Zabudnite na hladovanie. Takto sa dá zhodiť 5 až 10 kíl za tri mesiace. Toto sú 3 jednoduché pravidlá, ktoré menia telo aj myseľ

Schudnúť 5 až 10 kg za 90 dní znie ako ambiciózny cieľ, no ak sa k nemu pristúpi rozumne, udržateľne a s disciplínou, nie je to nemožné. Podľa The Economic Times sa treba držať niekoľkých kľúčových návykov, ktoré nevyžadujú žiadne zázračné diéty ani extrémne obmedzenia.

Tu je návod, ako ich zaradiť do života a prečo ich účinnosť potvrdzuje aj veda.

Ako na to?

1. Uprednostnite bielkoviny, vlákninu a správne načasovanie jedla

Základným pravidlom je plánovať jedlá okolo bielkovín, vlákniny a objemu, namiesto drastického obmedzovania kalórií. To znamená zamerať sa na chudé mäso, ryby, vajcia, strukoviny, mliečne alebo rastlinné zdroje bielkovín, zeleninu, ovocie a celozrnné produkty a minimalizovať vysoko spracované potraviny či jednoduché sacharidy.

Prečo to funguje? Strava bohatá na bielkoviny pomáha udržať svalovú hmotu pri chudnutí, podporuje metabolizmus a znižuje pocit hladu, čo uľahčuje kontrolu porcií. Metaanalýzy a klinické štúdie ukazujú, že diéty s vyšším obsahom bielkovín a vlákniny sú z krátkodobého hľadiska efektívnejšie ako nízkotučné alebo nízkosacharidové plány.

Na načasovaní záleží tiež. Odporúča sa prijímať väčšinu kalórií skôr počas dňa a vyhýbať sa ťažkým jedlám večer, čo podporujú aj výskumy naznačujúce, že väčšie raňajky a kratšie nočné hladovanie prispievajú k lepším výsledkom pri chudnutí.

Čítajte viac Vedci odhalili tichého zlodeja mladosti. Mozog starne rýchlejšie, ak vaše noci vyzerajú takto

2. Hýbte sa každý deň

Druhý návyk spočíva v každodennom pohybe, nie len v občasnom „tvrdšom“ tréningu. Je potrebné budovať aktivitu počas celého dňa – chôdzou, chodením po schodoch, krátkymi prestávkami na pohyb či aktívnym oddychom.

Cieľom by malo byť aspoň 150 minút stredne intenzívneho pohybu týždenne, čo podľa výskumov výrazne znižuje hmotnosť aj obvod pása, píše The Guardian.

Dôležité sú aj krátke prechádzky po jedle (10–20 minút po obede alebo večeri). Tento jednoduchý zvyk pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a mierne zvyšuje energetický výdaj, uvádza The Sun. Niektoré štúdie potvrdzujú, že chôdza po jedle je účinnejšia než rovnaká aktivita vykonaná neskôr.

Okrem pravidelného cvičenia sledujte počet krokov, vstávajte častejšie od stola, prerušujte dlhé obdobia sedenia a využívajte každú príležitosť na pohyb.

Čítajte viac KVÍZ: Myslíš si, že sa o svoju pleť staráš naozaj správne? Tieto otázky ťa možno vyvedú z omylu

3. Spánok, stres a budovanie návykov

Tretí návyk je často podceňovaný. Ide o dostatok spánku, regeneráciu a psychickú rovnováha. Bez týchto faktorov sa chudnutie zastaví, aj keď sa strava a pohyb zdajú v poriadku.

• Spánok a hormóny: Nedostatok spánku zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, narúša rovnováhu hormónov hladu (ghrelínu a leptínu) a zhoršuje schopnosť odolávať pokušeniu. Dlhodobé výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí spia menej než 6 hodín denne, majú vyššie riziko priberania.
• Stres a emočné jedenie: Chronický stres vedie k častejšiemu „zachádzaniu“ do jedla pre útechu, čo sabotuje pokrok.

Dlhodobé štúdie behaviorálnych programov navyše ukazujú, že úspešné chudnutie závisí viac od vytrvalosti než od krátkodobého obmedzovania.

Čítajte viac Strava, zadržiavanie moču, ale aj táto chyba po sexe. Odborníčka varuje: Týmito 6 každodennými chybami sabotujeme zdravie nášho močového mechúra

Ako to celé zapadá do 90-dňového plánu?

Keď sa tieto tri návyky spoja, vznikne jednoduchý, ale funkčný systém:

• Strava: bielkoviny + vláknina + skoršie jedlá
• Pohyb: kombinácia cvičenia a dennej aktivity (vrátane chôdze po jedle)
• Spánok a stres: dostatok odpočinku, psychická rovnováha a pevné rituály

Pri dôslednom dodržiavaní možno realisticky schudnúť 5–10 kg za 12 týždňov (v priemere 0,5–1 kg týždenne). To zodpovedá odporúčaným a bezpečným tempám chudnutia podľa odborníkov.

Niektorí sa obávajú tzv. „metabolickej adaptácie,“ teda že telo pri chudnutí spomalí spaľovanie a priberie späť. Nové štúdie však ukazujú, že tento efekt je menší, než sa predpokladalo, a pri rozumnom prístupe nemá zásadný vplyv na výsledky.

Ak sa chudnutie zastaví, stačí drobná úprava – o niečo menšie porcie, viac bielkovín alebo o pár minút viac pohybu denne. Sledujte pokrok raz týždenne, nie každý deň.