Pravidelný pohyb
Medzi najjednoduchšie pohybové aktivity patrí takzvaná kondičná chôdza. Je vhodná pre väčšinu ľudí – zdravých, mladých, starších, ľudí s nadváhou. Intenzívnejším variantom je tzv. nordic walking – chôdza s paličkami. Pri ňom zapájate aj ruky, ramená a chrbtové svalstvo a odľahčujete dolné končatiny. Pri používaní palíc sa zvyšuje prekrvenie celej hornej časti tela.
Bicyklovanie
Je ideálnou pohybovou aktivitou pre ľudí s nadváhou. Je jedno, či na to využívate klasický bicykel v prírode alebo stacionár doma. Aby však bola takáto jazda zdraviu prospešná, treba dodržiavať určité pravidlá. Dôležitým faktorom je intenzita, ktorá by nemala byť príliš vysoká ani nízka. Príliš vysoká môže viesť k zraneniam, veľmi nízka je zas neefektívna. Bicyklovanie zaťažuje predovšetkým dolné končatiny a veľké svalové skupiny. Ak máte správnu veľkosť bicykla, je jazda na ňom šetrná ku kĺbom. Jazdu na bicykli je vhodné kompenzovať napríklad plávaním.
Plávanie
Je obľúbenou aktivitou, ľuďom s nadváhou ju odporúčajú aj lekári. Dochádza pri ňom k odľahčeniu všetkých nosných kĺbov a zaťaženiu väčšiny veľkých svalov.
Prechádzky so psom
V boji proti obezite pomáhajú aj prechádzky so psom. Potvrdil to výskum, pri ktorom americkí vedci sledovali využitie psov z útulkov v prevencii obezity. Počas jedného až piatich mesiacov sa fyzická aktivita a kondícia ľudí zvýšili.
Olivový olej
Ak sa podáva denne v malom množstve, dokáže znižovať hladinu škodlivého cholesterolu v krvi. Obmedzuje aj pocit hladu a zvyšuje pocit nasýtenia, a tak ľudia, ktorí do svojho jedla pravidelne pridávajú kvalitný olivový olej, menej často trpia nutkaním k prejedaniu sa. Podľa profesora Daniela Piomelliho z Kalifornskej univerzity sa pri pokusoch na zvieratách dokázalo, že nenasýtené mastné kysliny z olivového oleja zvyšujú pocit nasýtenosti u živočíchov. Závery štúdie boli publikované v časopise Cell Metabolism.
Ako zmeniť svoje stravovacie návyky
Nejedzte viac ako 50 g tučného syra alebo údenín týždenne
Tuk z potravín živočíšneho pôvodu označujeme ako nasýtený. Zvýšená koncentrácia nasýtených tukov sa najväčšou mierou podieľa na vzniku aterosklerotických zmien v cievach. Navyše telu dodávajú zbytočne veľa energie. Syry aspoň obsahujú niektoré vitamíny a vápnik, ale údeniny dodajú telu len nadbytočné množstvo tukov a soli.
Vyberajte si nízkotučné syry (do 30 percent tuku v sušine), kuraciu či morčaciu šunku, ak je to čo i len trochu možné, nekupujte si hotové bagety, obsahujú totiž tučné salámy a majonézu. Doprajte si radšej chudé kuracie či morčacie mäso a ryby, občas chudé hovädzie alebo bravčové mäso.
Vymeňte maslo za nízkotučný margarín
Podľa prieskumov je približne 65 percent masla používaného na natieranie na pečivo, ale zdravší je nízkotučný margarín. Ak ste však presvedčení, že sa bez masla nezaobídete, našľahajte ho a natrite na chlieb len tenkú vrstvu.
Vymeňte plnotučné mliečne výrobky za nízkotučné
Plnotučné mlieko a mliečne výrobky dodávajú strave tiež veľa nasýtených tukov a cholesterolu. To však neplatí o ich nízkotučných variantoch. Zvyknite si nakupovať nízkotučné potraviny. Je to iba vec zvyku. Mnohí tvrdia, že im nízkotučné mlieko či jogurty nechutia. Naše chuťové bunky si však po určitom čase zvyknú na nové chute a po istom čase si rozdiely vôbec neuvedomujeme.
Doprajte si aspoň tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne
Skúste si porcie zeleniny rozdeliť na raňajky, obed a večeru. Ovocie zjete bez problémov medzi jedlami. Ako prílohu môžete používať napríklad špenát, dusenú brokolicu či miešanú zeleninu. Zemiaky sú niekedy tiež radené medzi zeleninu a sú najmenej energetickou prílohou. Majte doma vždy v zásobe mrazenú zeleninu, aby ste si v prípade, že sa vám minie čerstvá, mohli svoju porciu zeleniny dopriať.
Preferujte celozrnné pečivo pred bielym
Ak budete jesť celozrnné potraviny namiesto výrobkov z bielej múky, budete prijímať viac vlákniny, vitamínu E, B6, horčíka, zinku, medi, mangánu a draslíka. Znížite tým aj možné riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení, rakoviny či cukrovky. Vláknina v celozrnných potravinách navyše pomáha pri zápche, ktorou často trpia najmä ľudia s nadváhou.
Aspoň tri porcie strukovín týždenne
Rovnako ako zelenina aj strukoviny obsahujú veľa vlákniny a fytochemikálií, ktoré znižujú riziko rakoviny, srdcových ochorení, zápchy a cukrovky. Na rozdiel od zeleniny obsahujú aj dôležité aminokyseliny a môžu tak nahradiť mäso či iné zdroje bielkovín. Majú síce viac kalórií ako zelenina, ale aj viac zasýtia. Skúste si pripraviť zmes fazule s rajčinovým pretlakom a zapečte to s tortillou.
Na sladké malinovky zabudnite
Konzumácia sladkých malinoviek stúpa nielen u nás, ale na celom svete. Pritom tieto pre svoj vysoký obsah cukru nezaháňajú smäd, ale dodajú telu obrovské množstvo kalórií. Vymeňte ich za čistú vodu, ovocné či zelené čaje.
Obmedzte alkohol
Alkoholické nápoje, najmä tvrdý alkohol a pivo dodávajú prázdne kalórie a dodávajú chuť do jedla, čo ľudia s nadváhou nepotrebujú.
Jedzte pestro a farebne
Ak budete jesť pestrú stravu, bude zároveň aj vyvážená. Budete tak zrejme prijímať dostatok všetkých živín, minerálov a vitamínov. Je dôležité, aby ste sa pri jedle nenudili. Snažte sa, aby bol váš tanier farebný, čo najlepšie zaistí dostatok zeleniny. Vymýšľajte nové jedlá, pátrajte po nezvyčajných receptoch.
Zdroj: zdravavyziva.cz