Proces fermentácie potravín, ich uchovávanie a premena na stráviteľnejšie a výživnejšie, je starý ako samo ľudstvo a rozšírený prakticky po celom svete. Od tropických oblastí, kde ľudia zahrabávajú hľuzy manioku do zeme, aby zmäkli a zosladli, po arktické kraje, kde ryby nechávajú takpovediac zhniť.
Kvasené potraviny sú cenené pre svoju schopnosť predchádzať mnohým chorobám a v neposlednom rade aj pre svoju chuť. Výrazne pomáhajú pri trávení.
Čítajte viac Prečo kvasené potraviny nie sú probiotiká? Pri týchto ochoreniach si probiotiká radšej rozmyslite
Národy, ktoré konzumujú jedlá s mikrobiálnymi kultúrami sú obyčajne zdravé a považujú sa aj za kultúrne – Francúzi so svojimi vínami a syrmi alebo Japonci so svojím kultovým miso a najrôznejšou kvasenou zeleninou. „No ako môžeme byť kultúrni, keď konzumujeme iba jedlo pasterizované, nabalzamované a uzavreté do plechových schránok?“ pýta sa autor knihy Sila prírodnej fermentácie Sandor Ellix Katz, fermentačný fetišista žijúci v americkom štáte Tennessee.
Vyššia spotreba fermentovaných potravín znižuje riziko rôznych chorôb vrátane rakoviny. Medzi fermentované potraviny patria napríklad:
- nápoje (napr. kombucha, žinčica, ale aj cider či pivo, víno, medovina)
- dochucovadlá (ocot)
- chlieb (najmä kváskový)
- strukoviny (tempeh, natto, miso)
- zelenina (fermentovaný čierny cesnak, kimči, olivy, kvasená zelenina prickles, u nás kvasená kapusta, uhorky kvasáky)
- mliečne výrobky (kefír, jogurt, fermentované syry)
- existuje aj fermentované mäso, ryby atď.
- fermentované obilné kaše
Proces fermentácie zahŕňa riadený mikrobiálny rast, premenu potraviny na nový produkt prostredníctvom rozkladu cukrov a bielkovín mikróbmi s rôznymi metabolickými schopnosťami. Tieto mikrobiálne vedľajšie produkty môžu zahŕňať prospešné mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je acetát (v octe), kyselina mliečna (vzniká často pri fermentácii mlieka a zeleniny), vitamíny (vitamín B, populárny vitamín K2 a iné), bioaktívne proteíny (s antioxidačnými vlastnosťami či imunomodulačnou aktivitou) a v niektorých prípadoch určité škodlivé zlúčeniny ako alkohol, biogénne amíny (známy problematický histamín) atď. Všetky tieto zložky môžu prispieť k tomu, že fermentovaná potravina nadobudne žiadanú chuť, textúru a zdraviu prospešné vlastnosti.
Čítajte viac V akých potravinách možno nájsť múčne červy či svrčky? Pre koho môže byť konzumácia hmyzu zdravotným rizikom?
Rôzne fermentované potraviny, hoci aj rovnakého typu, sa môžu výrazne odlišovať svojimi účinkami. Ak kúpite slovenskú pasterizovanú alebo nebodaj termizovanú ovčiu bryndzu, všetky užitočné probiotické baktérie budú mŕtve. Telo si z nej môže zobrať nanajvýš vápnik, ktorého ovčie mlieko obsahuje viac ako kravské. Pre obsah priateľských probiotických baktérií preto treba kupovať nepasterizované potraviny. Aj kombucha môže byť pasterizovaná, aby sa predĺžila jej trvanlivosť na pulte. Fermentované potraviny je preto optimálne pripraviť si doma, aby sme ich mohli konzumovať čerstvé.
Ani dve kyslé kapusty nie sú určite rovnaké. Najviac živých baktérií obsahuje kvasená kapusta medzi 11. a 14. dňom odo dňa, keď je natlačená do suda, neskôr ich obsah klesá a zloženie sa mení. A tak by sa dalo pokračovať.
Súčasná moderná strava obsahuje veľmi nízke množstvo mikrobiálnych kultúr. Preto by sme mali zvýšiť spotrebu fermentovaných potravín. Mnoho receptov na výrobu fermentovaných potravín doma ponúka publikácia Sila prírodnej fermentácie (Grada).