Vedci varujú: Piť príliš veľa vody môže ohroziť vaše zdravie. Zabudnite na staré pravidlo „2 litre denne“

Desaťročia platilo odporúčanie: „Vypite osem pohárov vody denne,“ čo je približne dva litre. Táto rada sa opakovala ako zaručený recept na zdravie. No opakované vedecké skúmania za posledných 20 rokov nepreukázali žiadny presvedčivý dôkaz, že by toto univerzálne odporúčanie bolo nevyhnutné.

Už v roku 2002 fyziológ Heinz Valtin publikoval podrobný prehľad, ktorý spochybnil vedecký základ tzv. pravidla „8×8“ a nenašiel žiadne štúdie, ktoré by potvrdili, že je lekársky opodstatnené. McGillova univerzita upozornila, že toto presvedčenie je skôr výsledkom nepochopenia ľudskej fyziológie než dôkazmi podloženého výskumu.

Aktuálne výživové odporúčania z roku 2025 uvádzajú, že celkový príjem tekutín, vrátane nápojov a vody z jedla, je v USA v priemere 3,7 litra pre mužov a 2,7 litra pre ženy denne. Kľúčové však je, že skutočne stačí 4 až 6 pohárov čistej vody, teda približne 1 až 1,5 litra denne, ak zvyšok prijmeme z ovocia, čaju, polievok a iných zdrojov.

Individuálne potreby sú rozdielne

Hydratácia nie je univerzálny koncept. Štúdia z roku 2022, ktorá sledovala takmer 5 600 dospelých z 23 krajín, potvrdila, že potreba vody sa líši v závislosti od veku, hmotnosti, klímy a fyzickej aktivity. Rovnako Healthline uvádza, že odporúčaný denný príjem tekutín sa pohybuje medzi 9–13 pohármi (2,1–3 litre), podľa počasia, pohybu a celkového zdravia.

Najjednoduchšie pravidlo? Pite vtedy, keď máte smäd. Pocit smädu je jemne naladený regulačný mechanizmus riadený hypotalamom a rovnováhou sodíka, a pre väčšinu ľudí je dostatočne presný, pokiaľ nie sú dehydrovaní alebo extrémne vyčerpaní.

Čítajte viac Väčší dopad na fyzické, aj psychické zdravie. Toto pohlavie znášalo pandémiu covidu-19 ťažšie

Kedy je priveľa vody nebezpečné?

Pri hydratácii je dôležitá opatrnosť. Nadmerné množstvo vody, najmä vypité naraz, môže spôsobiť hyponatriémiu, teda, že množstvo sodíka vo vašej krvi je nižšie ako normálne. V ťažkých prípadoch môže viesť k záchvatom:

• Obmedzenia obličiek: Zdravé obličky dokážu spracovať asi 0,8–1 litra vody za hodinu. Ak vypijeme viac, môže dôjsť k ich preťaženiu, uvádza Medical News Today.
• Nebezpečenstvo pri športe: Významná štúdia z Bostonského maratónu z roku 2002 ukázala, že 13 % bežcov malo hyponatriémiu, aj keď pili športové nápoje s elektrolytmi
• Vek a horúčavy: V extrémne horúcich oblastiach bol zaznamenaný prudký nárast vodou vyvolanej hyponatriémie u starších ľudí alebo pracujúcich vonku, najmä pri pití veľkého množstva čistej vody bez doplnenia sodíka.

Náhle vypitie viac ako 1 litra za hodinu bez elektrolytov môže rýchlo narušiť rovnováhu v tele, čo spôsobí nevoľnosť, bolesti hlavy, zmätenosť, a v najhorších prípadoch kŕče alebo kómu. The Wall Street Journal varoval, že výzvy na pitie „galónov vody denne“ môžu „rozvrátiť rovnováhu elektrolytov“ a viesť k častému močeniu, jasnému signálu, že sme to prehnali.

Čítajte viac Kedy siahnuť po paralene a kedy po brufene? Ktorý liek na bolesť je účinnejší? A ich najväčšie riziko vás prekvapí, to by ste určite nečakali

Koľko vody teda naozaj potrebujeme?

Odborníci dnes zdôrazňujú celkový príjem tekutín, nielen samotnú vodu, a odporúčajú pozorne počúvať signály tela. Aktuálne odporúčania hovoria:

• Inštitút medicíny (USA): Celkový príjem tekutín – 3,7 litra pre mužov, 2,7 litra pre ženy, vrátane vody z jedla
• Harvard Health: Pre zdravých dospelých, ktorí konzumujú iné nápoje a vodnaté jedlá, stačí 4–6 pohárov čistej vody denne
• Healthline: V priemere 9–13 pohárov zo všetkých tekutín, približne 2,3–3 litre

Praktické odporúčania

1. Pite, keď máte smäd, nie podľa stanoveného čísla
2. Sledujte farbu moču – ideálna je svetložltá. Tmavý moč znamená, že treba piť viac, úplne číry môže naznačovať nadmernú hydratáciu
3. Prispôsobte sa – ak je horúčava, cvičíte, ste chorí alebo dojčíte, pite viac
4. Zahrňte elektrolyty, ak sa rehydratujete po potení alebo chorobe

Čítajte viac Tieto 4 bežné druhy potravín tajne menia váš pach. Pomôcť vám môžu jednoduché zmeny

Kedy si dávať pozor?

• Starší ľudia: V horúcom počasí sú zraniteľnejší kvôli zníženému pocitu smädu a liekom ako diuretiká
• Psychické poruchy: Zriedkavé diagnózy ako psychogénna polydipsia môžu spôsobovať nutkavé pitie vody
• Rýchly príjem tekutín: Viac ako liter vody za hodinu je varovným signálom

Hydratácia si nevyžaduje slepé dodržiavanie pravidiel ani držanie sa fľaše po celý deň. Stačí pozorne počúvať signály vlastného tela. Ako zdôrazňuje Mayo Clinic aj Harvard Health, potreba vody závisí od veku, pohlavia, aktivity a prostredia.