation sledovala dve veľké americké populácie a zistila, že ľudia, ktorí cvičia dva- až štyrikrát viac, než je minimum, mali o 26 až 31 % nižšiu úmrtnosť. Po prekročení tejto hranice sa však prínos znižoval.

To potvrdzuje tzv. nelineárny efekt dávky – najväčšie zisky prichádzajú na začiatku, potom sa krivka splošťuje.

3. Mýtus 10 000 krokov denne padá

Cieľ 10-tisíc krokov denne, tak často propagovaný smart hodinkami, nemá pevný vedecký základ. Podľa analýzy publikovanej v The Lancet prináša najväčšie zdravotné prínosy už 5 000 až 7 000 krokov denne, pričom nad touto hranicou už prírastok benefitov stagnuje, píše The Independent.

Niektoré výskumy dokonca ukazujú, že už 4 000 krokov denne výrazne znižuje riziko predčasného úmrtia v porovnaní so sedavým spôsobom života. Posolstvo je teda jasné: aj málo pohybu je lepšie než žiadny.

4. Cvičiť každý deň?

Výskum publikovaný v Journal of the American Heart Association v roku 2025 sledoval takmer 93-tisíc ľudí pomocou akcelerometrov. Porovnával tzv. „víkendových bojovníkov“, ktorí cvičia len niekoľkokrát týždenne, s tými, čo pohyb rozkladajú rovnomerne.

Záver? Pokiaľ človek dosiahne celkový týždenný objem približne 150 minút, na rozložení nezáleží – výsledky pre zdravie sú podobné.

5. Aj krátke intenzívne úseky majú zmysel

Vedci skúmajú, či môžu aj minútové dávky intenzívneho pohybu – napríklad 1,5 až 4 minúty denne – znížiť riziko srdcovocievnych ochorení.

Štúdia zverejnená na Verywell Health potvrdila, že krátke, ale prudké záťaže (napríklad rýchly beh na autobus či výstup po schodoch) zlepšujú kondíciu aj zdravie srdca.

Čítajte viac Aj jedlo môže bolieť: Aký je rozdiel medzi potravinovou alergiou, intoleranciou a precitlivenosťou?

Čo z toho vyplýva?

Najnovšie poznatky naznačujú, že tradičné pravidlo „30 minút denne“ je príliš zjednodušené. Odborníci sa prikláňajú k flexibilnejšiemu a individuálnejšiemu prístupu:

• Začnite kdekoľvek: Každý pohyb sa počíta. Aj malé kroky prinášajú veľké výsledky.
• Rátajte týždenný objem, nie denné kvóty: Ak sa dostanete na približne 150 minút týždenne, nezáleží, ako si ich rozložíte.
• Kombinujte intenzitu a silu: Aeróbny pohyb je základ, ale posilňovanie a mierny dopad zvyšujú účinok.
• Skracujte čas sedenia: Dlhé nehybné obdobia škodia aj vtedy, keď inak cvičíte.
• Prispôsobte sa sebe: Vek, zdravie, motivácia a denný rytmus rozhodujú o tom, čo je pre vás udržateľné.